Acest program de antrenament total al corpului vizează fiecare mușchi din corpul dvs. cu exerciții compuse dinamice, precum și mișcări specifice mușchilor. Acest program de antrenament scurt și puternic este perfect pentru cei care nu au timp și doresc să profite din plin de antrenament. Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, pentru un circuit complet pentru un antrenament scurt și eficient.
Vreau mai mult? Du-te prin circuit de până la 3 ori pentru un antrenament intens, de calorii-ardere.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți orice boală, rănire sau alte afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
Bile de exerciții, diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă
Cum să
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
- Efectuați exercițiile după cum se arată, unul după celălalt, cu perioade scurte de întrerupere, după cum este necesar
- Pentru un antrenament mai lung, completați 2-3 circuite
- Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1 - Squat Curl și apăsați
Squat Curl și apăsați
Țineți greutățile medii și stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng în urma voastră. Squat jos, atingând greutățile la podea. Strângeți greutățile într-o bucle de biceps și apoi apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile și repetați câte 10-12 repetări pe fiecare parte.
2 - Squats Sumo
Sumo Squats
Țineți o greutate foarte mare sau kettlebell și ia picioarele larg, degetele de la un unghi de aproximativ 45 de grade. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit la fel de jos ca și cum ați putea, păstrând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Împingeți tocurile în picioare și repetați-le timp de 15 repetări.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Țineți greutăți grele cu picioarele la distanță de șold. Înclinați ușor greutățile în timp ce leșinați, alimentând greutățile într-un ciocan curl în timp ce vă alăturați, atingând coatele până la genunchi dacă puteți. Ridicați-vă în timp ce țineți greutățile în sus și încetiniți greutatea greutăților înapoi. Repetați timp de 16 repetări.
4 - 360 Plank
360 Plank
Țineți greutățile medii și trageți spre stânga (piciorul drept este drept), luând greutatea în mâna stângă până la podea. Ar trebui să fii în căutarea unui alergător, cu brațul drept tras în sus. Puneți greutatea corectă în timp ce îndreptați piciorul stâng în scânduri. Acum trageți greutatea corectă din nou într-un rând, pe măsură ce mergeți înainte cu piciorul drept. Stați în picioare, îndreptându-se spre spatele camerei și repetați seria din nou cu zgomotul din stânga, plank rand și stai. Completați 4 cercuri în fiecare direcție.
5 - Lovitură de viteză pentru apăsarea deasupra capului cu lunete inversate
Deadlift la Overhead Press cu lunges invers
Ținând greutăți în fața coapsei, vârful de la șolduri, păstrând spatele plat și coborând într-o lovitură de cap . În timp ce trageți înapoi, ridicați greutățile deasupra capului, brațele ridicându-vă peste umeri. Ținând brațele drepte, întoarceți-vă într-o cădere inversă cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Repetați întreaga secvență pentru 8-10 repetări.
6 - Un singur rând
Un singur rând
Puneți piciorul stâng pe un pas și sprijiniți corpul cu mâna stângă pe măsură ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 15, apoi comutați pe laturi.
7 - Pushups
Flotări
Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți, cu o formă bună. Se odihnește timp de aproximativ 10 secunde și se repetă o dată.
8 - Închidere inversă
Inversarea răsturnării
Începeți mișcarea cu fața înainte, ținând greutăți în fiecare mână, dacă doriți. Întoarceți-vă la stânga la o diagonală, pivotând pe piciorul drept, în timp ce mergeți în față cu piciorul stâng într-o cădere. Luați greutățile spre podea, ținând ABS-ul angajat pentru a vă proteja spatele. Piciorul drept ar trebui să fie drept. Împingeți-vă înapoi, întorcându-vă astfel încât să vă îndreptați din nou înainte. Faceți același lucru pe cealaltă parte, plimbându-vă cu piciorul drept înainte. Împingeți înapoi pentru a începe și repetați, alternând laturile pentru 15 repetări.
9 - Lunge
Fandare
Stați într-o poziție despărțită, cu picioarele la aproximativ 3 picioare distanță. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii. Coborâți genunchiul din spate spre podea, menținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce vă împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare. Repetați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților. 15 repetări.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele, cu coate îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 15 repetări.
11 - Concasoare de craniu
Concasoare de craniu
Țineți o barbellă mediană cu mâinile latimea umărului, cu palmele în față. Contractați tricepsul să împingă greutățile în sus și apoi să îndoiți coatele și să reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați strângerea strânsă a mânerului și concasorul craniului pentru 16 repetări.