Pilates poate ajuta la prevenirea acestor dureri
Dureri de genunchi? Etanșeitatea șoldului? Probleme reduse ?
Potrivit cercetărilor, problema ar putea fi doar fundul tău. Mai exact, poate este ceea ce oamenii de stiinta numesc sindromul latente latente. S-ar putea părea nebun ca problemele tale să poată fi trase înapoi în cârpă. Cu excepția faptului că ar putea fi chiar așa.
Știința din spatele sindromului de înăbușire
Experții au susținut faptul că sindromul de latență latente este real, iar în timp ce eticheta este neatrăgătoare, sună cu atenție.
Sindromul este definit ca fese slabe și flexori flexibili ai șoldului .
Experții din Centrul Medical Wexner din statul Ohio au lucrat cu pacienți care suferă de leziuni la nivelul genunchiului, șoldului sau spatelui și cred că multe dintre aceste probleme sunt legate de fundul tău. Potrivit lui Chris Kolba, PT, fesele slabe nu reușesc să absoarbă șocul pe care ar trebui să-l aibă în timpul activității, ceea ce duce la supraîncărcarea restului articulațiilor și poate duce la răniri. Cum se întâmplă acest lucru? Cel mai adesea, cu inactivitate, cum ar fi ședința pentru perioade lungi de timp. Dar sindromul latente latente se poate întâmpla și în alergători și în alte persoane active care pur și simplu nu se adresează acestui domeniu.
Exerciții pentru a îndepărta fundul înfricoșător
Exercițiile care vă vizează țesutul gluteal și îndepărtează fundul latente sunt un corp de mișcări identificate ca exerciții de extensie a șoldului. Aceasta este mișcarea care rezultă din aducerea osului coapsei înapoi în spațiu în spatele bazinului tău. Când te plimbi în mod corespunzător, piciorul din spate ar trebui să execute extensia șoldului în mod natural, dar postura slabă, ședința excesivă și biomecanica disfuncțională obișnuită înseamnă că mulți dintre noi umblă fără a obține o extensie optimă a șoldului.
La rândul său, mușchii gluteali nu ajung niciodată la lucru și veți ajunge cu o serie de probleme dureroase.
Din fericire, Pilates poate să vă adreseze glutele cu câteva exerciții încercate și adevărate pe care ar trebui să le aveți în cutia dvs. de instrumente pentru a evita un fund potențial latente. Pilates-ul propriu-zis se face cu atenție la ordine, repetiție și variație, astfel că unele dintre aceste mișcări au fost ajustate pentru a răspunde acestui scop.
Exercițiul # 1: înot
Pregătiți-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, cu brațele întinse în fața dvs. și cu picioarele lungi de sub tine. Ridicați-vă capul și priviți-vă drept înainte. Ridicați brațele și picioarele într-o singură mișcare, ținându-le lungi și lungi. Sprijiniți spatele prin tragerea abdominalelor.
Acțiune: Ridicați brațul drept și piciorul stâng mai sus, apoi începeți să vă răsturnați cu brațele și picioarele într-o mișcare de înot. Membrele dvs. vor alterna în timp ce vă controlați trunchiul. Păstrați încă trunchiul corpului și respirați pe deplin și adânc în timp ce mergeți. Înoțiți-vă pentru un număr de 20, apoi odihniți-vă și repetați-vă pentru a construi puterea.
Vreau mai mult? Efectuați 3 seturi de înot cu o odihnă între ele, dar încetiniți ritmul pentru fiecare set. Pe fiecare set succesiv, numărați până la 20 mai încet, forțându-vă brațele și picioarele să lucreze mai mari și mai mari.
Exercițiul nr. 2: Curls
Pregătiți-vă: Așa cum ați procedat în timpul înotului, cu fața în jos pe covorașul de exerciții. Stingeți-vă mâinile una peste alta pentru a crea o pernă pentru frunte. Îndoiți ambii genunchi, astfel încât picioarele să îndrepte spre tavan. Lăsați genunchii să fie ușor în afară, dar desenați tocurile.
