Buclele cu buclă sau cu biceps sunt un exercițiu de antrenament cu greutăți foarte recunoscut, care utilizează gantere sau barbete, sau chiar kettlebells , pentru a lucra în mușchii brațului superior, biceps și, într-o mai mică măsură, brahialis și brachioradialis inferior.
Variațiile includ poziția în picioare, așezată, înclinată așezată și poziția "concentrării" cu cot care se sprijină pe coapsa interioară (așezată). Bobina este de asemenea folosită într-un set similar de exerciții de curbare.
Această descriere se referă la buclele alternante ale brațului cu braț.
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, nu ridicați greutatea prea grea pentru a începe, și opriți-vă dacă simțiți orice durere. Ridicarea bicepsului mare este populară printre bărbați, dar nu vă grăbiți să ajungeți la greutăți mai grele înainte de a fi gata. Vătămarea la cot sau la încheietura mâinii poate apărea, și asta va pune un amortizor în întreaga rutină de antrenament.
Amintiți-vă să expirați efortul și să nu țineți respirația.
Mușchii au lucrat: mușchii bicepsului din partea din față a brațului superior și, de asemenea, mușchii brațului inferior, brahialis și brachioradialis.
1 - Poziția corpului
- Țineți o gantere în fiecare mână la margini, cu palmele îndreptate spre partea coapsei și a brațelor drept în jos.
- Poziționați picioarele în mod confortabil în jurul lățimii umărului.
- Îndoiți mușchii de bază gata să ridice greutatea.
Mișcarea corpului
- Ridicați o gantere spre umăr, rotiți brațul în timp ce se mișcă, astfel încât palma cu gantera este îndreptată în sus (în sus) și cotul îndreptat spre sol cu antebrațul aproape vertical. Țineți cotul în apropierea corpului. Un braț la un moment dat se numește un exercițiu unilateral.
- Coborâți în poziția laterală și efectuați aceeași mișcare cu celălalt braț. Continuați să alterați până când setul este complet.
- Încercați zece exerciții cu fiecare braț pentru trei seturi. Dacă acest lucru este prea mult pentru a începe cu, nu reduce greutatea, dar face cinci exerciții cu fiecare braț.
Pentru o variație, efectuați exercițiul bilateral, care ridică ambele brațe în același timp. Înainte de a trece la acest exercițiu, îmbunătățiți în primul rând liftul unilateral.
2 - Verificați punctele
- Nu trageți gantera atât de mult înapoi, încât antebrațul se mișcă dincolo de o poziție verticală. Asta înseamnă că nu ai ghinionul îndreptat peste umăr.
- Concentrați-vă mai degrabă pe o formă bună decât pe o execuție rapidă, cel puțin atunci când începeți. Simțiți arsul când faceți aceste exerciții.
- Nu recrutați umerii și torsul atunci când faceți buclele cu gantere, care se pot transforma într-o mișcare de răsucire și mișcare. Concentrați-vă pe brațe și mențineți forma corectă. Alegeți greutăți mai ușoare sau reduceți repetările dacă se întâmplă acest lucru.
Asta e. Majoritatea oamenilor, bărbaților și femeilor, detectează o creștere notabilă a puterii, și în mare parte pentru unii, cu acest exercițiu.