Acest antrenament de yoga pe 10 minute oferă o rutină ușoară, flexibilă de susținere, care este perfectă după un antrenament sau pe cont propriu pentru relaxare. Bara de stabilitate oferă suport suplimentar și, pentru unele mișcări, o provocare suplimentară a balanței. Mărimea mingii face o diferență, deci este posibil să trebuiască să vă ajustați poziția dacă aveți o minge de exerciții mai mare sau mai mică.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, o mată și o bandă de rezistență.
Cum se face acest antrenament
- Încălziți cu lumină cardio sau faceți acest antrenament după antrenamentul obișnuit
- Finalizați fiecare exercițiu după cum se arată, modificând când este necesar
- Faceți acest antrenament cât de des doriți pentru a promova flexibilitatea și relaxarea
1 - câine care se confruntă în jos și câine care se confruntă în sus
Pentru această mișcare veți combina câinele cu fața în jos și câinele cu fața în sus.
Rulați înainte mingea, plasând mâinile pe podea și împingând corpul într-o poziție inversată v. Brațele și picioarele sunt drepte (sau genunchii pot fi ușor îndoite) și tocurile se apasă spre podea. Inspirați când vă întoarceți, plasând mâinile pe minge și împingând pieptul în timp ce îndreptați brațele. Țineți umerii departe de urechi. Deplasați-vă înainte și înapoi între mișcări pentru 5-8 repetări.
2 - Câine descendentă cu piciorul înălțime pentru a împiedica întinderea
În coborârea câinelui de pe minge, inspirați și ridicați piciorul drept spre tavan, piciorul drept, piciorul îndoit și degetele de la picioare, îndreptate spre podea. Țineți scurt, apoi coborâți piciorul și aduceți-l în față, plasând genunchiul de lângă minge. Leagă șoldurile în minge și mătură brațele deasupra capului. Țineți 3-5 respirații, apoi ridicați genunchiul din spate de pe podea, folosind mingea pentru a sprijini soldurile. Țineți 3-5 respirații și repetați seria de pe celălalt picior.
3 - High Lunge to Warrior II și unghi lateral
. Această mișcare combină aceste trei poziții: High Lunge to Warrior II și Side Angle
Intrați într-o poziție ascendentă pe minge, cu un picior drept, înainte de piciorul stâng, în spatele tău. Împărțiți șoldurile înainte și mătuiți brațele deasupra capului și ușor în spate. Țineți pentru 3-4 respirații, apoi coborâți brațele și întoarceți corpul spre lateral, întinzându-i brațele. Țineți pentru 3-4 respirații. De acolo, luați brațul drept în jos și puneți mâna pe podea în timp ce întindeți brațul stâng drept în sus. Țineți pentru 3-4 respirații. Repetați seria pe cealaltă parte.
4 - Poziția copilului lateral
Pe genunchi, rotiți mingea, relaxând capul și întinzând pieptul. Schimbați șoldurile spre dreapta și rotiți ușor mingea în stânga întinderea prin spate, repetând de cealaltă parte. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde.
5 - Hip Stretch
Lie pe podea cu piciorul drept pe minge, genunchi îndoit. Traversați piciorul stâng peste genunchiul drept și utilizați piciorul drept pentru a roti ușor mingea pentru a întinde șoldul drept. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
6 - Întinzând Quad Stretch
Așezați-vă pe podea cu piciorul drept îndoit în fața dvs., cu piciorul stâng îndoit în spatele vostru. Înclinați-vă spre dreapta pe antebrațul drept și apucați-o pe partea superioară a piciorului stâng cu mâna stângă. Trageți ușor călcâiul spre glute pentru a întinde partea din față a coapsei. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
7 - Întinderea întregului corp
Lie cu fața în sus pe minge și roll până când spatele este sprijinit pe deplin. Relaxați-vă șoldurile și capul și lăsați brațele să cadă pe margini pentru o relaxare a corpului frontal întins. Țineți pentru 3-5 respirații.
8 - Stretch pe piept
Stați sau stați și țineți o bandă de rezistență cu mâinile largi. Luați banda peste cap și trageți mâinile în afară, luându-le în jos și doar puțin înapoi pentru a întinde ușor pieptul. Reglați poziția mâinii dacă aveți nevoie de mai mult sau mai puțin tensiune pe bandă. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați de 2-3 ori.