Pregatirea in greutate face parte dintr-un program de formare cuprinzator pentru fotbal. Utilizați acest program generic pentru sportul de contact cu corpul de fotbal, inclusiv fotbalul american, rugby și fotbalul australian. Nu include neapărat fotbalul (fotbal), deși elementele programului ar putea fi aplicate la formarea în funcție de greutatea fotbalului.
Aerobic Fitness pentru fotbal
Fotbalul necesită o bună aerobică de fitness pentru a oferi rezistență pentru un efort susținut, și forță, chiar și în vrac, pentru a rupe sau a face față.
Partea din program prezentată aici este limitată în principal la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătirea cardio pentru a dezvolta starea aerobică mai devreme în pre-sezon și apoi să construiți o capacitate anaerobă cu sprinturi, navete și intervale pentru a fi pe deplin pregătite pentru începerea sezonului.
Aerobic fitness înseamnă că puteți jog, alerga, ciclu sau schi pentru o lungă perioadă de timp la un ritm moderat, fără a obține prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în fotbal, mai ales dacă este probabil să jucați întreaga sau cea mai mare parte a jocului. Atunci când optimizați toate elementele de fitness - alergând la fitness, forță și putere, vă puteți pretinde că sunteți la vârf de fitness.
Educație îndelungată pentru fotbal
Instruirea periodică încalcă anul în trei sau patru faze de pregătire, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială.
Programele periodice asigură o acumulare progresivă până la performanța și performanța maximă. Fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.
Un program de antrenament de lungă durată a fotbalului ar putea arăta ca programul pe care l-am prezentat mai jos. Când folosesc termenul "fotbal" vreau să spun orice sport de contact de corp pe care l-am inclus mai sus.
Dacă menționez ceva care nu se aplică sportului tău, trebuie doar să îl modifici corespunzător.
Pre-sezon prematur
- Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze în afara sezonului.
- Accentul se pune pe construirea fitnessului aerobic, a puterii funcționale de bază și a volumului muscular, care se numește "hipertrofie".
Pre-sezon târziu
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente.
- Accentul se pune pe construirea unei capacități anaerobe și a unei puteri și puteri maxime.
În sezon
- Concurența este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
- Se subliniază menținerea vitezei, a aerobic și anaerob, puterea și puterea.
Afara sezonului
- Ați câștigat titlul sau, sperăm, v-ați apropiat; timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ.
- Accentul este pus pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității ușoare - antrenament încrucișat, o muncă ușoară în sală de gimnastică - și mergeți ușor pe băutură, deoarece nu doriți să pierdeți prea multă greutate în următorul proces de pregătire înainte de sezon. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă și de fitness sunt de ajutor.
- Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea fitnessului aerobic inca o data pentru antrenamentul pre-sezon.
Instruirea specifică rolurilor pentru fotbal
Într-un program generic de formare pentru un anumit sport, alte programe de specialitate pot fi utile, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.
De exemplu, un fundas și un ligemen defensiv (american), sau un haltere și un cârciumar din față (rugby), probabil vor avea un program oarecum diferit în sala de gimnastică. O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.
Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru începătorii sau formatorii ocazionali de greutate, fără o istorie de pregătire în greutate pentru fotbal. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor .
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului, dacă nu ați avut unul anterior. Acum, să începem.
Faza 1 - Pre-sezon timpuriu
Fundația forță și musculatură pentru fotbal
Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau că se apropie de un sezon de greutăți. Amploarea bazei de clădire înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți începutul sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.
Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi, cu un accent mai redus asupra celorlalți. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu inseamna ca piciorul tau nu trebuie sa fie la fel de "ingenios" pe masura ce te plictisesti, dar ar trebui sa fie la fel de puternic. Trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular - spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.
În pre-sezonul timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind cuprinse între 2 și 4 seturi de 10 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță, o mărime și o rezistență musculară.
Durata: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: între 2 și 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 10 la 15
Seturi: 2 - 4
Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde
Etapa 1 Exerciții de antrenament în greutate pentru fotbal
- Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o pisică
- Dicționarul se apleacă de presă pe banc
- Lovitura românească
- Bicicleta bumbacului se bate în buclă
- Trunchiul tricepsului sau împingerea mașinii
- Rânduri de cablu așezate
- Pătrat în față cu o prindere largă
- Cresterea inversa
Subliniază la Notă
- Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
- Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimele repetări într-un set ar trebui să fie impozitare - dar fără efort extrem până la "eșec", în special pentru brațul și exercițiile de umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă și să fie îmbătrâniți, dar să nu fie suprasolicitați.
- În acest program, ar trebui să se adauge, dacă este posibil, antrenamentul de circulație, cardio off-patină și alte exerciții aerobice.
- Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu de greutăți și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.
Faza 2 - Mid Pre-Season
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. Aveți o bază bună de la antrenamentul pre-sezon timpuriu și acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.
Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este, în esență, un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de abilități de fotbal de succes.
- Timpul anului: Mid-pre-sezon
- Durata: 4 până la 6 săptămâni
- Zile pe săptămână: între 2 și 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
- Repartițiile: între 3 și 6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate și care au nevoie de cea mai mică cantitate ar trebui să facă cel mai mic număr de repetari.
- Setează: de la 3 la 5
- Restul între seturi: 3 până la 4 minute
Faza 2 Exerciții pentru exerciții de greutate pentru fotbal
- Barbell se hrănește în ghemuire sau în ghearele din față
- Presă de bancă Barbell
- Lovitura românească
- Cablu lat în partea din față cu prindere largă
- Trageți - 3x6 repetiții - ajustați capacitatea potrivită, ponderată dacă este necesar
- Aparatul militar (deasupra capului)
Subliniază la Notă
- Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu să se termine eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.
- Acordați suficientă odihnă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare grele.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
- Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.
Etapa 3 - Începutul sezonului până la sfârșitul sezonului
În această fază, dezvoltați puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu are rost să antrenezi așa ceva atunci când ești obosit.
- Timpul anului: târziu în pre-sezon și în sezon
- Durata: 4 săptămâni în desfășurare
- Zile pe săptămână: de la 2 la 3
- Reps: 8 la 10
- Seturi: 2 - 3
- Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
- Restul dintre seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
Etapa 3 Exerciții pentru antrenament de greutate pentru fotbal
- Barbell sau gantera atârnă curată
- Românești
- Trageți prin cablu
- Barbell sau presa de tip dumbbell
- Înclinați rândurile mașinii
Subliniază la Notă
- În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
- În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
- Elementele de ridicare olimpice - atârnă curat, lovitură liberă, apăsare - necesită anumite abilități tehnice pentru a avea dreptate. Utilizați un antrenor de forță și atenție, dacă este posibil, pentru a regla aceste ascensoare.
Faza 4 - În sezon
Etapa 4 se concentrează pe menținerea puterii și puterii. Faza alternativă 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.
Subliniază la Notă
- Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
- Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe teren - sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza.
- Rămâneți complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul pentru abilitățile de bal pentru munca în greutate, dacă aveți timp limitat.
Faza 5 - Off Season
Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de fotbal și faceți alte lucruri. Starea perfectă și activă cu antrenamentele încrucișate sau alte activități este o idee bună.
Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.