Este un sfat pe care îl auzim tot timpul: mâncați mai multe fructe și legume. O dieta ambalata cu produse poate imbunatati starea de sanatate generala, promova pierderea in greutate, ajuta la reducerea tensiunii arteriale - lista continua. Pe măsură ce căutăm modalități de a ne strecura lucrurile bune în dietele noastre, se pune adesea întrebarea: este proaspătă, înghețată sau conservată cea mai bună opțiune? Am vești bune și rele. Vestea proastă este că răspunsul nu este clar. Vestea bună este că am tras împreună un ghid rapid pentru a vă ajuta să faceți cea mai bună alegere posibilă.
Alegerea 1: proaspătă
Când ne îndreptăm spre magazin pentru fructe și legume, mergem adesea direct la secțiunea de produse. Culorile luminoase ne reamintesc că produsele proaspete sunt pline de vitamine și minerale, iar alegerile aparent nesfârșite ne oferă posibilitatea de a ne extinde paletul de aromă. Studiile au arătat că familiile care dețin în mod obișnuit fructe și legume proaspete la domiciliu sunt mai predispuse să servească efectiv aceste alimente la cină, astfel că umplerea căruciorului cu aceste opțiuni este evident "da".
În timp ce eu sunt un mare fan al tuturor lucrurilor proaspete, produsul își pierde unii nutrienți în timpul manipulării, transportului și expunerii la aer. În plus, fructele și legumele proaspete sunt vulnerabile la descompunere (gândiți-vă: bug-uri, bacterii etc.). Așadar, cu cât mai repede le pui jos, cu atât mai bine.
Câteva strategii:
- Cumpărați fructe și legume proaspete aproape de ziua în care veți avea nevoie de ele.
- Vizitați piața locală a fermierilor pentru a obține produse cultivate în apropiere.
- Păstrați numai anumite fructe și legume în frigider (citiți regulile!).
- Manipulați toate fructele și legumele cu TLC.
Alegerea 2: Conserve
Roșii, porumb, piersici - este foarte probabil că ați avut cel puțin una din aceste alimente direct din coș (sigur că am!). Dar, hai să ne confruntăm cu ea - fructele și legumele conservate au un rau prost. Sarea folosită pentru conservarea aromei și a texturii face consumatorii sănătoși să-și întoarcă căruțele în direcția opusă, iar fructele conservate sunt adesea înmuite în siropuri care alimentează zahărul și caloriile. Cu toate acestea, produsele conservate au cea mai lungă perioadă de valabilitate (până la cinci ani) și sunt adesea mai economice. În plus, producția îndreptată spre uzina de conserve este adesea preluată la recolta de vârf, ceea ce înseamnă că conținutul său de nutrienți este de vârf. În timp ce procesul de conservare necesită o oarecare preparare, cauzând pierderea unor vitamine solubile în apă (cum ar fi vitaminele B și C), pierderile totale sunt minime.
Câteva strategii:
- Aveți tensiune arterială crescută? Alegeți produse cu etichete care spun "sodiu scăzut" sau "fără sare adăugat".
- Dacă vă lipiți cu legume conservate regulat, clătiți-le într-o sârmă. Dacă aveți timp, clătiți-le dublu. Puteți scurge cât mai mult de 40% din sare!
- Treceți fructe conservate în sirop greu și alegeți fructe conservate în apă sau sucuri proprii.
Alegerea 3: Congelată
În multe privințe, fructele și legumele congelate sunt similare opțiunilor conservate. Acestea sunt mai economice și sunt selectate în timpul sezonului de vârf (ceea ce înseamnă că sunt pline de vitamine și minerale). Procesul de congelare necesită blanching (un proces de gătit în care legumele se scufundă scurt în apă clocotită înainte de a fi scufundate în apă cu gheață), ceea ce poate duce la pierderea unor substanțe nutritive (din nou vitaminele B și C). Este important de observat că produsele congelate au o durată de depozitare ușor mai scurtă decât conservele; legumele congelate trebuie consumate în opt luni, în timp ce fructele congelate sunt bune timp de până la 12 luni.
Câteva strategii:
- Împachetați întotdeauna congelatorul cu Top 10 alimente pentru congelatorul tău
- Craving un smoothie (cum ar fi meu Memory-Boosting Berry Smoothie)? Utilizați fructele congelate și tăiați-le pe gheață.
- Dacă fructele sau legumele dvs. preferate sunt în afara sezonului, vânați-o în secțiunea înghețată pentru ao menține pe tot parcursul anului!
Ce să alegeți
Deci, încă se poate întreba: care opțiune are cea mai mare valoare nutrițională? Ei bine, în cele din urmă, valorile nutrienților sunt destul de comparabile. Opțiunile înghețate și conservate pierd unele substanțe nutritive în timp ce sunt procesate, iar produsele proaspete pierd unele substanțe nutritive pur și simplu pe măsură ce îmbătrânesc. Spun că păstrează o varietate stocată în casa ta și îți dai seama ce funcționează cel mai bine pentru bugetul tău, pentru timpul și gusturile tale. În cele din urmă, corpul vostru vă va mulțumi!
De Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Expert în Sănătate și Nutriție pentru prezentarea de astăzi a NBC și fondatorul Nourish Snacks.
> Surse:
> Barrett, DM (nd) Maximizarea valorii nutritive a fructelor și legumelor. Universitatea din California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM și Bruhn, CM (2007). Compararea nutrițională a fructelor și legumelor proaspete, congelate și conservate. Partea 1. Vitamine C și B și compuși fenolici. Jurnalul Științei alimentației și agriculturii, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Factorii de mediu ai alimentelor de origine asociate cu prezența fructelor și legumelor la cină: un studiu observator direct. Apetitul, 1 (96), 526-532.