Trei programe de antrenament pentru un program complet de exerciții

Planuri pentru fiecare nivel de fitness

Dacă sunteți un exercițiu nou sau încercați să vă întoarceți la exercițiu, știind de unde să începeți este o provocare. Programul de antrenament potrivit va depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, nivelul de fitness, obiectivele și orice probleme fizice pe care le aveți.

Începeți cu elementele de bază. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate , de a vă face sănătos, de a se obține o formă mai bună sau de toate cele de mai sus, există trei componente principale ale programului dvs.:

• Exercițiu cardio : aceasta poate fi orice activitate care vă face rata de inimă în sus, de la mersul pe jos sau jogging la ciclism sau de a lua o clasă de fitness.
• Greutate de formare : Nu trebuie să ridice greutăți grele sau chiar să petreacă o mulțime de timp pe formarea în greutate la început, dar trebuie să vă ridicați. Muschii dvs. vor deveni mai puternici și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți în general. Asta ajută la scăderea în greutate.
• Flexibilitate de formare : De asemenea, trebuie să aveți flexibilitatea de a trece printr-o gamă completă de mișcare a fiecărui exercițiu. Stretching-ul vă crește flexibilitatea și vă ajută organismul să se recupereze după exerciții fizice.

Programul dvs. vă va asigura obținerea valorii corecte a fiecăruia dintre aceste tipuri de exerciții de-a lungul săptămânii.

Unde să încep

Niciun program de antrenament nu se va potrivi cu toată lumea, dar vă poate ajuta să vedeți un program de antrenament care să includă toate antrenamentele de care aveți nevoie, de la începători la exerciții mai avansate.

Aceste antrenamente de probă vă oferă un loc pentru a începe, dar sunt doar sugestii. Mai întâi, determinați nivelul de fitness astfel încât să știți dacă să utilizați orare începători, intermediare sau avansate.

Linii directoare pentru începători

Dacă sunteți nou să faceți exerciții, gândiți-vă la aceste lucruri înainte de a începe:

• Ușurați-vă în exercițiu cu un program simplu de cardio și o rutină totală de formare a forței corporale . Dacă este prea mult, începeți cu cardio și permiteți-i să fie suficient.

• Este posibil să aveți nevoie de zile suplimentare de recuperare pentru a permite corpului să se odihnească și să se vindece. Este normal să fii agitat atunci când încerci noi activități, dar dacă nu poți să te miști a doua zi, înseamnă că ai dat-o prea mult și ar putea fi nevoie să renunți la următoarea antrenament.
• Un program tipic pentru începători va include aproximativ două-trei zile de cardio și două zile de formare de forță.
• Aflați cum să monitorizați intensitatea . Majoritatea începătorilor vor începe să lucreze cu o intensitate moderată . Asta inseamna ca esti la un nivel de 5 pe scara de exercitii perceputa de la 1 la 10 sau poti folosi testul de vorbire . Dacă poți purta o conversație destul de proastă în timp ce lucrezi afară, de obicei o intensitate moderată.

Proba de antrenament pentru începători

Mai jos este un program de probă care vă oferă o idee despre ce ar arăta un program tipic pentru cineva care tocmai a început sau a reveni la exercițiu.

Instrucțiuni pentru exerciții intermediare

Dacă ați exercitat timp de cel puțin trei luni în mod consecvent, de obicei, vă aflați în această categorie.

• Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, doriți să vă deplasați până la 20 până la 60 de minute de cardio aproximativ cinci sau mai multe ori pe săptămână. Acesta este un timp excelent pentru a încerca antrenamente interval de o dată sau de două ori pe săptămână, care vă va da mai mult bang pentru buck dumneavoastră.
• Programul de pregătire a forței va depinde de tipul antrenamentelor pe care le faceți (de exemplu, formarea totală a corpului sau rutina divizată ).
• Puteți efectua antrenament cardio și greutate în aceeași zi, în funcție de constrângerile dvs. de timp. Nu contează care dintre dvs. faceți mai întâi, astfel încât să vă diferențiați rutina și să încercați diferite combinații pentru a găsi cea potrivită pentru dvs.

Următorul program include o rutină divizată pentru corpul superior și inferior, permițându-vă să concentrați mai mult atenția asupra fiecărui grup muscular. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți țesutul muscular slab și puterea.

Exemplu de rutină intermediară separată pentru corpul superior și inferior

Instrucțiuni pentru exerciții avansate

Dacă ați exercitat în mod regulat timp de mai multe luni și faceți o varietate de activități, intrăți în această categorie.

• Ca un exercițiu avansat, aveți multe opțiuni pentru programarea antrenamentelor. Dacă doriți să vă concentrați asupra forței și a mușchilor, vă puteți împărți chiar și mai mult rutina, făcând exerciții de împingere într-o zi și exerciții de tragere în următorii.
• De asemenea, puteți face cardio-ul mai intens, prin încorporarea unei antrenamente cu interval de intensitate ridicată , a unei antrenamente cu circuit intensiv sau a altor tehnici avansate pentru a arde calorii și a crea rezistență.
• Accentul real trebuie să fie acela de a vă permite corpului să se odihnească între antrenamentele de mare intensitate. Prea multă intensitate poate provoca vătămări corporale , suprasolicitare și arsuri .

Exemplu de rutare separată pentru exerciții avansate

Acestea sunt doar exemple și nu se vor potrivi fiecărui exercițiu, dar cel mai important lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este să începeți ușor. Începeți unde vă aflați, nu în locul în care doriți să fiți. Adesea durează săptămâni, chiar luni, de a experimenta diferite tipuri de exerciții și programe pentru a găsi ceva care să se potrivească obiectivelor, orarului și nivelului de fitness.

Rețineți că nu trebuie să urmați același program în fiecare săptămână. De fapt, majoritatea oamenilor trebuie să se schimbe în fiecare săptămână, în funcție de modul în care se simt sau de ceea ce se întâmplă în viața lor. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este să rămâneți flexibil și să vă amintiți că nu există un program de antrenament perfect pentru toată lumea.