Știți că exercițiul este o necesitate dacă încercați să ardeți grăsime și să pierdeți în greutate și, de asemenea, știți că cardio este o mare parte din ceea ce se întâmplă.
Mare lucru despre cardio este că există atât de multe opțiuni. Abilitatea de a face diferite activități la diferite niveluri de intensitate înseamnă că aveți o multitudine de modalități de a vă crește ritmul cardiac și de a arde calorii.
Unul dintre acestea este formarea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT).
HIIT antrenamentele s-au dovedit a ajuta corpul sa arda mai multe calorii in mai putin timp. Chiar mai bine, dacă lucrați destul de mult, veți obține o mare arsură . Trupul tău arde chiar și mai multe calorii după antrenament pentru a-ți aduce sistemul înapoi la normal.
Un alt mare beneficiu al antrenamentului HIIT este că există atât de multe moduri de a face acest lucru, puteți face un alt antrenament HIIT în fiecare săptămână și nu repetați același lucru.
HIIT Elementele de bază
Antrenamentele HIIT sunt concepute pentru a vă împinge limitele, obținându-vă bine din zona dvs. de confort pentru perioade scurte de timp. Când stabiliți antrenamentele HIIT, trebuie să vă concentrați asupra a patru lucruri importante: Durata, intensitatea, frecvența și durata intervalului de recuperare.
În general, intervalul de lucru ar trebui să fie cuprins între 5 secunde și 8 minute, la o intensitate care este de 80% până la 95% din frecvența cardiacă maximă dacă utilizați zone de ritm cardiac țintă sau aproximativ un nivel 9-10 pe această diagramă de efort perceput cunoscută și ca rata de efort percepută (RPE).
Cât timp vă odihniți între intervale depinde de nivelul dvs. de fitness și obiectivele.
Un exercițiu avansat care dorește o provocare poate avea un raport de lucru 2: 1 la odihnă. Aceasta înseamnă că restul este mai scurt decât setul de lucru - cum ar fi un sprint de 1 minut urmat de o odihnă de 30 de secunde.
Pentru un antrenament mai puțin intens, raportul ar putea fi 1: 2, lucrul dur timp de 30 de secunde, urmat de un minut de odihnă.
De asemenea, puteți păstra intervalele de odihnă la fel ca și intervalele de lucru.
Cu toate acestea în minte, există 5 diferite antrenamente HIIT de mai jos care se potrivesc orice exercițiu. Dar, înainte de a începe, veți dori să păstrați câteva lucruri în minte.
Precauții HIIT
În timp ce beneficiile formării HIIT sunt multe, există unele dezavantaje ale acestui tip de instruire. Lucrul la un nivel ridicat de intensitate este inconfortabil, mai ales pentru începători, și de a face exerciții de mare impact , de intensitate ridicată, cum ar fi unele dintre plyometrics arătat în antrenamente, poate provoca răni dacă corpul tău nu este gata pentru ei.
Ar trebui să aveți cel puțin câteva săptămâni de antrenament sub centură înainte de a încerca antrenamentele mai avansate și asigurați-vă că faceți următoarele:
- Înghețați-vă bine înainte de antrenament . Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru antrenament și să vă protejați împotriva rănirii.
- Monitorizați-vă intensitatea . Ideea este să lucrați la fel de greu pentru intervalele sugerate. Este normal să fiți fără suflare și unele intervale se construiesc unul pe celălalt, astfel încât, până la capăt, corpul tău dorește oxigen. Dacă simțiți că este prea mult, luați timp suplimentar de recuperare. După o anumită practică, veți ști cât de departe vă puteți împinge corpul.
- Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort . Simțiți-vă liber să înlocuiți exerciții dacă unii nu lucrează pentru dvs.
- Doar antrenamentele HIIT de 1-2 ori pe săptămână pentru a evita supra-instruirea , rănirea sau arsura.
- Sfârșit cu o răcire și o întindere .
Antrenament 1: HIIT Low Impact
Primul antrenament HIIT este pentru dvs. dacă doriți o versiune de impact mai mică a instruirii la interval. Nu faceți salt aici, deci alegeți acest lucru dacă doriți să vă ușurați formarea HIIT cu un nivel de intensitate mai moderat.