Acțiune: Strângeți tocurile și strângeți coada, strângând mușchii gluteului. Țineți apăsat timp de 3, apoi eliberați fesele.
Repetați de 10 ori și apoi odihniți-vă.
Vreau mai mult? Adăugarea de la pasul de mai sus. strângeți tocurile, prindați-vă coada, strângând mușchii scaunului, apoi ridicați genunchii și coapsele de pe covor. Țineți pentru un număr de 3 și apoi coborâți coapsele la mat. Repetați de 10 ori și apoi odihniți-vă.
Exercițiul # 3: Podul umărului
Prep: Stați pe spate cu fața în sus pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele plat, paralele și doar mai înguste decât lățimea șoldului. Bratele sunt lungi de partea ta, iar abdominalele sunt trase spre interior și spre în sus.
Acțiune: Apăsați soldurile în sus, creând o linie lungă de la umeri până la genunchi.
Deplasați-vă greutatea în tocuri, scobindu-le în jos pentru a vă ajuta să vă propulsați șoldurile în sus. Țineți un număr de 10. Reduceți-vă șoldurile cu control, apoi repetați de două ori mai mult pentru un total de 3 seturi.
Vreau mai mult? Puteți schimba acest exercițiu și intensitatea făcând această simplă schimbare. Efectuați primul set ca mai sus. Când vă scăpați șoldurile, faceți-vă picioarele cu un pas mai departe de dvs. și apoi efectuați cel de-al doilea set. Înainte de cel de-al treilea și ultimul set, faceți-vă un pic mai departe de corp. Va fi mai greu să ridici șoldurile și să nu te ridici aproape la fel de înaltă, dar fă cel mai bine.
Exercițiul # 4: Pull Up
Pregătiți-vă: stați înalt pe covoraș cu picioarele împreună în fața dvs. Așezați-vă mâinile chiar în spatele posterior pe rogojină, cu degetele îndreptate înainte, dacă este posibil.
Acțiune: într-o mișcare, ridicați șoldurile. Ține-ți capul în sus, ca să te poți îndrepta în fața ta. Pe măsură ce vă echilibrați mâinile și picioarele, apăsați picioarele strâns împreună și încercați să obțineți șoldurile suficient de mari încât să creați o linie lungă cu corpul, de la umeri până la picioare. Țineți un număr de 10. Coborâți și repetați încă de două ori pentru un total de 3 seturi.
Vreau mai mult? Dacă ați stăpânit prima variantă, încercați-o cu un picior. Pentru doar unul din cele trei seturi, încercați să extindeți un picior până la tavan și să țineți 5 secunde înainte de a schimba picioarele.
Exercițiul # 5: Stați drept
Prep: Poziția noastră în picioare este cheia modului în care ne folosim fesele. Seria de perete este soluția. Găsiți un perete și stați în picioare împotriva lui de la tocuri în partea din spate a capului.
Acțiune: Țineți-vă postura împotriva peretelui care lucrează spatele picioarelor și lungimea coloanei vertebrale cât mai bine în perete posibil. Lucrează pentru a-ți lua și spatele craniului în perete. Adăugați o lucrare abdominală prin desenarea taliei dvs. în interior și în sus. Țineți-vă timp de până la un minut.
Vreau mai mult? Alinierea pe care ați obținut-o în picioare la perete este modul în care doriți să vă țineți corpul toată ziua. Pe măsură ce vă deplasați de pe perete, lucrați pentru a menține această poziție în toată viața de zi cu zi. Repetați exercițiul de perete de câteva ori pe zi pentru beneficii suplimentare.
Gânduri închise
Dacă durerile de șold, spate sau genunchi fac parte din luptele dvs. de zi cu zi, lucrul la furia dvs. poate fi pilula magică pe care ați căutat-o. Beneficiile cosmetice în sine merită efortul și este posibil să reduceți ceea ce vă deranjează în acest proces. Utilizați această rutină zilnic pentru a îndepărta sindromul capului care poate contribui la o serie de alte probleme corporale.
> Surse:
> Sindromul durerii la cap poate fi vina pentru genunchi, șold și dureri de spate.