Acest antrenament total al corpului vizează corpul superior și cel inferior, cu o varietate de exerciții care se pot face în timp ce este așezat, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru exerciții excesive sau obeze, care ar putea avea nevoie de mai mult sprijin în timpul exercițiilor fizice.
1 - Corp total așezat pentru exerciții excesive și obeze
Pentru unele exerciții de corp inferior, puteți adăuga greutăți pentru gleznă pentru o intensitate mai mare. Organismul de sus exercită folosesc gantere și / sau benzi de rezistență pentru intensitate. De asemenea, puteți face antrenamentul mai greu stând pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de exerciții fizice .
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
Un scaun, benzi de rezistență cu diferite tensiuni, plăci de hârtie, o minge de medicamente, diferite gantere ponderate.
Cum să
- Alegeți un scaun care vă permite să vă păstrați genunchii la 90 de grade când sunteți așezat.
- Stați înalt în timpul fiecărui exercițiu și folosiți abdomenul pentru a vă menține poziția bună.
- Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 16 repetări. După ce sunteți familiarizat cu mișcările și vă simțiți gata, creșteți la 2 sau mai multe seturi
- Faceți acest antrenament 2-3 zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
2 - Diapozitive așezate înapoi și în cele din urmă
Afiseaza slide-back & forth
Așezați plăcile de hârtie înalte și plasați sub fiecare picior. Apăsați pe placa dreaptă și glisați piciorul înainte. Glisați piciorul înapoi, apăsând pe placă pentru a activa hamstrings în timp ce glisați piciorul stâng în față. Continuați să alterați pentru 16 repetări (unul include replicile din dreapta și din stânga).
3 - Coapsă exterioară așezată
Scaun exterior exterior
Stați înalt în scaun și legați o bandă în jurul coapselor. Puneți piciorul drept în lateral, atingeți ușor și apoi îl aduceți înapoi, concentrându-vă asupra coapsei exterioare. Repetați, ieșiți cu piciorul stâng și repetați pentru un total de 16 repetări (un rep include atât robinetele din dreapta, cât și din stânga).
4 - Extensii pentru picioare
Extensiile pentru picioare
Stați în picioare cu picioarele plate pe podea și genunchii împreună. Strângeți cuțitele pentru a îndrepta piciorul drept, piciorul îndoit. Îndoiți genunchiul pentru a coborî piciorul, atingând ușor podeaua. Repetați timp de 20 de repetări și comutați pe laturi. Adăugați greutăți pentru gleznă pentru o intensitate mai mare, dacă doriți.
5 - Robineți cu balon
Robineți cu balon
Plasați o minge de medicament în fața dvs. și stați înalt cu absul angajat. Ridicați piciorul drept și atingeți degetele de la vârful bilei de medicament. Luați-o înapoi și atingeți cu piciorul stâng. Continuați să atingeți mingea, alternând picioarele, cât de repede puteți repeta pentru 16-20 repetări.
6 - Stoarcere interioară a coapsei
Strângerea coapsei interioare
În timp ce vă așezați cu o poziție bună, plasați o minge între genunchi. Strângeți mingea prin contractarea coapselor interioare și eliberați puțin - nu eliberați tot drumul - și repetați pentru 16 repetări.
7 - Lat de tragere cu bandă
Trageți cu bandă
În timp ce vă așezați cu o poziție bună, țineți o bandă de tensiune medie în ambele mâini sus și ușor în fața capului. Distanța dintre mâini va determina intensitatea exercițiului (mai aproape împreună este mai greu, mai departe este mai ușor). Încheiați spatele și trageți cotul drept în jos spre gât. Eliberați și repetați timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi.
8 - Squeeze piept cu minge de Med
Pieptene stoarce cu mingea Med
Așezați-vă pe o minge sau pe un scaun, pe spate drept și pe abs. Țineți o minge de medicament (sau orice alt tip de minge) la nivelul pieptului și strângeți mingea pentru a contracta pieptul. În timp ce continuați să strângeți mingea, împingeți încet mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt aproape drepte. Continuând presiunea cu mâinile, îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept. Repetați timp de 16 repetări.
9 - Ridicare laterală așezată
Poziționarea laterală a scaunului
Așezați-vă cu o poziție bună, ținând ganterele lumină-medie pe lateralele dvs. Ținând coatele ușor îndoite și încheieturile drepte, ridicați brațele până la nivelul umărului (palmele se îndreaptă spre podea). Coborâți în jos și repetați timp de 16 repetări.
10 - Apăsarea deasupra capului
Presă de presiune
Stai cu o postură bună care ține gantere lumină-medie în ambele mâini. Începeți mișcarea cu brațele îndoite la 90 de grade, greutățile de lângă urechi (armele ar trebui să pară un post de gol). Apăsați greutățile deasupra capului și de jos în jos, repetând pentru 16 repetări.
11 - Buclele de biceps
Biceps bucle
Așezați și țineți lumina pe ganterele medii. Împingeți greutatea spre umăr și eliberați-o. Evitați răsucirea greutăților și mențineți absența. Repetați timp de 16 repetări.
12 - Extensii Triceps cu benzi
Extensii Triceps cu benzi
Stați cu postură bună ținând o bandă afară în fața dvs. cu coturi îndoite în lateral la nivelul umărului, palmele orientate spre podea - distanța mâinilor dvs. va determina intensitatea. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
13 - Rotație așezată pentru Abs
Rotație rotită pentru Abs
Stați cu o poziție bună, cu o gantere medie în fața pieptului. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți torsul spre dreapta ținând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Blocarea absului pentru a aduce greutatea înapoi în centru și apoi rotiți spre stânga. Repetați timp de 12 repetări.