Echipamentul necesar
O minge de medicamente (4-10 kg)
Cum să
- Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de cardio.
- Faceți fiecare exercițiu timp de până la 60 de secunde.
- Măriți intensitatea utilizând o minge mai mare medicament, sporind domeniul de mișcare sau, dacă doriți, adăugând un salt la exerciții.
- Odihniți-vă pentru perioade mai lungi dacă vă simțiți prea incomod.
| Timp | Exercițiu | EPR |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălzire | Lucrați până la un nivel 5 |
| 1 min | Genunchiere cu bila mediană: Țineți o minge mediană deasupra capului și ridicați un genunchi, basculând bila mediană în jos pentru a atinge genunchiul. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde. | Lucrați până la nivelul -8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Mingea de minge medică cu atingeri de la picior: cu piciorul drept înapoi într-o picior drept-picior, med minge deasupra capului, lovi cu piciorul drept în sus pe măsură ce aduce med bila cu privire la degetul de la picior. Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale. | Nivel 6-7 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Medie de cerc cu bile: trageți în lateral în timp ce înconjurați o minge mediană sau o greutate peste cap și pe cealaltă parte. Încetați să vă întoarceți. Greutatea trebuie să fie du-te în timp ce ieșiți și mai departe când vă întoarceți. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | Nivelul 7 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Ghemuit de minge și balansare: Țineți o minge medică și ieșiți în lateral într-un ghemuit în timp ce balansați mingea între genunchi. Întoarceți-vă, basculând deasupra capului. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde. | Nivel 7-8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Squat kicks: Squat la fel de scăzut ca tine poate și, așa cum stați, kick cu piciorul drept. Repetați pe partea stângă și pe cea alternativă timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Ieșiri cu zgomot redus cu bucle de cerc: ieșiți spre dreapta în timp ce vă apropiați de arme. Creste bratele în cealaltă direcție când te întorci și mergi spre stânga. Fețe alternative cât de repede poți în timp ce înconjoară brațele ca și cum ai desenat un curcubeu. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Piciorușele laterale cu bratele cricilor : Îmbrățișați și ridicați piciorul drept drept în lateral, în timp ce înconjurați brațele deasupra capului, ca o mufă de sărituri. Coborâți într-un ghemuit, înconjurați brațele și repetați, alternând picioarele timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Genunchiul sparge: Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng sus în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, deplasând cât de repede puteți, timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Faceți un pas gigant spre dreapta aducând brațele în larg. Du-te la cealaltă parte și continuă să mergi cât mai repede, mai jos și mai larg posibil. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 5 minute | Se răcește într-un ritm ușor | Nivelul 4 |
| Timp de antrenament: 23 de minute | ||
Exercițiul 2: antrenamentul HIIT Tabata
Dacă doriți ceva scurt și intens, formarea Tabata este o alegere excelentă. În doar 20 de minute, puteți lovi toate sistemele dvs. energetice, inclusiv sistemul dvs. aerobic și sistemul dumneavoastră anaerob .
Lucrând la fel de mult ca tine poate pentru intervale scurte, tu construiești o datorie de oxigen care necesită corpul tău să ardă mai multe calorii pentru a recupera.
Pentru formarea Tabata, alegeți un exercițiu de înaltă intensitate și faceți acest lucru timp de 20 de secunde. Se odihnește timp de 10 ani, apoi repetați aceeași mișcare sau efectuați o mișcare diferită. Repetați acest lucru de opt ori pentru un total de 4 minute.
Pentru a face antrenamentele mai ușoare, încercați un cronometru ca această aplicație Tabata Pro.
Cum să
- Pentru fiecare Tabata, veți alterna două exerciții diferite, fiecare pentru 20 de secunde și apoi odihnă timp de 10 secunde.
- Intensitatea este cumulativă, așa că veți găsi că devine mai greu pe măsură ce ajungeți la sfârșitul Tabatei. Este normal, dar dacă vă simțiți prea viu, nu ezitați să vă odihniți mai mult.
