Program de instruire pentru un maraton spate în spate și un semifinal maraton

Antreneaza-te pentru provocarea Goofy sau Dopey

Ce faci când maratonul nu este suficient? Ce zici de combinarea lui cu un semestru de maraton cu o zi înainte sau după o zi?

Back-to-Back maraton și rasă și evenimente semi-maraton

Maratonul Walt Disney World are două provocări care au această cerință. Acestea sunt deschise pentru alergători și pentru pasagerii care pot îndeplini cerințele de ritm pentru toate cursele de 16 minute mile sau mai repede.

Se desfășoară în ianuarie la Disney World, Florida.

Provocarea Goofy implică finalizarea sâmbătă a Maratonului Walt Disney World, urmat de maratonul Walt Disney World duminică. Dopey Challenge te joacă cu Walt Disney World 5K joi și 10K vineri înainte de semifinalele și maratonul sâmbătă și duminică.

Avon 39 Walks to End Cancer de sân a avut, de asemenea, acest format, dar această serie de mers sa încheiat după evenimentele din 2017.

Program de instruire pentru maratonul "Back-to-Back" și "Half Marathon"

Acest program de formare vă va ajuta să vă pregătiți pentru aceste provocări. Este potrivit pentru alergători, pietoni și alergători . Puteți schimba mersul pe distanțe mai lungi, fie în prima zi, fie în a doua zi a zilelor de lungă distanță.

Cerințe preliminare:

Înainte de a începe această programare, trebuie să puteți îndeplini aceste cerințe minime. Dacă nu sunteți încă în măsură să faceți această sumă minimă, lucrați la construirea capacității dvs. înainte de a începe această programare.

Utilizați programul de construire a kilometrajului de bază pentru a vă ridica la minimum.

• Abilitatea de a merge sau a alerga confortabil timp de 8 mile pe zi lungă și pentru 4 mile 3 zile pe săptămână.
• Este capabil să se angajeze într-o zi lungă pe săptămână, de la 2 la 6 ore.

Programul săptămânal de instruire

• Puteți schimba zilele exacte ale săptămânii pentru a vă respecta programul, în special pentru a trece prin sâmbătă și duminică, atâta timp cât păstrați cele două zile lungi înapoi.

• Acest program variază săptămânile de construire a kilometrajului cu săptămâni de bază pentru kilometraj, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.
• Marți, joi: 4-6 mile.
• Luni, miercuri, vineri: acestea sunt zile libere, deși dacă faceți plimbări pentru sănătate, puteți face plimbări obișnuite. Ar trebui să le folosiți pentru instruire încrucișată, cum ar fi bicicliștii, antrenamentul de forță și exercițiile abdominale.
• Sâmbătă: ziua construirii kilometrajului. Această zi lungă este esențială - și ar trebui să încercați să alergați sau să mergeți pe toată distanța cu doar pauze scurte.
• Duminică: zi de zi moderată. Acest lucru vă va arăta, de asemenea, efectele asupra mușchilor și picioarelor pe care vă deplasați sau călătoriți pe distanțe mai lungi în zilele din spate.
• Puteți schimba kilometrajul de sâmbătă și duminică, mai ales dacă faci Goofy / Dopey, dar să le faci în această ordine este cel mai bine pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului.

• Antrenamentul maratonului de la început până la sfârșit : Sfat complet pentru fiecare aspect al antrenamentului pentru a merge pe maraton.