Ai auzit multe despre atleți și proteine. Și, deși este adevărat că unii sportivi care participă la exerciții fizice intense pot avea o nevoie ușor crescută de a obține proteine de calitate în dieta lor, este posibil să nu fie la fel de mult pe cât credeți. Toată energia de care avem nevoie pentru a ne menține corpul și mintea, precum și combustibilul care ne ajută să ne exercită provine din alimentele pe care le consumăm și din fluidele pe care le consumăm.
Pentru a determina cantitatea potrivită de calorii și nutrienți de consumat, este util să luați în considerare modul în care folosim zilnic bazele noastre de energie și înlocuim energia în consecință. De asemenea, este util să înțelegeți principalele grupări de nutrienți din dieta tipică. Macronutrimentele pe care corpurile noastre le au cel mai mult sunt împărțite în trei categorii principale:
- Proteină
- Carbohidrați
- grăsimi
Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate și toată lumea trebuie să consume alimente din fiecare grupă de hrană. Cu toate acestea, rapoartele în care trebuie să consumăm aceste alimente este deseori subiectul unei dezbateri, mai ales atunci când vine vorba de sportivi.
Proteină
Proteinele sunt deseori numite blocuri ale corpului. Proteina constă în combinații de structuri numite aminoacizi care combină în diferite moduri mușchii, osul, tendoanele, pielea, părul și alte țesuturi. Acestea servesc și altor funcții, inclusiv transportul nutrienților și producția de enzime.
De fapt, în organism sunt peste 10.000 de proteine diferite.
Adecvate, aportul regulat de proteine pentru sportivi și non-atleți, deopotrivă, sunt esențiale deoarece nu sunt ușor de depozitat de către organism. Diferitele alimente furnizează proteine în cantități diferite, cu proteine complete (cele care conțin 8 aminoacizi esențiali) proveniți mai ales din produse animale cum ar fi carne, pește și ouă și proteine incomplete (lipsite de unul sau aminoacizi esențiali) provenind din surse cum ar fi legumele, și nuci.
Adulții vegetarieni ar putea avea probleme în a obține proteine adecvate dacă nu știu cum să combine alimentele.
Nevoi de proteine pentru sportivi
Sportivii se încadrează într-o categorie puțin diferită de cea non-exercițiu tipic. Un atlet utilizează proteine în principal pentru a repara și a reconstrui mușchii care sunt defalcați în timpul exercițiilor fizice și pentru a ajuta la optimizarea stocării carbohidraților sub formă de glicogen. Proteina nu este o sursă ideală de combustibil pentru exerciții, dar poate fi utilizată atunci când dieta nu are carbohidrați adecvați. Acest lucru este totuși dăunător, deoarece, dacă este utilizat pentru combustibil, nu există suficientă cantitate pentru a repara și a reconstrui țesuturile corpului, inclusiv mușchii.
Recomandare zilnică recomandată
- Adulții medii au nevoie de 0,8 grame pe kilogram (2,2 lb) greutate corporală pe zi.
- Forta de antrenament sportivilor nevoie de aproximativ 1,4 la 1,8 grame pe kilogram (2.2lbs) de greutate corporala pe zi
- Atleții de atlet necesită aproximativ 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram (2,2 lb) greutate corporală pe zi
Importanța carbohidraților pentru sportivi
Atleții de forță cred că mai multe proteine sunt importante pentru a construi musculare. Se pare că atleții de forță necesită de fapt un aport de carbohidrați ușor mai ridicat pentru a construi magazine de glicogen adecvate pentru a-și combina antrenamentele. Este antrenamentul de forță de antrenament care duce la creșterea masei musculare și a forței.
Acest lucru se datorează faptului că toate contracțiile musculare puternice , puternice (cum ar fi halterele) sunt alimentate cu carbohidrați. Nici grăsimea, nici proteina nu pot fi oxidate suficient de repede pentru a satisface exigențele exercițiilor de intensitate ridicată. Alcoolul carbohidrat adecvat trebuie consumat zilnic pentru a restabili nivelele de glicogen .
Sugestii cu conținut ridicat de proteine
Pește, 3 oz, 21 de grame
Pui, 3 oz, 21 de grame
Turcia, 3 oz, 21 de grame
Carne de vită, 3 oz, 21 de grame
Lapte, 8 oz, 8 grame
Tofu, 3 oz, 15 grame
Iaurt, 8 oz, 8 grame
Brânză, 3 oz, 21 grame
Unt de arahide, 2 linguri, 8 grame
Ouă, 2 mari, 13 grame
Sursă:
Declarația de poziție a Dieteților din Canada, Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă, Jurnalul Canadian de Practică și Cercetare Dietetică în iarna anului 2000, 61 (4): 176-192.