- Mergeți în jurul sau mergeți în poziție pentru a vă recupera între fiecare tabă și încheiați cu o răcoare și întindeți-vă.
| Timp | Exercițiu | EPR |
| 5 minute | Încălzire | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Lovitură frontală cu suflare dreapta / odihnă 10 secunde: Loviți-vă înainte cu piciorul drept și apoi aduceți-o în jos, întoarceți-vă într-o cădere joasă cu piciorul stâng și atingând podeaua dacă puteți. | 6 |
| 20 sec | Prizonierul saritura sare / odihna 10 secunde: Cu mainile in spatele capului, coborati intr-o ghemuita cat mai mica posibil. Săriți cât de mult puteți și așezați cu genunchii moi într-un ghemuit. | 7 |
| Repetați încă de 6 ori, alternând exerciții | ||
| Restul 1 minut - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / odihna 10 secunde: Squat și pune mâinile pe podeaua de lângă picioare. Săriți sau pasii picioarele înapoi într-o poziție de placă. Săriți sau pasii picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional). | 8 |
| 20 sec | Bandă Jumping Jacks / Restul 10 secunde: Țineți o bandă de rezistență cu mâinile de aproximativ 2 picioare deasupra capului. Faceți un cocoș de sărituri, sărind picioarele largi în timp ce trageți banda jos spre lats. | 8 |
| Repetați încă de 6 ori, alternând exerciții | ||
| Restul 1 minut - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Salturi de salvare Salteaua de la dreapta / de odihna 10 secunde: Incepeti intr-o pozitie de fuga si sare cat mai sus posibil, aterizand din nou intr-o miscare cu acelasi picior inainte. | 7 |
| 20 sec | Joguri de genunchi mari / odihna 10 secunde: Jog în poziție, aducând genunchii la nivelul șoldului. | 7 |
| Repetați încă de 6 ori, alternând exerciții | ||
| 5 minute | Răcește-te și întinde-te | 4 |
| Timp total de antrenament - 25 de minute | ||
Exercițiul 3: HIIT 40/20
O altă modalitate de a transforma formarea Tabata în ceva nou este să comutați intervalele. În acest exercițiu de 40/20, alegeți un exercițiu de intensitate ridicată și faceți-l timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de ani. Repetați acest lucru, făcând același exercițiu sau altul pentru 4 minute totale.
În acest exercițiu, din nou vei exersa exerciții pentru fiecare bloc. Acest lucru face antrenamentul mai interesant în loc de a avea monotonia unui exercițiu.
Simțiți-vă liber să înlocuiți exerciții dacă acestea nu funcționează pentru dvs.
Cum să
- Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
- Luați un minut de odihnă activă între blocuri, mai mult dacă aveți nevoie.
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
- Asigurați-vă că terminați cu o răcire și întindeți.
| Timp | Exercitarea / Blocul 1 | EPR |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4-5 |
| 40 sec | Sărituri lungi / odihnă 20 de secunde: Cu picioarele împreună, îndoiți genunchii și săriți cât mai mult posibil, aterizați într-o ghemuită. Mergeți înapoi și repetați-vă. | 7-9 |
| 40 sec | Urmați crawls / odihna 20 secunde: Squat și mers pe jos de mâini într-o sculptură (genunchi în jos pentru o modificare). Faceți un pushup (opțional), apoi mîngurați-vă înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| Restul 1 minut - Blocul 2 | ||
| 40 sec | Plio lunges / odihna 20 secunde: Incepeti intr-o pozitie de fuga si sari, trecand picioarele in aer si aterizand intr-o fuga cu celalalt picior inainte. | 7-9 |
| 40 sec | Îndepărtare de la o parte la alta / Restul 20 de secunde: Pivotați corpul spre dreapta, în timp ce luați piciorul stâng înapoi într-o cățărare și dați brațul stâng drept în sus. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați de cealaltă parte. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| Restul 1 minut - Blocul 3 | ||
| 40 sec | Rulare Ups / odihnă 20 secunde: Stați în fața covorașului și ghemuit pe podea. Stați pe covor și rotiți-vă înapoi. Folosind impuls, rotiți înapoi, stați și adăugați un salt dacă doriți. | 7-9 |
| 40 sec | Joguri de genunchi mari / odihna de 20 de secunde: Jog în poziție, aducând genunchii la nivelul șoldului. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| Restul 1 minut - Blocul 4 | ||
| 40 sec | Conectori Plyo / Timp de odihnă 20 secunde - Aceasta este ca o mufă foarte lentă de salt. Săriți-vă picioarele într-o ghemuită jos și apoi sari-le înapoi împreună în timp ce înconjurați brațele. | 7-9 |
| 40 sec | Alpinisti pe munte / odihna 20 secunde - Ia-te pe podea intr-o pozitie de placa, mainile sub umeri si rulati genunchii in si afara cat de repede poti. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| 5 minute | Se răcește într-un ritm ușor și se întinde | 3-4 |
| Timp total de antrenament: 30 de minute | ||
Exercițiul 4: HIIT - Instruire în circuite de intensitate ridicată
În timp ce antrenamentele anterioare au fost toate cardio, un alt mod de a spori intensitatea în timp ce obținerea unui antrenament total de corp este cu formare de intensitate mare a circuitului .
