Exercițiile "Thrower's 10" pentru menținerea forței și mobilității brațelor
Unii terapeuți fizici cred că fiecare sportiv care participă la un sport de bază, cum ar fi baseball-ul sau tenisul, ar trebui să învețe programul de exerciții al Thrower's 10 Exercise. Deci, ce anume este Thrower's 10?
Dacă sunteți un atlet care participă la un sport care necesită mișcări deasupra capului cum ar fi aruncarea, atunci puteți înțelege cantitatea de stres și tulpina care poate fi plasată pe umăr în timp ce jucați sportul. Sportive precum baseball sau softball și sporturi cu rachete necesită adesea mișcări frecvente deasupra capului și provoacă un pic de stres pe umeri. Această tulpină excesivă poate provoca dureri la umăr și poate duce la rănirea tipului de uzură și rupere a mușchilor rotative din manșetă sau a labrumului umărului.
Se spune adesea că o uncie de prevenire este în valoare de un kilogram de vindecare. Prevenirea accidentelor în sport este esențială pentru a vă ajuta să rămâneți implicați mai mult în activitatea sportivă și cu mai puțin timp pierdut.
O modalitate de a ajuta la prevenirea rănirilor în timp ce jucați sporturi aeriene este de a menține o gamă adecvată de mișcare și putere în mușchii umerilor. Acești mușchi, și anume mușchii rotative din manșetă și stabilizatoarele scapulare (lame de umăr) ajută la mutarea umărului și brațului în mod corespunzător atunci când efectuați aruncarea și servirea deasupra capului.
Alți mușchi din braț, precum cei care vă mențin poziția încheieturii mâinii, sunt importanți pentru a vă ajuta să vă controlați brațul pe măsură ce urmați în timp ce arunci sau serviți o minge de tenis sau volei.
Aceste exerciții "Throwers 10" vă pot ajuta să vă mențineți mobilitatea și stabilitatea corespunzătoare a brațului, cotului și umărului în timpul participării la sport. Acestea se pot face, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși brațele pentru a îndeplini sarcini de uz casnic de zi cu zi, care necesită atingerea aeriene.
Înainte de a încerca aceste exerciții, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dumneavoastră. Aceste exerciții pot fi efectuate de 2-3 ori pe săptămână. O vizită la terapeutul dvs. fizic local poate fi, de asemenea, pentru a afla cel mai bun exercițiu pentru starea dumneavoastră specifică.
1 - Rotația exernală a umărului
Rotația exterioară a umărului cu o bandă de rezistență este un exercițiu simplu și totuși eficient pentru a vă întări mușchii rotative cu manșetă. Pentru a realiza acest lucru, asigurați o bandă de rezistență în jurul unei chei de chei, țineți cotul îndoit la 90 de grade și înăbușit în partea dvs. și rotiți încet mâna.
Țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi lăsați încet brațul să se întoarcă în poziția de pornire. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.
Mai Mult
2 - Rotirea interioară a umărului
După efectuarea rotației externe, continuați să vă consolidați mușchii rotative cu mânerul cu rotație interioară a umărului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu transformați corpul în jurul valorii de, vă păstrați cotul îndoit și ascuns în partea dvs., și trageți-vă brațul în spre buric. Din nou, efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.
3 - Răpirea umărului
Pentru a vă întări mușchii umărului care ajută la susținerea articulației în timpul activităților aeriene, începeți cu brațul de lângă dvs., țineți banda de rezistență și ridicați-o până când brațul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați câteva seturi de 10-15 repetări.
4 - Modele diagonale ale umărului
Consolidarea muschilor umărului folosind modele diagonale este o modalitate eficientă de a utiliza diferite grupuri musculare în același timp. Acest lucru imita mișcările actuale pe care le puteți întâlni în timp ce participați la sporturi precum baseball sau tenis.
Pentru a efectua aceste exerciții, fixați banda de rezistență la vârful unei uși, apucați banda cu mâna și deasupra capului și aduceți încet mâna spre șoldul opus într-o mișcare diagonală.
