Lecția de anatomie a zilei începe cu a ști cum sunt aranjate mușchii corpului. Majoritatea mușchilor din trunchi, brațe și picioare sunt aranjate în perechi opuse. Asta inseamna ca, atunci cand un muschi se contracteaza, cum ar fi muschiul biceps , muschiul este muschiul agonist in timpul unui exercitiu fizic. Masele antagoniste sunt mușchiul opus care, în acest caz, ar fi tricepsul .
Pe măsură ce contractați bicepsul, vă întindeți, de fapt, mușchiul triceps, care este un motiv pentru care întinderea dinamică funcționează atât de bine. De exemplu, spuneți că faceți o întindere quad pentru partea din față a coapsei. Dacă contractați glutes și hamstrings , antagoniștii quad-urilor, veți simți o întindere mult mai profundă.
Ceea ce înseamnă, de asemenea, că atunci când agonistul tău lucrează, antagonistul tău nu poate funcționa. De fapt, ei au un nume fantezist pentru aceasta numită inervație reciprocă sau inhibare reciprocă. Stiu. TMI.
Punctul de toate acestea este că puteți utiliza de fapt aceste informații (vă promit) ca o modalitate de a vă planifica rutinele de antrenament de forță.
Opunându-se grupurilor musculare
Un alt mod de a vă uita la mușchii agonist și antagonist se opune grupurilor musculare și cunoașterea grupurilor dvs. musculare opuse vă poate oferi idei noi despre cum să ridicați greutățile. De fapt, grupurile musculare care se opun sunt una dintre cele mai populare metode de antrenament de forță pentru că scapi de perioadele de odihnă și care te pot economisi timp.
Ideea este că, în timp ce lucrați cu mușchiul agonist, mușchiul antagonist se odihnește, astfel încât puteți merge imediat la grupul muscular opus chiar după ce ați lucrat cu mușchiul agonist.
Eșantion de antrenament cu grupuri opuse de mușchi
Deci, dacă ați dori să stabiliți un program care să se concentreze asupra grupurilor musculare care se opun, aveți multe opțiuni.
Puteți să o împărțiți în grupuri musculare care se află în partea superioară a corpului și corpurile inferioare care se opun mușchilor. Puteti chiar sa o impartiti mai departe, sa faceti 3 zile de antrenament la nivelul corpului si sa lucrati diferite grupuri musculare. Ca piept si inapoi intr-o singura zi, umeri si picioare intr-o zi si apoi biceps si triceps .
Preferatul meu este să fac un antrenament total. Deoarece nu există perioade de odihnă între exerciții, veți obține o intensitate plăcută, fără a vă suprasolicita mușchii. Și antrenamentul zboară pentru că faceți întotdeauna un exercițiu mai degrabă decât odihnindu-vă.
Mai jos este un exemplu de antrenament total al corpului, cu accent pe agoniști și antagoniști de lucru. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri:
1. Faceți fiecare pereche de exerciții, una după alta, și repetați pentru 1-3 seturi. V-ați odihni aproximativ 30-60 de secunde între seturi, fotografiind aproximativ 8-16 repetări ale fiecărui exercițiu.
2. Faceți fiecare pereche de exerciții, după celelalte, și treceți prin întreaga serie de perechi, odihnindu-vă scurt între perechi. Acesta este un format de stil de circuit care vă va păstra ritmul cardiac în sus și va face antrenamentul un pic mai intens. Ai putea face un circuit sau până la 3, între picioare între circuite. Acesta este probabil favoritul meu, deoarece antrenamentul zboară cu adevărat și se termină înainte de a ști.
- Squats și Deadlifts
- Squats de un picior și un picior Deadlifts
- Lunge și Step Up
- Extensii pentru picioare și Rolls Hamstring
- Înălțarea picioarelor inferioare a coapsei și strângerea coapsei interioare
- Aparate pentru presă și rânduri pentru cântare
- Ridicarea frontală și muștele spate
- Biceps Curls și Triceps Extensions
Focalizarea pe agoniștii și mușchii antagonist este o modalitate excelentă de a vă antrena corpul. Economisiți timp și lucrați toate mușchii, astfel încât corpul dumneavoastră este echilibrat și puternic. Încearcă-o ori de câte ori ai nevoie de o schimbare în rutina ta și vei găsi că corpul tău funcționează diferit.
Sursă:
Consiliul american privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a 5-a. San Diego: Consiliul american privind exercițiul, 2014.