Cu acest antrenament, veți face o serie de exerciții de rezistență compuse concepute pentru a lucra în grupuri musculare multiple, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat.
Echipamentul necesar
Diverse gantere, un kettlebell (puteți folosi o gantere dacă nu aveți un kettlebell).
Cum să
- Începeți cu o încălzire și apoi treceți prin exerciții, unul după altul, cu resturi foarte scurte între ele.
- Ideea este să țineți ritmul cardiac ridicat, reducând perioadele de odihnă, dar luați timp suplimentar dacă nu vă simțiți prea mult.
- Faceți fiecare mutare timp de 30-60 de secunde și încheiați cu o întindere răcoroasă.
| Timp | Activitate | EPR |
| 5 minute | Încălzire: Cardio | 4 |
| 1 min | Squat press: Ținând greutăți la umăr, ghemuit cât de jos poți. Când te ridici, apasă greutățile deasupra capului. | 7-9 |
| 1 min | Rânduri de tăiere: Ținând greutățile, trageți piciorul drept înapoi într-un rând scăzut, trageți înainte cu un pachet plat și trageți greutățile într-un rând. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură largă cu lovitură cu bila mediană: Țineți o minge mediană sau o greutate și luați picioarele largi, degetele de la picioare sub un unghi. Squat și stoarce mingea med și să păstreze aceeași cantitate de presiune pe ea ca tu face 4 salturi sarituri. Faceți 4 pauze regulate și continuați să alterați între sărituri de sărituri și pauze regulate. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură largă a ghemuită: Luați picioarele largi, degetele de la un unghi și țineți greutățile cu palmele îndreptate înăuntru. Squat cât mai jos și puteți să vă ridicați, curling greutățile în sus. Puteți sări și picioarele pentru mai multă intensitate. | 7-9 |
| 1 min | Pisica ghemuită cu rotație: Țineți o greutate grea sau o sticlă de ceapă și înțepați, luându-vă coatele în interiorul genunchilor. Pe măsură ce apăsați în sus, rotiți-vă spre dreapta, apăsând pe verticală greutatea. Repetați pe cealaltă parte. | 7-9 |
| 1 min | Flanșă de fier: Ținând greutăți în fața coapselor, ridicați greutățile în sus, apoi le rotiți în lateral. Pe măsură ce aduceți greutățile, coborâți într-o ghemuire. Stați și repetați. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură de viteză până la presă de sus în jos cu zgomot: Țineți greutăți și, cu o spate plat, coborâți într-o loviță de viteză. În timp ce stați, luați greutățile deasupra capului și, menținându-i acolo, faceți o cădere inversă cu fiecare picior. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură frontală cu extensie triceps: Țineți o greutate cu ambele mâini, coate îndoite și greutatea din spatele capului. Îndreptați brațele când faceți o lovitură din față cu piciorul drept. Jos și repetați în stânga. | 7-9 |
| 1 min | Squat press curl: Țineți greutăți și stați într-o poziție eșalonată, la o picior de câțiva centimetri în spatele celuilalt picior. Squat tot drumul în jos, curl greutățile și apoi apăsați greutățile în sus ca tine stand. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | 7-9 |
| 1 min | Bătăile de pe rampă: Țineți greutăți ușoare și luați un braț drept în sus, ținându-l pe celălalt braț. Privind la greutatea și ținând cotul încuiat, coborâți într-o ghemuită. Staționați și repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale. | 7-9 |
| 5 minute | Răcește-te și întinde-te | 3-4 |
| Timp total de antrenament: 20 de minute | ||
Antrenament 5: antrenament HIIT - antrenament de greutate corporală
Nu în ultimul rând este cel mai simplu antrenament, un antrenament pentru greutatea corporală în cazul în care nu au nevoie de mult spațiu sau echipament.
