"Boob-urile pentru bărbați" pot fi unul din două lucruri: o creștere a țesutului mamar datorată modificărilor hormonale care duc la ginecomastie - o afecțiune care apare cel mai frecvent în timpul pubertății și în procesul de îmbătrânire sau o creștere a stocurilor de grăsimi pectorale datorită creșterii grăsime corporală totală, adesea denumită "pseudo-ginecomastie".
Ambele condiții sunt frecvente și, în general, nu trebuie să vă faceți griji, rezolvând adesea pe cont propriu, pe măsură ce nivelurile de hormoni se normalizează. Acestea fiind spuse, daca o crestere a marimii pieptului datorita cresterii depozitelor de grasimi a condus la constienta de sine sau la jenat, reducerea procentului total de grasimi prin intermediul unei combinatii de dieta si exercitii fizice regulate te pot ajuta sa scapi de "sanii omului".
Cum să scapi de "bărbați țâțe"
Un lucru de retinut este ca " reducerea spotului " nu este cu adevarat posibila. Asta inseamna ca, prin ridicarea a 20 de seturi de presa de banc, in speranta de a reduce grasimea in piept, nu este cea mai buna abordare pentru a pierde efectiv grasimea. În timp ce presa de laborator poate contribui cu siguranță la construirea masei musculare în plăcile dvs., efectuarea de exerciții care se concentrează numai asupra pieptului este puțin probabil să vă accelereze metabolismul suficient pentru a obține o pierdere semnificativă de grăsimi.
Cel mai bun pariu este să urmați o rutină totală de antrenament pentru corp care să vă lovească toate grupurile importante de mușchi, combinând formarea de forță cu exercițiile cardiovasculare. Această abordare vă ajută să accelerați metabolismul în timpul și după exercițiul fizic, construind simultan masa musculară. Durerea de două ori a pierderii de grăsime și a câștigului de mușchi atrage cele mai vizibile și mai durabile rezultate. Pe măsură ce pierdeți grăsimea corporală în întregul corp, veți observa modificări ale dimensiunii și formei pieptului.
Amintiți-vă, coerența este esențială. Magazinele dvs. de grăsimi nu au crescut peste noapte, astfel încât să nu vă puteți aștepta la pierderea de grăsimi care să apară la căderea unei pălării. Faceți un angajament de a efectua următorul program de antrenament cel puțin trei zile pe săptămână timp de două până la patru luni înainte de a măsura rezultatele inițiale. Pe măsură ce vă dezvoltați obiceiurile de antrenament, amintiți-vă că nutriția este o componentă importantă a pierderii de grăsimi. Concentrați-vă pe consumul multor produse, la carne slabă și la cereale integrale, evitând alimentele procesate sau rafinate. Cu o muncă consecventă spre un stil de viață sănătos general, veți vedea rezultatele pe care le așteptați.
Rețineți că, în unele cazuri, ginecomastia este un semn al altor condiții. Dacă sunteți îngrijorat sau dacă aveți alte simptome cum ar fi umflarea, durerea sau secreția de mamelon, programați o programare la medicul dumneavoastră.
Structura antrenamentului
Efectuați acest antrenament ca circuit, completând cele opt exerciții spate-în-spate cu cât mai puțin odihnă posibil între exerciții. Se odihnește două minute după terminarea fiecărei runde. Completați două până la patru runde. Antrenamentul total trebuie să dureze între 20 și 45 de minute, în funcție de numărul de runde pe care le faceți și de cât durează să vă deplasați între exerciții.
Echipament necesar:
- Bile de medicină (de preferință o minge de stil cu bile de perete)
- gantere
1 - Jumping Jacks, 60 secunde
Începeți rutina prin efectuarea unor mufe. Această mișcare fără echipament vă va crește rata de inimă și vă va ajuta să vă încălziți pentru restul antrenamentului. Stați pur și simplu cu picioarele împreună, cu mâinile la o parte. Săriți-vă picioarele în lateral, în timp ce leagăn simultan brațele deasupra capului. Imediat după aterizare, săriți picioarele înapoi în centru, în timp ce aduceți brațele înapoi în lateral.
