Acest antrenament intermediar / avansat în spate și biceps se concentrează pe consolidarea rezistenței și a țesutului muscular slab în lats, spatele inferior, romboidele, ambele capete ale bicepsului și antebrațele.
Antrenamentul include superseturi, ceea ce înseamnă că veți face două exerciții pentru același grup muscular, odihniți-vă și repetați de 1 sau mai multe ori, folosind o greutate suficientă încât să puteți completa doar 10-12 repetări. Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute, în funcție de perioadele de odihnă și de câte superseturi alegeți să le finalizați.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o barbellă, un scaun sau o minge și o bandă de rezistență .
Cum se face antrenamentul spate și biceps
- Începeți cu o încălzire de 5 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
- Efectuați exercițiile în fiecare superset, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați
- Pentru un antrenament mai provocator, repetați fiecare superset pentru un total de 3 ori
- Pentru un antrenament mai ușor, completați fiecare superset 1 dată
- Alegeți o greutate care vă permite să terminați fiecare set cu o formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte dificil, dar nu imposibil.
1 - Warm Up: Extensii spate
Extensii spate
Lie cu fața în jos cu mâinile, fie în spatele sau ușor leagăn capul. Ridicați corpul de sus de la sol câțiva centimetri, păstrând capul și gâtul în aliniere. Pentru o provocare, ridicați picioarele de pe pământ ținând picioarele drepte (genunchii nu trebuie să fie împreună), țineți 2 cote, micșorați și repetați timp de 20 de repetări.
2 - Warm Up: Rând cu o singură armă - Lumină
Rând cu un singur rând ( ușor)
Puneți piciorul stâng pe un pas și mențineți o greutate medie în mâna dreaptă. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12 repetări, apoi comutați părțile laterale.
3 - Superset 1: Rând cu o singură armă - Greu
Rândul unu armat (greu)
Puneți piciorul stâng pe un pas și mențineți o greutate mare în mâna dreaptă. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 10, apoi comutați pe laturi.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Țineți o barbotă medie-grea, cu mâinile latimea umărului. Sfat de la șolduri (spate plat și abs angajat), până când spatele este paralel cu podeaua. Strângeți lamele de umăr împreună când trageți greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 12 repetări. Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.
Repetați Supersetul 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Țineți o barbotă grea în fața coapselor, cu mâinile latimea umărului și îndoiți-vă înainte până la aproximativ 45 de grade, abs înapoi și spate plat. Strângeți spatele pentru a trage bara de mână în sus spre butonul buric, focalizând pe lats (mușchii din fiecare parte a spatelui). Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
6 - Pulover pentru ciorapi
Puloverul cu ciocanul
Lie pe o bancă sau o minge (după cum se arată), ținând o gantere grea în ambele mâini deasupra capului. Reduceți greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi și repetați timp de 12 repetări.
Repetați Supersetul 2
7 - Superset 3: Rânduri orizontale
Rânduri orizontale
Susțineți piciorul stâng pe un pas și fixați o gaură de dimensiuni medii grele în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma orientată spre spatele camerei. Împingeți lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp (de parcă aduceți greutatea spre axilă). În partea superioară a mișcării, cotul trebuie să se îndrepte spre partea laterală a încăperii. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
8 - T-trage și Y-trage cu benzi de rezistență
T-trage și Y-trage cu benzi de rezistență
Așezați-vă pe podea și bifați trupa în jurul ambelor picioare, ținând fiecare capăt al benzii cu o prindere subțire. Păstrați o mișcare ușoară în coate, Strângeți lamelele pentru a deschide brațele în lateral într-o formă t. Întoarceți-vă la început și, de data aceasta, luați-vă brațele în sus și în formă de y. Țineți umerii în jos și spatele drept în timpul mișcării. Continuați să alterați un t-pull cu un y-pull pentru 12 repetări (1 rep include atât un t-pull cât și un y-pull).
Repetați Supersetul 3
9 - Supersetul 4: Buclele de barbell
Barbell Curls
Țineți o barbotă grea, cu mâinile latimea umărului. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar, mentinand incheieturile drepte. Coborâți și repetați timp de 10 repetări.
10 - Bucle înclinate
Înclinați buclele
Stați pe minge cu greutăți grele așezate pe coapsele superioare. Mergi în picioare înainte, răsuciți-vă pe minge până când vă aflați într-o poziție înclinată. Țineți greutățile cu palmele și împingeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umeri. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Repetați Supersetul 4
11 - Superset 5: Bucle cu ciocan
Ciocanele cu ciocanul
Stați cu picioarele în jurul șoldului, lăsând ganterele grele, cu palmele îndreptate înăuntru. Strângeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umerii lor. Coborâți încet greutățile și repetați timp de 12 repetări.
12 - Cursa predicatorului cu un braț
One-Arm Prelude Curl
Îngenuncheați pe podea, cu corpul sprijinit pe minge și plasați o greutate mare pe podea, în fața dvs. Susțineți brațul drept pe minge, ridicați greutatea și împingeți bicepii pentru a înclina greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 10 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați Supersetul 5
13 - Superset 6: Curse biceps inversate
Biceps Reverse Curls
Țineți greutăți medii-grele cu palmele orientate spre coapse. Strângeți greutățile în sus spre umeri și la spate în jos. Deoarece palmele tale sunt în față, mâinile tale se vor lărgi în mod natural în partea de sus a mișcării. Repetați timp de 12 repetări.
14 - Buclele de concentrare a barbecu așezate
Concentrația curbată a buclei
Așezați-vă într-un scaun sau pe o bancă și țineți o barbotă medie cu mâinile la distanța dintre umăr. Întoarceți-vă, menținând spatele plat și absul angajat, sprijinind coatele de pe interiorul coapselor. Începeți mișcarea cu brațele drepte, îndoiți margelele cât mai sus posibil (intervalul de mișcare va fi mic din cauza poziției dvs.) și în jos, repetând pentru 10 repetări. Păstrați nucleul puternic în timpul mișcării.