Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt adesea "periodizate". Adică, ele sunt împărțite în trei sau patru faze pe parcursul anului, fiecare fază concentrându-se pe un anumit atribut de fitness.
Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor - ceea ce este în majoritatea acestor zile, fiecare fază are obiective diferite, fiecare fază succesivă fiind bazată pe cea precedentă.
Un program de antrenament de lungă durată pe bază de baseball ar putea arăta ca programul prezentat mai jos. (Sezonul se bazează pe sezonul american de baseball.)
Early preseason, ianuarie-februarie
- Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze după concediere.
- Accentul se pune pe construirea rezistenței fundamentale, a rezistenței musculare și a dimensiunii (hipertrofie).
Preseasonul târziu, martie-aprilie
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente.
- Accentul se pune pe construirea puterii maxime și a puterii.
În sezon, din mai până în septembrie
- Concurența este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
- Se subliniază menținerea puterii și puterii.
Închis sezon, octombrie-decembrie
- Sezonul sa terminat; timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ.
- Se pune accentul pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității de instruire ușoară a activității ușoare, o muncă ușoară în sala de sport. Câteva săptămâni de pauză de la formarea serioasă de forță este de obicei utilă. Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita in sala de gimnastica.
Formare specifică în domeniul sportului și formare specifică locului
În cadrul unui program generic de formare pentru un sport, pot fi utile și alte subprograme și cicluri de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.
De exemplu, un fundas de fotbal și un jucător de protecție defensivă vor avea, probabil, un program diferit în sala de gimnastică, una care accentuează viteza și agilitatea, iar cealaltă parte, puterea și puterea.
Un pitcher este probabil să facă diferite activități de la sala de sport decât un hitter desemnat sau un capcan.
Arm este totul
În jocul de baseball, brațul tău este tot, indiferent de poziția pe care o joci.
Instruirea trebuie să fie proiectată pentru a întări și a proteja brațul și umărul de aruncare în același timp. Un jucator cu batai raniti nu este util nimanui, indiferent de cat de mare si puternic este bicepsul sau umarul. Bratul pitcherului, desigur, valorează milioane de dolari la cele mai înalte niveluri ale jocului și trebuie tratat ca un bun. Chiar dacă sunteți un pitcher tineri înflăcărători, îngrijirea bună a brațului cu o pregătire și o joacă clasificată este o strategie esențială pentru longevitate.
Un program de antrenare a puterii unui pitcher poate diferi de cel al unui captivator. Un capcan ar putea pune un accent mai mare pe exerciții de squatting mici, de exemplu, în timp ce un pitcher ar accentua rezistența brațului, puterea și echilibrul piciorului unic și rotația trunchiului. Ghearele trebuie să lucreze la întărirea mușchilor manșetei rotorului umărului pentru a asigura libertatea de răniri dureroase și debilitante care pot fi de lungă durată.
Hitters se bazează pe vrac, putere și putere - și un ochi bun - pentru a propulsa acea minge peste gard. Sammy Sosa, Barry Bonds și Mark McGwire sunt exemple bune, în ciuda controverselor legate de utilizarea suplimentară și utilizarea steroizilor .
Cu toate acestea, ei încă mai trebuie să fie agili în câmp, despărțitori despărțiți. Un "ratat" ratat poate neglija cu ușurință valoarea unei lovituri.
Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate ocazional, fără o istorie de antrenament în greutate pentru baseball. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor .
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Faza 1 - Preseasonul timpuriu
Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau că se apropie de un sezon de greutăți. Amploarea bazei de clădire înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și să lucreze până la greutăți mai grele.
Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot pune în evidență una sau două grupuri majore de mușchi cu efect similar. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul tău non-aruncat trebuie să fie la fel de bun ca și brațul tău de aruncare, dar înseamnă că trebuie să alocă resurse suficiente de formare pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și stânga și părțile drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular, incluzând spatele, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.
În programa timpurie, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită mărime și rezistență musculară.
În pre-sezon, ar trebui să începeți, de asemenea, să faceți exerciții specifice de întărire a manșetei rotatorului sau să continuați cu aceste exerciții dacă le-ați făcut în pauză. Manșonul rotator este un complex de mușchi, ligamente și tendoane care controlează articulația cu bile și articulații, care este susceptibilă la o utilizare excesivă și la șocuri.
Durata: 4-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 12-15
Seturi: 2-4
Restul între seturi: 30-60 de secunde
Faza 1 Exerciții
- Barbatul ghemuit , ghemuită în gheare sau o pisică
- Dicționarul se apleacă de presă pe banc
- Lovitura românească
- Bicicleta bumbacului se bate în buclă
- Trunchiul tricepsului sau împingerea mașinii
- Rânduri de cablu așezate
- Pătrat în față cu o prindere largă
- Cresterea inversa
Exercițiile brațului / brațului pentru ambele brațe
Durata: pe parcursul perioadei pre-sezon și sezonului.