Dacă excesul de greutate corporală sau vătămări vă împiedică să efectuați confortabil un jack tradițional de sărituri, modificați exercițiul prin împingerea piciorului drept în lateral în timp ce vă așezați brațele deasupra capului, apoi mutați-l înapoi spre centru, în timp ce vă bateți brațele înapoi în lateral . Repetați pe partea opusă și continuați.
2 - Suturi cu bile de perete, 60 de secunde
Acest exercițiu va viza întregul tău corp, concentrându-se asupra grupurilor mari de mușchi ale quad-urilor, hamstrings, glutes, piept, umeri și miez.
Stați la o distanță de un braț de un perete robust, ținând o minge de medicină în ambele mâini, sprijinită la piept. Apăsați șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți glutele spre pământ. Când te-ai ghemuit cât de jos poți, inversează mișcarea, apăsând cu forța prin tocuri pentru a-ți extinde genunchii și șoldurile. În timp ce faceți acest lucru, aruncați exploziv mingea de medicament cât de înaltă ca tine poate împotriva peretelui. Pe măsură ce mingea medicamentului coboară, prindeți-o cu ambele mâini, fixați-o înapoi în piept și imediat coborâți-vă într-o altă ghemuire pentru a continua.
3 - Renegade Row, 60 de secunde
Rândul renegat vizează marile grupe musculare ale spatelui și ale bicepsului, care necesită, de asemenea, angajarea miezului, cvadricepsului, umărului și tricepsului.
Începeți într-o poziție înaltă, cu corpul dvs. formând o linie dreaptă de la tocuri la cap și mâinile dvs. direct sub umerii dumneavoastră. Luați o gantere în fiecare mână. Din această poziție, deplasați greutatea ușor spre dreapta ținându-vă trunchiul pătrat la pământ. Trageți gantera în mâna stângă dreaptă spre piept, ținându-vă brațul aproape de corp - cotul ar trebui să fie îndreptat spre tavan. Coborâți ganterele înapoi la sol într-o manieră controlată, apoi comutați părțile laterale, de această dată deplasându-vă greutatea spre stânga, înainte de a trageți gantera în mâna dreaptă în torsă. Continuați părțile alternante păstrând în același timp soldurile, umerii și trunchiul, cât mai constanți.
Dacă aveți dificultăți în completarea exercițiului pe o perioadă de 60 de secunde în poziția de sculptură, reduceți genunchii la pământ pentru o modificare.
4 - Apăsarea în piept a unei singure brațe, 30 de secunde pe braț
Pistolul cu gât cu o singură braț vă îndreaptă în mod unilateral ochelarii, umerii și tricepii, necesitând, de asemenea, un angajament de bază pentru a preveni răsucirea șoldurilor sau a umerilor în timpul exercițiului.
Lie pe spate pe o bancă robustă cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Poziționați o gantere în mâna dreaptă, brațul tău se extinde direct peste piept. Plasați ușor mâna stângă pe șoldul din stânga ca un memento pentru a menține șoldul stabil și angajat cu banca. Într-o manieră controlată, îndoiți cotul drept, coborând dumbellul spre piept. Când gantera este la o centimetru sau două de la piept, inversați mișcarea și angajați-vă pecetele și tricepii pentru a apăsa gheața în sus, înapoi în poziția de plecare. Continuați timp de 30 de secunde înainte de comutarea pe laturi.
5 - Alpinistii de munte, 60 de secunde
Alpinistii de drumetii ofera o alta izbucnire de cardio in mijlocul circuitului pentru a mentine ritmul cardiac ridicat. Poziția corpului necesită, de asemenea, angajarea continuă a pieptului, a umerilor și a tricepsului, ceea ce este deosebit de provocator după încheierea unui exercițiu de rezistență care vizează aceleași grupuri musculare.
