Cum să atingeți obiectivul zilnic de 4700 miligrame
Potasiul joacă un rol important în reglarea bătăilor inimii, a funcției musculare și a echilibrului fluidelor din organism. Când ne îmbarcăm anumite diete cu conținut scăzut de carbohidrați, reducem cantitatea de potasiu pe care o consumăm.
Dacă este permis să scadă excesiv, poate duce la o stare numită hipokaliemie (potasiu scăzut) în care o persoană poate prezenta crampe, slăbiciune musculară, greață, diaree, urinare frecventă, deshidratare, scăderea tensiunii arteriale și modificări ale ritmului cardiac
Prin concentrarea asupra alimentelor bogate în potasiu, putem menține o dietă sănătoasă, echilibrată, scăzută în carbohidrați. Dar, chiar și atunci, pot exista situații în care suplimentarea este necesară pentru a compensa orice deficit nutrițional.
Cantitatea scăzută de potasiu la pornirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Deși o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați va oferi, în general, cantități mari de potasiu, magazinele de potasiu se pot scurta în prima săptămână sau două de plecare. Acest lucru se datorează faptului că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va determina o epuizare a glicogenului pe care organismul o folosește pentru a stoca glucoza. Deoarece glicogenul funcționează cu potasiu pentru a metaboliza glucoza, orice scădere a nivelului de glicogen poate afecta și nivelul de potasiu.
Spre deosebire de anumite minerale, potasiul nu poate fi stocat în organism pentru utilizare ulterioară. În schimb, este eliminat din organism prin tractul urinar și, ca atare, trebuie să fie completat în mod regulat. Pe măsură ce corpul începe să se adapteze la noua dietă, nivelurile de potasiu vor avea tendința de a se normaliza pe cont propriu.
Dar, până în acel moment, de obicei, nu durează să ia un supliment de potasiu.
Fapte despre suplimente
În 2013, Academia Națională de Știință și-a mărit recomandările de potasiu de la 3500 la 4700 de miligrame pe zi. Acest lucru se datorează cercetărilor care arată că nivelurile mai ridicate de potasiu au contribuit la îmbunătățirea tensiunii arteriale crescute și, eventual, la rezistența la insulină.
Aceasta poate reprezenta o provocare pentru unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Fructele și legumele oferă unele dintre cele mai mari cantități de potasiu, dar pot fi, de asemenea, bogate în carbohidrați. Anumite carne și fructe de mare oferă o mare cantitate de potasiu și carbohidrați scăzuți, dar, în funcție de locul în care trăiți, uneori pot fi limitate în varietatea lor.
Suplimentarea este adesea cea mai simplă modalitate de a vă satisface necesitățile zilnice de potasiu. Dar, de asemenea, trebuie să fii atent în cât de mult iei. Dacă consumați cantități excesive de potasiu, aveți probleme cu sistemul nervos central și cu organele vitale.
Din acest motiv, majoritatea multivitaminelor din SUA conțin numai 99 de miligrame de potasiu pe singură porție, pentru a evita utilizarea excesivă. Dacă utilizați un supliment alimentar numai cu potasiu, cel mai bine este să vă limitați admisia la între 1600 și 2000 miligrame (40 până la 50 miliechivalenți) pe zi pentru adulți.
Cum să obțineți potasiu fără carbohidrați
Mulți oameni nu primesc suficient potasiu în dieta lor obișnuită, în special dacă mănâncă o mulțime de alimente procesate. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constând din alimente proaspete întregi va furniza în mod obișnuit suficient potasiu pentru a satisface necesitățile zilnice recomandate
Printre unele dintre cele mai bogate în potasiu opțiuni:
- Spanacul conține un impresionant 558 miligrame de potasiu la 100 de grame.
- Carnea elvețiană oferă 379 miligrame pe 100 de grame și este bogată în vitamina A și C.
- O portie de halibut de trei unități livrează aproape 500 de miligrame de potasiu.
- Un castron de porc tăiat de trei ori pe oră asigură aproximativ 370 miligrame de potasiu.
- Pielea friptă fără piele oferă peste 350 de miligrame pe servire de trei uncii.
- O bucată de carne de vită la grătar oferă 350 de miligrame de potasiu de 100 de grame.
- Cafeaua brună de zi cu zi se mândrește cu 396 miligrame de potasiu la 100 de grame.
- Avocado oferă 351 miligrame de potasiu la 100 de grame și mai multe fibre decât cele mai multe cereale integrale.
> Sursa:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Dieta bogată în carbohidrați față de echilibrul izoenergetic pentru reducerea riscului de greutate și cardiovascular: o analiză sistematică și o meta-analiză". Plus unu. 2014; 9 (7): e100652.