Zile pe săptămână: 3-4
Reps: 12-15
Încărcare: greutate redusă cu efort minim până la finalizarea setului
Seturi: 3
Restul dintre seturi: 30 de secunde
Exercițiile cu manșetă de rotație se pot realiza cu ajutorul unei mașini de cablu, benzi de cauciuc sau tuburi.
Rotirea exterioară - mișcați brațul spre exterior, departe de talie
Rotația internă - mișcați brațul peste corp la talie
Extensie - mișcați brațul în spate
Răpire - mișcați brațul în sus, departe de corp
Subliniază la Notă
- Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
- Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimile repetări dintr-un set ar trebui să fie impozabile, dar fără eforturi extreme de "eșec", în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru lucru, dar să nu fie suprasolicitați. Exercițiile de întărire a manșetei rotatoare sunt deliberat mai ușoare.
- Scufuirile din față, ganterele sau scaunele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional de spate subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
- Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare. Acest mesaj va fi repetat pe tot parcursul acestui program.
- De asemenea, pot fi adăugate programe de antrenament, instruire și plombometrie cum ar fi limite și salturi, precum și resurse și timp care permit.
- Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.
Etapa 2 - Mid-Preseason
Forța și faza de hipertrofie
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Aveți o bază bună de la antrenamentele pre-sezonului timpuriu, iar acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește dimensiunea musculară, nu implică neapărat rezistență, deși în faza de înființare și în această fază hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.
Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză.
Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durata: 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reacții: 4-6
Seturi: 3-5
Se odihnește între seturi: 2-3 minute
Faza 2 Exerciții
- Barbatul e ghemuit sau o sărută
- Incline dumbbell press press
- Lovitura românească
- Pătrat în față, cu prindere largă
- Trageți up - uri - 3x6 - adăugați greutăți dacă considerați acest lucru prea ușor sau pur și simplu mergeți la "eșec" dacă este prea mult.
Continuați cu consolidarea manșonului rotativ ca în prima fază.
Subliniază la Notă
- Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu la eșec. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.
- Nu ridicați până la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa cu gantere și latul trageți în jos și țineți forma bună. Păstrați antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind prea mult sub paralel.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, programați acest program în două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi extrem de solicitantă din punct de vedere fizic și mental.
- Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.
Etapa 3 - presedinta târzie
În această fază, dezvoltați puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea combină rezistența și viteza. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic. Nu este nici un punct de antrenament ca asta când ești obosit.
Timpul anului: târziu în pre-sezon
Durata: 4-6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3
Reps: 8-10
Seturi: 2-3
Restul între repetări: 10-15 secunde
Restul dintre seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
Faza 3 Exerciții
- Barbell sau gantera atârnă curată
- Cablu de lemn
- Cablu push-pull
- Un cablu braț ridică fiecare braț
- Medicină cu bilă sau cu apăsare de tip dumbbell
- Turnul cu minge de medicina cu partenerul (6x15 rapid, recuperarea intre seturi) (sau singur)
- Box mars marș (6x20 rapid, recupera între seturi)
- Sare verticală
Continuați cu exercițiile cu manșetă rotativă ca în faza 1.
Subliniază la Notă
- Este important să fiți recuperați relativ pentru fiecare repetare, astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
- În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar este mai ușor decât faza 2. Aceasta ar trebui să fie aproximativ în intervalul 50-70% din 1RM (înălțime maximă) în funcție de exercițiu.
- Cu marșurile și bilele de medicamente, întoarceți un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea celui următor.
- Întrerupeți scurt între fiecare salt vertical, astfel încât să puteți maximiza fiecare dintre ele.
Faza 4 - În sezon
Menținerea forței și a puterii
Faza alternativă 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, nu faceți deloc pregătire în greutate pentru a ajuta la recuperare.
Continuați cu exercițiile de rotație a manșetei până la sfârșitul sezonului de joc.
Subliniază la Notă
- Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
- Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe diamant.
- Rămâneți complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul de abilități pentru munca în greutate în timpul sezonului.
Faza 5 - În afara sezonului
Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Pentru câteva săptămâni ar trebui să uitați de baseball și să faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună. Până la jumătatea lunii noiembrie, poate doriți să vă gândiți la unele lucrări de gimnastică ușoară, exerciții pentru manetele rotatorilor și lucrări aerobice.
Nu v-ați fi înțeles - este aproape timpul să faceți totul din nou.