Poziția de control, postură și gleznă este cheia succesului
Curlul picioarelor este un exercițiu de izolare de bază care vizează două grupuri primare de mușchi: mușchii vițelului (mușchii gastrocnemius și soleus) și hamstrings ( mușchii biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus).
Piciorul curl este în primul rând un exercițiu de culturism folosit pentru a mări masa musculară. În mod normal, acesta nu este favorizat ca un exercițiu pentru anumite sporturi, deoarece poate provoca înrăutățirea (înăsprirea) loviturilor, deoarece mușchii cresc simultan și se contractă. Ca rezultat, flexibilitatea poate fi afectată dacă hamstrings sunt lucrate excesiv.
1 - Cunoaște-ți mașina
Piciorușul de picior (cunoscut și sub denumirea de curl de hamstring) este executat pe o bancă de gimnastică cu o bară de ridicare pe capătul mașinii. Exercițiul se desfășoară așezat pe stomac, cu gleznele ascunse sub o cilindru căptușit.
Pe măsură ce vă ridicați picioarele spre fese, cablurile conectate la un sistem de scripeți ridică fără probleme greutatea selectată. Pe măsură ce vă scăpați picioarele, rezistența este deplasată, parțial, la fese (mușchii gluteus), coapsele (cvadriceps) și partea din față a gambelor (tibialis anterior).
Mașinile ergonomice mai noi sunt înclinate astfel încât șoldurile să fie îndoite, făcând mai puțin presiune asupra spatelui inferior. Există, de asemenea, mașini de îndoit în picioare, care funcționează în conformitate cu mai mult sau mai puțin același principiu.
2 - Treceți-vă în poziția corectă
Pentru a începe curlarea picioarelor, va trebui să ajungeți în poziția corectă și să reglați tamburul de pe bara de ridicare.
Plasându-vă la nivelul stomacului, reglați cilindrul pentru a se odihni confortabil pe partea din spate a gleznelor chiar deasupra tocurilor. Nu doriți ca tampoanele să fie așezate prea sus pe viței, deoarece acest lucru poate pune o presiune excesivă asupra tendonului lui Achilles și poate reduce domeniul de mișcare.
3 - Alegeți greutatea potrivită
Pentru a executa corect o îndoire a picioarelor, începeți întotdeauna cu o greutate mai mică. Ceea ce nu vrei să faci este să scrii greutatea prin ridicarea șoldurilor și îndoirea spatelui tău inferior. Acest lucru nu numai că nu reușește să izoleze vițeii și hamstrings, poate provoca răni.
Ar trebui să selectați o greutate care vă permite să faceți opt până la 12 repetări va face un efort rezonabil.
Dacă doriți să construiți o masă musculară, veți mări treptat greutatea pe măsură ce progresați, pentru a vă menține hamstrings limber și pentru a evita mersul coborâtorului cubului de blocare, întotdeauna se întinde înainte de un antrenament.
Dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea și performanța, nu supraîncărcați niciodată greutățile și asigurați-vă că contravine buclei cu picioarele cu extensii pentru picioare. De obicei sunt suficiente antrenamente de forță săptămânală, în special pentru alergători.
4 - Ridicați și eliberați cu control
Piciorul curl în sine este destul de simplu, dar vă cere să vă concentrați pe formă pe tot parcursul. Pentru a face un curl picior corect:
- Prindeți ușor mânerul de sprijin și ridicați ușor picioarele în timp ce expirați, ținând soldurile ferm pe bancă.
- Flexi la articulația genunchiului și trage gleznele cât mai aproape de fese, după cum puteți.
- Țineți apăsat o secundă înainte de a elibera greutatea cu control. Nu lăsați scăderea în greutate. Inhalați complet pe măsură ce întoarceți treptat picioarele în poziția de plecare.
- Repetați mișcarea până veți termina opt până la 12 repetări.
Într-o anumită măsură, puteți viza hamstrings și mușchi de vițel prin mișcarea degetelor de la picioare. Hamstring-ul poate fi vizat prin îndreptarea picioarelor (flexie plantară), în timp ce mușchiul vițel (gastrocnemius) poate fi izolat prin dorsiflexing piciorul dvs. (curling degetele de la picioare spre stârnea).