Variați-vă rutina
Squat este, probabil, cel mai bun exercițiu compus, pentru a dezvolta mușchii și forța în corpul inferior. Squat dezvoltă mușchii de pe partea din față a piciorului și fundul în cea mai mare parte, dar diferite poziții de picior și adâncime de squat pot invoca alte muschii picior , precum și hamstrings la partea din spate a piciorului de sus și aductori și gracilis de-a lungul interior a picioarelor superioare.
Respectați mereu forma bună și măsurile de siguranță atunci când stați în ghemuit (sau orice alt exercițiu de greutăți).
Squats pot fi efectuate cu mânere, gantere, mașină Smith, ceainice, plăci și cu poziții diferite de picior, cu unul sau două picioare, la sol sau la jumătatea drumului, numai cu greutatea corporală și cu diferite scheme de seturi și repetări.
- Squat din fata Barbell (barbell in front)
- Barbell înapoi squat (barbell în spate pe capcane)
- Ghemuit aluat (la piept lateral, pe piept sau pe umeri)
- Dumbbell lunge
- Picior unic
- Split squat (un picior înainte, unul în spate)
- Pătuț cu un singur picior (piciorul se odihnește pe bancă)
- Hack squat mașină
- Hack squat (barbell)
- Scăzut la masă sau doar pe jumătate
- Poziție largă
- Pistol ghemuit
Barbell Înapoi Squat
Aceasta este o masă standard de tip bar. Plasați o bară și greutăți pe trapezii din partea din spate a gâtului. Puteți merge fundul la sol (ATG) sau aproape suficient, sau pe jumătate. Tehnica bună este esențială.
Squat față în față
Aceeași barbell, dar plasat în față pe piept, și, uneori, cu o cruce peste mâner pentru a menține bara în loc.
Majoritatea oamenilor consideră că acest lucru este mai dificil decât cei din spate cu greutăți mari din cauza problemelor legate de echilibru .
Dumbbell Squat
Ganterele pot fi ținute în diferite poziții - pe umeri, atârnând în lateral sau pe piept.
Split Squat
Împușcăturile de scuipat sunt puțin în mod obișnuit în aceste zile, dar fac o schimbare frumoasă față de poziția orizontală standard.
Un picior înainte, un picior în spate, așa cum ai face cu o fugă, doar nu la fel de departe între plasarea piciorului. Puteți face aceste lucruri cu ghemuit de tip barbell standard - sau cu orice combinație de gantere , kettlebells, etc., alese de dvs.
Lunge ponderată
Picioarele sunt plasate mai largi și împărțite, pentru lunges, dar corpul inferior primește un antrenament similar celui pentru squaturile clasice. Acest exercițiu necesită o fugă înainte. În ghemuitul divizat deasupra picioarelor staționează.
Hack Squats
Hack squats sunt un alt exercițiu squat care pare să fie în afara modă, sau poate că au o popularitate regională. Puteți folosi o mașină de tip ghemuit sau o barbă în spatele picioarelor.
Squat cu un singur picior (pistol)
Scuaturile cu un singur picior reprezintă un exercițiu avansat care necesită forță și echilibru, deși puteți utiliza diferite elemente de recuzită pentru a vă ajuta să vă echilibrați. De exemplu, cu o gleznă tăiată cu gantere, odihniți piciorul din spate pe o bancă în timp ce stați ghemuit pe piciorul din față. Squat-ul cu un picior neasistat este deseori numit ghemuit de pistol.
Wide Stance Squat
Deseori numită poziția Sumo din cauza plasării largi a piciorului, ghemuiturile de poziție largă acționează de asemenea mușchii din interiorul coapsei, cum ar fi gracilis și magnusul adductor.
Smith Machine Squat
Masina Smith (un cadru încorporat pentru greutăți) este un echipament standard în cele mai moderne săli de sport.
Puteți configura o mașină Smith pentru a face spatele unor scaune frontale cu puțină susținere și siguranță. Chiar și așa, gama limitată de mișcare limitează dezvoltarea musculară în comparație cu o ghemuită liberă.
Squatting Puncte la Notă
- Nu întoarceți spatele, coborâți sau coborâți. Păstrați-l drept. O spate rotunjită sub greutate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior.
- Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional.
- Păstrează călcâiele fixate ferm pe pământ și genunchii aliniate cu picioarele, fără a se împrăștia în interior sau în afară.
- Încercați să nu priviți în jos - priviți drept înainte - sau cel puțin să știți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: înapoi drept, cap la cap.
- Nu începeți cu greutăți prea grele. Încercați una până la trei seturi de 6-10 squats pentru a începe cu.