Cine nu vrea un capăt ferm și tonifiat? Sunteți gata să faceți mișcările necesare pentru a obține derrierea viselor dvs.?
Acest antrenament include o varietate de exerciții care vizează capul, șoldurile și coapsele pentru un antrenament mai dificil pentru corp. Modificați orice exerciții pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și asigurați-vă că vă încălziți cu versiuni cardio sau ușoare ale exercițiilor. Un exemplu de antrenament cardio este de mers pe jos cu un ritm ușor spre moderat pe banda de alergat sau prin folosirea trainerului eliptic sau a ciclului staționar timp de cinci minute.
Ce veți avea nevoie pentru antrenamentul cu buza
Veți avea nevoie de o bandă de exerciții sau un prosop, un pas sau o platformă, gantere și o minge de exerciții fizice . Puteți face acest antrenament acasă sau la sala de sport.
Cum să faci antrenamentul la cap
- Pentru începători : Faceți un set de 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu fără greutate sau greutate redusă.
- Pentru Intermediar : Faceți 2 seturi de 8-12 repetări folosind o greutate suficientă pentru a finaliza numărul dorit de repetări.
- Pentru Advanced : Faceți 3 sau mai multe seturi de 8-12 repetări, folosind o greutate suficientă pentru a finaliza numărul dorit de repetări.
1 - Squat asistat
Înfășurați o bandă sau un prosop în jurul unui obiect robust în fața dvs., picioarele șoldului lățime, abs înăuntru. Țineți banda și îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită (nu mai mică de 90 de grade). Împingeți tocurile și strângeți fundul pentru a vă ridica înapoi pentru a începe.
2 - Squat / Step Up
Puneți piciorul drept pe o platformă de 12-14 "și îndoiți piciorul stâng, întinzându-vă într-un mini-squat (genunchi în spatele piciorului). Împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a urca în timp ce stoarceți glutele pentru a ridica piciorul stâng în spatele tău câteva centimetri. Țineți gantere pentru o rezistență suplimentară.
3 - Lovitură de trăsură cu un picioare
Stați pe piciorul stâng și îndoiți piciorul drept sau lăsați-l pe o minge în spatele vostru (după cum se arată). Ținând gantere în fața coapselor, vârful de la șolduri și torsul inferior spre podea, greutăți apropiate de picioare și oprirea la mijlocul gurii. Strângeți fundul și hamstrings pentru a ridica înapoi la mijlocul coapsei. Păstrați spatele plat, abs și umeri înapoi.
4 - Hamul ridică mingea
Întindeți-vă și puneți piciorul drept pe minge (sau pe un pas), genunchi îndoit, și ridica piciorul stâng drept în sus. Păstrați abdomenul strâns, strângeți fundul și hamstring pentru a ridica fundul de pe podea, împingând piciorul stâng drept în sus spre tavan. Coborâți spatele până când capătul abia atinge podeaua.
5 - Înălțarea exterioară a coapsei în picioare
Ținând pe un scaun , îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Păstrați corpul în poziție verticală, ridicați piciorul îndoit în lateral cât mai sus posibil. Coboară și repetă.
6 - Lunge pe minge
Goliți dreapta pe o minge (sau pas) în spatele tău și îndoiți genunchiul din față, coborând încet într-o cățărare. Strângeți-vă prin călcâi pentru a ridica spatele, asigurându-vă că genunchiul este în spatele piciorului și torsul este drept, abs. Reglați mingea după cum este necesar pentru a vă menține genunchiul în spatele degetului.