Din acest motiv, intensitatea poate fi puțin mai mică decât alte antrenamente, deci trebuie să lucrați mai greu pentru a vă mări ritmul cardiac. Există câteva modalități de a face acest lucru:
- Adăugați mai multe game de mișcare. Cu cât mișcarea este mai mare, cu atât este mai intensă. Deci, spuneți că faceți mai jos un exercițiu de atingere a liniei. Pentru a face mai intens, ghemuit cât de jos poți.
- Adăugați mișcări mai mari ale brațelor. Mișcările brațelor, cum ar fi cercurile uriașe sau ridicarea lor deasupra capului, pot contribui destul de intens la orice exercițiu.
- Adăugați mișcări de impact ridicate. Un alt mod de a face lucrurile mai greu este să adăugați un salt la exerciții. De exemplu, atunci când faci Smash-uri de genunchi sau crăpături permanente, adaugă un salt pentru a crește intensitatea.
Cum să
- Încălziți-vă și apoi faceți fiecare exercițiu unul după altul, cu odihnă foarte scurtă între ele.
- Faceți fiecare mișcare timp de 30-60 de secunde, sărind peste orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
- Repetați circuitul o dată sau de câte ori doriți, terminând cu o răcire și întindeți.
| Timp | Activitate | EPR |
| 5 minute | Încălzire: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele într-o gură largă stalk, brațele în sus. Jos, sari în picioare și repetă. | 7-8 |
| 1 min | Apăsați pe o placă laterală: Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau degetele de la picioare, coborâți într-un pushup. Pe măsură ce împingeți înapoi, rotiți corpul spre dreapta, luând brațul drept drept în sus într-o placă laterală. Rotiți înapoi și repetați de cealaltă parte. | 7-8 |
| 1 min | Dipsuri cu extensie a piciorului: Pe un pas sau pe bancă, coborâți într-o baie și, în timp ce împingeți în sus, îndreptați piciorul drept și ajungeți la mâna stângă spre vârful picioarelor. Coborâți și repetați, alternând laturile. | 7-8 |
| 1 min | Alpinisti: Intr-o pozitie de tip push-up, rulati picioarele in si out cat de repede poti. | 7-8 |
| 1 min | Roboți de linie: Plasați o greutate pe podea ca marcator și porniți pe o parte a greutății. Squat, atingeți podeaua și apoi amestecați pe cealaltă parte a greutății, ghemuită și atingând podeaua. | 7-8 |
| 1 min | Genunchiul sparge: Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng sus în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, folosind cu adevărat partea superioară a corpului și a miezului. | 7-8 |
| 1 min | Raza de acoperire: Pasul înainte într-o fugă din față și atinge degetele la podea. Faceți repede pasul înapoi și apoi repetați pe cealaltă parte, deplasându-vă cât mai repede posibil. | 7-8 |
| 1 min | Acoperiri permanente: Cu mâinile în spatele capului, deplasați greutatea la piciorul drept. Aduceți genunchiul stâng sus și peste corp, atingând genunchiul cu cotul drept. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | 7-8 |
| 1 min | Alpinisti: Acestia sunt ca alpinistii, dar iti dai genunchii aflate in lateral, aducandu-le spre coate. Mutați cât de repede poți. | 7-8 |
| 1 min | Ridicarea șoldului cu ridicare a picioarelor: Lie pe partea ta, sprijinindu-se pe antebraț și pe șold, cu șoldurile stivuite. Ridicați șoldurile, ținând genunchii la sol. Ridicați acum piciorul de sus în timp ce luați brațul drept în sus. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale. | 7-8 |
| 5 minute | Răcește-te și întinde-te. | 7-8 |
| Timp total de antrenament: 20 de minute | ||