Programele de formare cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt "periodizate". Adică, ele sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare de fitness. Programele periodice asigură o acumulare progresivă până la performanța și performanța maximă.
Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor, care este în majoritatea acestor zile, fiecare fază are obiective diferite, iar fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.
Notă importantă: Baschetul necesită, de asemenea, o mulțime de cursuri de "alergare" în orice program cuprinzător. Partea din program prezentată aici este limitată în principal la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătirea cardio pentru a dezvolta fitness aerobic devreme în preseason și apoi să construiți o condiție anaerobă de fitness cu sprâncări de vânt, navete, sprinte și intervale pentru a fi pe deplin pregătite pentru începerea sezonului.
Aerobic fitness înseamnă că puteți jog sau de a alerga pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat, fără a obtine prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în baschet, mai ales dacă este probabil să jucați întregul joc. Când optimizați toate elementele de fitness de baschet, de fitness, puterea și puterea - este considerat de fitness de vârf .
Un program de antrenament de lungă durată în domeniul baschetului ar putea arăta similar cu programul prezentat mai jos.
Președinta timpurie
- Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze în afara sezonului.
- Se pune accent pe construirea fitnessului aerobic, a forței funcționale și a hipertrofiei .
Presedinta târzie
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, iar procesele de preseason sunt iminente.
- Accentul se pune pe construirea unei capacități anaerobe și a unei puteri și puteri maxime.
În sezon
- Concurența este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
- Se pune accentul pe menținerea vitezei, aerobicului și a capacității și puterii anaerobe.
Afara sezonului
- Sezonul sa terminat; timp pentru a te relaxa pentru un timp, dar tot trebuie să rămâi activ.
- Se pune accentul pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității de instruire ușoară a activității ușoare, o muncă ușoară în sala de sport. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă și de fitness sunt de ajutor.
- Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea fitnessului aerobic inca o data pentru antrenamentul pre-sezon.
Instruirea specifică rolurilor
Într-un program generic de formare pentru un anumit sport, alte programe de specialitate pot fi utile, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase. De exemplu, în fotbal, un fundaș și un jucător defensiv vor avea probabil un program diferit în sala de gimnastică. O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.
În baschet, gardienii vor avea nevoie de mai multă agilitate și viteză și mai puțină putere și mai mult decât centrele și puterea înainte, deși toate cele de mai sus ar fi drăguțe pentru fiecare jucător dacă ar fi posibil.
Creșterea rezistenței în timp ce minimizează volumul și astfel menținerea vitezei și a agilității este o tehnică esențială în formarea pentru mobilitate pentru cei pentru care aceste atribute sunt esențiale.
De exemplu, gardienii ar putea ridica grele, cu repetitii scazute si o multime de odihna intre seturi, pentru a-si construi forta fara o masa excesiva. Pe de altă parte, oamenii mari ar avea nevoie de un program care să construiască forța și volumul, ceea ce înseamnă mai multe repetări și mai puțin odihnă între seturi.
Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru începătorii sau formatorii ocazionali de greutate, fără o istorie de antrenamente în greutate pentru baschet.
Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor .
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Faza 1 - Pre-sezon timpuriu
Fundația forța și musculatura
Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau că se apropie de un sezon de greutăți. Amploarea bazei de clădire înseamnă utilizarea unui program care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți devreme în construirea sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.
Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot pune în evidență una sau două grupuri majore de mușchi cu efect similar. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul sau partea non-dominantă trebuie să fie la fel de bun ca și partea dominantă a abilităților tale. Dar aceasta înseamnă că trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține o forță funcțională în toate domeniile, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular - spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept, și abdominale.
În programa timpurie, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență , rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită mărime și rezistență musculară. Gărzile și, probabil, micile forțe trebuie să fie atente să nu facă schimb de agilitate și de viteză pentru vrac și mușchi, deși în toate cazurile, puterea va fi importantă.
