Vii mai bine în timp ce îmbătrânești
Când eram mai tânăr, nu m-am îngrijorat niciodată de sănătatea și calitatea vieții mele. Pe măsură ce am devenit mai în vârstă, mi-am dat seama cât de important este asta din propria mea experiență și din a lucra cu clienți mai în vârstă de instruire personală. Clienții mei de vârf, dintre care unii sunt mai bine decât mine, m-au învățat despre importanța sănătății și despre îngrijirea corpurilor noastre pentru viitor.
Chiar mai important, ei m-au învățat că nu este niciodată prea târziu să începeți să faceți exerciții.
Puteți opri ceasul
În ciuda tuturor produselor anti-îmbătrânire care ne-au împins, este inevitabil să devenim mai în vârstă. Cu toate acestea, unele dintre lucrurile pe care le pierdem pe măsură ce îmbătrânim pot fi prevenite, de exemplu:
- Forța și mușchiul: Sarcopenia este termenul fantezist pe care oamenii de știință l-au dat pentru a descrie pierderea de mușchi, puterea și calitatea țesutului adesea observate la adulții mai în vârstă. Unii experți au sugerat că masa musculară scade cu aproximativ 1% în fiecare an de la vârsta de 30 de ani.
- Cardio Endurance : Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem adesea aptitudinea aerobă, iar experții cred că aceasta contribuie la reducerea mobilității în viața de zi cu zi.
- Flexibilitate : îmbinările se schimbă odată cu vârsta și acest lucru poate duce la rigiditate, la scăderea intervalului de mișcare și la mai multe răniri
- Sold : În fiecare an, spitalele văd mii de pacienți vârstnici pentru șolduri sparte din cauza căderii. Exercițiile de echilibru vă pot ajuta să evitați rănile din căderi și să vă mențineți independenți și mobili.
Vestea bună este că pierderea forței, a rezistenței, a flexibilității și a echilibrului nu este inevitabilă. Institutul Național pentru Îmbătrânire consideră că "atunci când persoanele în vârstă își pierd capacitatea de a face lucruri pe cont propriu, nu se întâmplă doar pentru că au îmbătrânit. Este mai probabil ca acestea să devină inactive". (Exercițiu: Un ghid al Institutului Național privind îmbătrânirea)
Niciodată nu e prea târziu
Indiferent de vârsta în care vă aflați, exercițiile fizice vă pot îmbunătăți calitatea vieții și nu trebuie să vă petreceți prea mult timp pentru a vedea și a vă simți îmbunătățiri. Ca oricine altcineva, seniorii trebuie să se angajeze în exerciții de cardio, formare de forță și flexibilitate pentru a rămâne sănătoși și pentru a menține cât mai multă putere și funcționalitate posibil.
Forță de Formare pentru Seniori
Forta de antrenament are beneficii incredibile pentru toata lumea, dar mai ales pentru seniori. Experții cred că "exercițiile de rezistență pot preveni scăderea forței și a masei musculare de zeci de ani".
Înainte de a începe, este esențial să fiți verificat de către medicul dumneavoastră . Dacă aveți orice afecțiuni cum ar fi artrita, osteoporoza, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă, va trebui să învățați tipurile de exerciții pe care le puteți și nu le puteți face. Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a configura programul:
- Ridicați greutățile pentru toate grupele musculare ( corp inferior , piept , spate , umeri, biceps , triceps și abs ) cel puțin 2 zile consecutive în fiecare săptămână
- Începeți fără greutăți sau greutăți ușoare pentru a exersa exercițiile și pentru a vă condiționa corpul. Puteți utiliza gantere, mașini și / sau benzi de rezistență
- Faceți fiecare exercițiu pentru cel puțin un set de 10-15 repetări.
- Progrese prin adăugarea mai multor seturi (cu odihnă între ele) și / sau creșterea greutăților în fiecare săptămână
- Concentrați-vă pe faptul că aveți o formă bună pentru fiecare exercițiu
- Asigurați-vă că vă încălziți cu exerciții de lumină înainte de a ridica greutățile
Dacă nu ați ridicat greutăți niciodată înainte, este posibil să doriți să lucrați cu un antrenor personal pentru a afla modul corect de ridicare. Asigurați-vă că formatorul dvs. are experiență în lucrul cu persoanele în vârstă, în special dacă aveți afecțiuni medicale, leziuni sau probleme comune.
Veți găsi, de asemenea, idei în acest antrenament corporal pentru seniori . Exercitiile sunt doar sugestii, evitati exercitiile care cauzeaza dureri sau ameteli sau care pot agrava leziunile pe care le aveti.
Cardio Exercitarea pentru Seniori
Deoarece rezistența poate scădea de-a lungul anilor, este important să se angajeze într-un anumit tip de exerciții aerobice.
Institutul Național de Îmbătrânire recomandă ca seniorii să tragă timp de 30 de minute de exerciții cardio în fiecare zi. Pentru a incepe:
- Verificați mai întâi medicul dacă aveți probleme medicale
- Alegeți o activitate pe care o vă bucurați și ceva accesibil, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, tenisul etc.
- Dacă nu ați exercitat niciodată sau a trecut o vreme, începeți cu 5-10 minute de cardio de 3 ori pe săptămână și permiteți-i corpului să se obișnuiască. În fiecare săptămână, adăugați câteva minute până când vă puteți mișca continuu timp de 30 de minute sau mai mult
- Lucrați la o intensitate moderată - ar trebui să puteți continua o conversație
- Încălziți întotdeauna cu 5 sau mai multe minute de activitate a luminii.
- Întindeți- vă după antrenament
Forță de Formare pentru Seniori
Forța de antrenament este un alt element important al programului de exerciții pentru menținerea muschilor și oaselor puternice și potrivite. Aceasta este adesea cea mai confuză parte a exercițiului, dar există câteva antrenamente simple care vă ajută să începeți:
- Inițierea mingii pentru începători
- Scaun antrenament total
- Puterea corporală totală pentru persoanele în vârstă
- Începător antrenament de rezistență
- 10 săptămâni pentru sănătate și fitness pentru persoanele în vârstă
Puteți, de asemenea, verifica-vă sală de gimnastică locală sau club de sănătate pentru a afla ce fel de cursuri le oferă pentru seniori. Este mult mai distractiv și motivant pentru antrenament cu prietenii.
Flexibilitate și echilibru pentru persoanele în vârstă
Este important să rămâi flexibilă pe măsură ce îmbătrânești, deci planifică să te întinzi după antrenamente sau să încorporezi yoga în rutina ta. Asigurați-vă că mușchii sunt calzi atunci când vă întindeți, fie de la locul de muncă sau după ce a ieșit dintr-o baie fierbinte sau duș. În plus față de un antrenament de flexibilitate de bază, asigurați-vă că pentru a încorpora exerciții de echilibru în ziua dumneavoastră.
Amintiți-vă că orice activitate este mai bună decât nici una, deci începeți cu ceva ușor și plăcut. Veți descoperi că, de-a lungul timpului, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă ajutați să îmbătrâniți grațios.
> Sursa:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Declinul masei musculare cu vârsta la femei: Un studiu longitudinal care folosește o măsură indirectă. Metabolism. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.