Cursuri de formare în maratonul de 12 săptămâni pentru maratonii experimentați
Dacă ați făcut deja un maraton și alergați în mod regulat, nu este necesar să vă petreceți câteva luni pregătiți pentru următorul dvs. maraton. Mai jos este un program de maraton de 12 săptămâni, care vă va face să vă pregătiți și să vă desfășurați pe deplin potențialul.
Rețineți că acest program nu este pentru cineva nou-născut să ruleze sau nu a fost difuzat în ultimele câteva luni.
Pentru a începe acest program de antrenament, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 20 de mile pe săptămână și ar trebui să puteți conduce confortabil până la 10 mile la un moment dat. Dacă nu sunteți destul de la acest nivel, poate doriți să încercați un program de formare mai lungă de maraton. Verificați aceste planuri de antrenament de maraton pentru diferite nivele și perioade de antrenament mai lungi.
Instruire săptămânală
Formarea dvs. include ritmuri tempo, intervale de timp, runde lungi și alergare ușoară, toate explicate mai jos. Consultați programul săptămânal (de mai jos) pentru detalii exacte cu privire la exact cât trebuie executat și la ce ritm. Programul nu indică în ce zi să fie difuzate fiecare antrenament, așa că depinde de dvs. când doriți să le executați. Încercați însă să evitați să faceți ritmuri de ritm, intervale de timp și runde lungi în zilele din spate. Ar trebui să luați o zi de odihnă sau să faceți un traseu ușor sau o pregătire încrucișată între ele.
Tempo Run (TR): Pentru ritmurile tempo , veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil.
Câștigătorii avansați pot adăuga mereu câteva mile până la încălzirea sau cooldownul lor. Ar trebui să rulați ritmul ritmului de a alerga la ritmul cursei de 10K. Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu.
Interval de alergare (Interval Run) (Interval Run): Intervalele sunt repetate la o anumită distanță (adică 400m) la ritmul de 10K și apoi la o perioadă de recuperare după fiecare interval.
De exemplu, 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde , ar însemna să rulați un total de cinci repetări de 800m, cu o durată de 90 de secunde, la un ritm ușor de recuperare între repetări. Intervalele se pot executa oriunde, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Mai întâi trebuie să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.
Pe termen lung (LR): Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil, conversational pentru kilometrajul specificat. Altele se vor face într-un ritm specific, bazat pe ritmul maratonului tau (TMP). Puteți folosi acest calculator pentru estimarea timpului de curse pentru a obține o estimare a timpului dvs. de maraton folosind un timp recent dintr-o cursă de altă distanță.
Ușor de alergat (ER) și de formare încrucișată : Instruirea încrucișată sau traseele ușoare se pot face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Ușor de alergat ar trebui să se facă într-un ritm confortabil, conversational.
Instruirea prin încrucișare poate fi orice altă activitate decât cea pe care o vă bucurați, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți această activitate la o intensitate moderată.
Urmăriți cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul dvs. de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens și poate fi doar exerciții de greutate corporală, ca în acest exercițiu de probă .
Notă: Încălzirea și cooldown-ul ar trebui să se facă și în ritm ușor.
Plan de pregătire pentru maraton în 12 săptămâni
Saptamana 1:
- Fuga # 1: Rularea Tempo (TR): 1 mil pace ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: Interval de rulare (IR): 10 minute de warm-up; 8 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute de cooldown
- Fuga # 3: Lungă (LR): 10 mile la un ritm ușor și confortabil
- Rularea # 4: Fuga ușoară (ER): 4 mile
Săptămâna 2:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
- Run # 3: LR: 11 mile la TMP (ritmul maratonului țintă) + 30 secunde / mile
- Rulați # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 3:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 12 mile la un ritm ușor, confortabil
- Rulați # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 4:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 1 mile la tempo pace; 1 mile ușor; 1 mile la tempo pace; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 4 x 1200m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 13 mile la TMP + 30 secunde / mile
- Fuga # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 5:
- Fuga # 1: TR: viteza de 2 mile pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 6 x 800 m la ritmul de 10K, cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 12 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la TMP
- Fuga # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 6:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 2 cooldown mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 10 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 15 mile la un ritm ușor, confortabil
- Fuga # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 7:
- Fuga # 1: TR: 2 kilometri pași simpli pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Fuga # 3: LR: 16 mile la TMP + 30 secunde / mile
- Fuga # 4: ER: 5 mile
Săptămâna 8:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 3 x 1600m la ritmul de 10K, cu recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rularea # 3: LR: 18 mile la un ritm ușor, confortabil
- Rulați # 4: ER: 4 mile
Săptămâna 9:
- Fuga # 1: TR: 2 kilometri pași simpli pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 6 x 800 m la ritmul de 10K, cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
- Fuga # 3: LR: 20 mile la un ritm ușor, confortabil
- Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 10:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
- Fuga # 2: IR: 10 minute de warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
- Rulați # 3: LR: 8 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la TMP
- Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 11:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: ER: 5 mile
- Rulați # 3: LR: 6 mile ușor de ritm
- Fuga # 4: ER: 3 mile
Săptămâna 12:
- Rulați # 1: TR: 1 mil pace ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
- Fuga # 2: ER: 3 mile
- Rulați # 3: ER: 2 mile
Un cuvânt din
Efectuarea sesiunilor săptămânale de antrenament reprezintă doar o parte din pregătirea pentru desfășurarea unui maraton. Este important să vă pregătiți mental pentru cursa dezvoltând strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mintale pe care le veți experimenta fără îndoială. Trebuie, de asemenea, să vă asigurați că aveți grijă de tine însuți, savurând o mulțime de somn și practicând obiceiuri alimentare sănătoase . Dacă aveți durere care durează mai mult de 7 până la 10 zile, consultați medicul specialist pentru a determina cauzele și tratamentul posibil.