- Durata: 4 până la 6 săptămâni
- Zile pe săptămână: între 2 și 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
- Reps: 12 la 15
- Seturi: 2 - 4
- Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde
Faza 1 Exerciții:
- Barbatul ghemuit , ghemuită în gheare sau o pisică
- Dicționarul se apleacă de presă pe banc
- Lovitura românească
- Bicicleta bumbacului se bate în buclă
- Trunchiul tricepsului sau împingerea mașinii
- Rânduri de cablu așezate
- Pătrat în față cu o prindere largă
- Cresterea inversa
Subliniază la Notă
- Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
- Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimile repetări dintr-un set ar trebui să fie taxate încă fără eforturi extreme de "eșec", în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru lucru, dar să nu fie suprasolicitați.
- Scufuirile din față, ganterele sau scaunele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional de spate subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
- Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare.
- Instruirea prin circuit, instruirea de funcționare și instrumentele de plyometrie cum ar fi limite și salturi ar trebui să fie adăugate la acest program de sală de gimnastică pentru a vă potrivi programului.
- Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.
Etapa 2 - Mid-Preseason
Dezvoltarea forței
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. "Lung, slab, puternic și rapid" este prescripția. Aveți o bază bună de la antrenamentele precoce precoce, iar acum accentul se pune pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.
Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză.
- Timpul anului: preseasonul mijlociu
- Durata: 4 până la 6 săptămâni
- Zile pe săptămână: între 2 și 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
- Reporteri: 3 până la 6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate ar trebui să facă cel mai mic număr de repetări.
- Setează: de la 3 la 5
- Restul între seturi: 3 până la 4 minute
Faza 2 Exerciții:
- Barbatul e ghemuit sau o sărută
- Presă de bancă Barbell
- Lovitura românească
- Pătrat în față, cu prindere largă
- Pull-up-uri - repetări 3x6 - ajustați capacitatea potrivită.
Subliniază la Notă
- Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu să se termine eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază.
- Acordați suficientă odihnă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare grele.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
- Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS ) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.
Etapa 3 - Preseasonul târziu în sezon
Conversia la putere
În această fază, dezvoltați puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic. Nu este nici un punct de antrenament ca asta când ești obosit.
- Timpul anului: târziu în pre-sezon
- Durata: 4 săptămâni în desfășurare
- Zile pe săptămână: de la 2 la 3
- Reps: 8 la 10
- Seturi: 2 - 3
- Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
- Restul dintre seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
Faza 3 Exerciții:
- Barbell sau gantera atârnă curată
- Se ridică vițelul așezat
- Trageți prin cablu
- Un cablu braț ridică fiecare braț
- Barbell sau presa de tip dumbbell
- Turnul de spargere a mingii de medicina cu partenerul (6x15 repetari rapide, recuperarea intre seturi) (sau singur)
- Box mars marș (6x20 repetiții repede, recupera între seturi)
- Sare verticală (ambele fețe)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Exerciții suplimentare plyometrice care pun accentul pe limitare, sărituri și sărituri pot fi efectuate în afara sala de sport, în curte sau într-un loc potrivit. Aveți grijă de exercițiile plyometrice, deoarece vătămarea poate fi rezultatul unei instruiri invazive. Un instructor sau antrenor la fața locului cu experiență în domeniul plyometriei este o asigurare bună.
Subliniază la Notă
- În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
- În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
- Cu marșurile și bilele de medicamente, întoarceți un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea celui următor.
- Întrerupeți scurt între fiecare salt vertical, astfel încât să puteți maximiza fiecare dintre ele.
Etapa 4 - În sezon
Menținerea forței și a puterii
Faza alternativă 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, nu faceți deloc pregătire pentru a ajuta la recuperare.
Subliniază la Notă
- Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
- Încearcă să nu faci antrenament de forță în aceeași zi în care lucrezi pe teren, sau cel puțin separat antrenamentele între dimineața și după-amiaza.
- Rămâneți complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosește-ți judecata. Nu sacrificați pregătirea pentru abilitățile instanței pentru munca în greutate în timpul sezonului.
Faza 5 - În afara sezonului
Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de baschet și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.
Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.