Începeți într-o poziție înaltă a plăcii, cu palmele sub umerii dvs., cu picioarele extinse și cu miezul angajat pentru a vă menține nivelul șoldurilor. Desenați-vă genunchiul drept spre piept și plantați piciorul drept pe pământ, ca și cum ați fi plecat într-un sprint. Din această poziție, săriți ambele picioare în aer, comutând pozițiile lor înainte de a ateriza, astfel că piciorul stâng este tras în față și piciorul drept este extins. Imediat săriți ambii picioare în aer și schimbați poziția lor. Continuați acest model pe durata exercițiului.
Pentru a modifica exercițiul, începeți într-o poziție înaltă a scândurilor, picioarele extinse. Desenați-vă genunchiul drept înainte, atingându-vă piciorul drept până la sol înainte de a vă extinde imediat piciorul drept din nou, fixându-l în poziția inițială a sculei. Schimbați părțile laterale, de data aceasta ridicându-vă genunchiul stâng înainte și atingând piciorul stâng pe pământ. Continuați părțile alternative pe durata exercițiului.
6 - Plimbare de mers pe jos, 60 de secunde
Suspensia de mers pe jos din aval lovește mușchii majori ai corpului tău inferior - hamstrings, quads și glutes - în timp ce provoacă simultan umerii și miezul.
Țineți o minge de medicamente între ambele mâini și extindeți-o direct deasupra capului. Pășiți-vă înainte cu piciorul drept, plantați-l cu câțiva metri în fața piciorului stâng. Împingeți-vă miezul pentru a vă menține torsul în înălțime și îndoiți ambii genunchi, coborând genunchiul stâng spre podea. Chiar înainte de a vă atinge genunchiul, apăsați pe piciorul drept și ridicați-vă în picioare pe măsură ce vă propulsați piciorul stâng înainte, făcând un pas în fața dreapta. Repetați căderea și continuați exercițiul, avansând cu piciorul opus cu fiecare repetare consecutivă.
7 - Pushups, 60 de secunde
V-ați orientat deja pieptul, tricepsul, umărul și miezul în toată această rutină, așa că vă așteptați să ardeți cu adevărat aceste grupuri musculare cu o serie de flotări. Simțiți-vă liber să vă aruncați genunchii la pământ sau să vă mutați într-un zid în orice moment pentru a modifica exercițiul la împingerea genunchiului sau împingerea în perete.
Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umerii dvs., dar ușor mai largi decât lățimea umărului. Păstrați-vă miezul strâns și trunchiul stabil, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Când sunteți la câțiva centimetri de la atingerea pământului, inversați mișcarea, apăsând palmele atunci când vă extindeți coatele, revenind la poziția înaltă a scândurilor. Continuați exercițiul, trecând la o versiune modificată după cum este necesar pentru a finaliza setul.
8 - Medicul Ball Rainbow Slams, 60 de secunde
Pentru un exercițiu final concentrat, care provoacă, de asemenea, întregul corp superior, apuca o minge de medicament pentru o serie de ciocni de curcubeu. Dacă este posibil, utilizați o minge de medicamente fără prea multă mișcare, ca o minge de perete.
Genunchiul pe pământ pe un covor și țineți o minge de medicament între ambele mâini la piept. Ridicați mingea deasupra capului și răsuciți ușor torsul spre dreapta, tragând bilele medicamentului spre partea dreaptă, pe măsură ce folosiți forțat brațele și miezul (în special oblicurile) pentru a bate mingea în jos pe pământ în exteriorul dvs. drept genunchi. Ridicați mingea cu ambele mâini, ridicați-o în sus și peste capul dvs., de data aceasta răsuciți torsul spre stânga, înainte de a utiliza miezul și partea superioară a corpului pentru a bate mingea până la exteriorul genunchiului stâng. Continuați părțile alternative pe durata exercițiului.