Dezvoltați mușchii bratului
Există mult interes pentru a construi brațe mari, bine musculate, judecând după numărul de băieți care se pare că se concentrează pe acest aspect al antrenamentelor de greutate și care tind să neglijeze un program înconjurător.
Cu toate acestea, aici este un antrenament pentru braț pentru a construi forța și mușchiul în biceps și triceps al brațelor superioare și mușchii brațelor inferioare - pronatori și supinatori - care sunt adesea neglijați neintenționat.
Nu exercițiu tricepsul în partea din spate a brațului, deoarece acestea pot face diferența în construirea aspectului voluminos al brațelor.
Cum de a instrui arma
Puteți face un braț antrenament o zi "doar pentru arme", unde faceți antrenamente de arme și nimic altceva, sau puteți să-l faceți într-un antrenament de partea superioară a corpului cu umeri și spate și piept, sau puteți face antrenamentul întregului corp cu o programul superior și inferior al corpului.
Un avantaj al izolării brațelor într-un antrenament este că nu pierdeți energia pe alte ascensoare și puteți chiar ciocanul acelor brațe.
Setează și repune într-un antrenament de izolare a armei
Faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări pentru toate exercițiile. Dacă acest lucru vă lasă să vă doriți mai mult, adăugați un set suplimentar la fiecare exercițiu.
Verificați informațiile de bază dacă sunteți nou în antrenamentul în greutate.
BICEPS ȘI ARMĂ MAI MULTE
Concentrația Curl
Funcționează bicepsul prin asigurarea stabilității și prin izolarea mușchilor bicepsului. Acest lucru se poate face în șezut sau în picioare în timp ce se îndoaie.
Rotița brațului de rotire a brațului
Observați palmele îndreptate spre interior în poziția de pornire și rotația, pe măsură ce greutatea este ridicată la piept. Acest exercițiu lovește mușchii antebrațului, precum și bicepii. Aceasta este o necesitate de a include într-un program de exerciții de braț, cu excepția cazului în care vizează armele inferioare separat.
Barbell Curl
Mingea de marmură lovește complet bicepii. Bara fixează și concentrează contracția musculară la biceps. Utilizați o bară standard sau o bară ezy curl pentru un accent ușor diferit.
Preacuratorul Curl
Un alt standard pentru brațele superioare. De data aceasta, exercițiul vizează în principal brahialisul, sau mușchii din partea inferioară a brațului superior, mai degrabă decât bicepii.
Aveți nevoie de o "bancă de predicator" sau de ceva ce poate înlocui una, pentru a face acest exercițiu.
Cable Curl
Acest exercițiu este asemănător cu bobina de rotație a dumbale dacă vă rotiți pe calea în sus, dar adaugă o mai mare instabilitate, ceea ce este bun pentru lovirea mușchilor pe care nu îl obțineți pe o cale foarte fixă, ca într-o buclă de curvă. Ea vizează bicepsul cu lucrul de la brahialis și brachioradialisul brațului inferior.
TRICEPS - SPATE DE ARME SUPERIOR
Asistat Triceps Dip
Dacă aveți acces la o mașină de asistare asistată, acestea sunt bune pentru munca triceps graduală. Incruntate de puristi, aceste masini pot fi utile pentru incepatori. Au lovit mușchiul triceps cu trei vârfuri la partea din spate a brațelor.
The Skullcrusher
Crusherul de craniu, în care o gantere sau o barbell se mișcă peste cap în timp ce stați pe o bancă, este puțin mai avansată.
Dar, odată ce ați simțit acest lucru, acesta funcționează și adaugă varietate, ceea ce este important atunci când exercitați în mod regulat.
De asemenea, puteți încerca acest exemplu cu o bară.
Îndepărtarea cablurilor
Acest exercițiu utilizează orice aparat de cablu cu greutăți reglabile ale plăcii. Funcționează tricepsul în mod util, mai ales dacă împingeți doar din antebrațele în paralel cu poziția podelei, în loc de flexia integrală a cotului la piept.
Triceps Extensie de supratensiune
Acest lucru este similar în funcție de concasorul craniului, cu excepția cazului în care stați pe o bancă sau pe un scaun sau pe un suport. Ședința cu suportul spate susține stabilizarea mișcării și concentrează contracția musculară în triceps.
Asta e. Mai mult decât suficient pentru a construi musculare și forță. Nu trebuie să fie complicat pentru a obține rezultate bune. Puteți face acest program ca parte a unei antrenamente întregi sau a corpului superior sau pe cont propriu.