În timp ce mâna dvs. se mișcă peste corp și în jos spre șold, rotiți-vă mâna ca și cum ați pune o sabie într-o teacă. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi eliberați lent în poziția de pornire.
Repetați exercițiul pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări.
5 - Sidelying rotație externă
O modalitate alternativă de a vă întări mușchii rotative cu manșetă fără o bandă de rezistență este să vă așezați pe o parte cu brațul îndoit la 90 de grade și cotul pe partea dumneavoastră. Începeți cu mâna în fața buricului, apoi rotiți ușor umărul, astfel încât mâna să se miște spre tavan. Țineți poziția de sus pentru câteva secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Acest exercițiu poate fi mai dificil de a ține o dumbbell de 1-3 lire în mâna ta.
Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale exercițiului de rotație externă a umerilor.
Mai Mult
6 - Exerciții de stabilizare scapulară prelungită
Lama de umăr sau scapula este un jucător important în mobilitatea umărului dvs. și este esențial să aveți un control muscular bun asupra scapulei dvs. în timpul activităților deasupra capului.
Puteți îmbunătăți controlul scapular prin efectuarea unor exerciții de stabilizare scapulară predispuse. Vârful "I", înclinarea "T", înclinația "Y", și rândul în față toate pot fi efectuate cu brațul dvs. atârnând de pe marginea patului. Un dumbbell de 3 kilograme poate fi folosit pentru a adăuga rezistență la exercițiile de stabilizare scapulară.
Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Mai Mult
7 - Stretchul de rotație internă pentru prosoape
Umărul de rotație a umerilor se poate face pentru a ajuta la îmbunătățirea mobilității umărului. Acest lucru este important în faza ulterioară a unei mișcări de aruncare sau de servire în minge de baseball și tenis.
Efectuați acest lucru prin plasarea unui prosop în spatele dvs. și prinzându-l cu o mână peste umăr și cu o mână în spatele dvs. Trageți ușor mâna inferioară în spate și în sus.
Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi eliberați lent. Repetați exercițiul de 10 ori.
Mai Mult
8 - Consolidarea bicepsului și a tricepsului
Bicepii și tricepsii în brațe vă ajută să vă îndoiți și îndreptați cotul, respectiv. Dar ambii mușchi trec atât articulația cotului, cât și articulația umărului, astfel încât ambele sunt esențiale în mecanismul umărului și brațului în timpul activităților de aruncare.
Buclele de biceps și presele cu triceps pot fi realizate cu benzi de rezistență sau greutăți libere și pot fi realizate pentru câteva seturi de 10-15 repetări.
9 - Flexionul și extensia încheieturii mâinii
Antebrațele și încheieturile puternice sunt esențiale pentru a vă ajuta să controlați poziția brațului și mâinii pe măsură ce efectuați multe sarcini de zi cu zi și când aruncați o minge de baseball sau serviți o minge de tenis.
Păstrați-vă încheieturile puternice făcând flexie și extensie cu o dumbbell de 2-3 lire. Țineți greutatea cu brațul pe o masă, cu mâna peste margine. Apoi ridicați partea din spate a mâinii spre tavan, ținându-vă antebrațul pe masă. Țineți această poziție o secundă, apoi încet mai mică.
Pentru a efectua flexia încheieturii mâinii, întoarceți mâna astfel încât să mențineți greutatea cu palma în sus. Ridicați încet palma în timp ce țineți brațul pe masă. Coborâți încet. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Mai Mult
10 - pronunțarea și supinarea încheieturii mâinii
Închiderea și supinația încheieturii se referă la mișcarea de întoarcere a încheieturii mâinii. Pronace se referă la palma ta fiind în jos spre podea, în timp ce supinație se referă la palma ta fiind în sus, ca și cum ai fi ținut un castron în mână.
Țineți o mica gaură de 2-3 lire în mână, cu un capăt al greutății în palmă. Așezați antebrațul pe o masă și întoarceți încet încheietura mâinii. Controlează mișcarea atunci când treci de la pronacie la supinație.
Repetați exercițiul cu 2-3 seturi de 10-15 repetări.