Aflați cum să obțineți un somn mai bun pentru a pierde din greutate
Pierderea in greutate este o batalie intalnita. Dacă nu primiți un somn bun, provocarea este mult mai mare. Nu veți avea energia să exerciți sau să preparați alimente sănătoase dacă sunteți epuizat. Deci cum dormi mai bine pentru a obține odihna esențială de care aveți nevoie? Utilizați aceste sfaturi utile pentru a dormi mai bine pe timp de noapte și subțiri mai repede.
De ce este somnul important pentru pierderea in greutate?
Câteva studii noi sugerează că somnul joacă un rol-cheie în capacitatea noastră de a face alegeri alimentare mai bune .
Deci, dacă nu aveți voință bună și nu aveți timp să vă exercitați , probabil că cel mai bun pariu este să învățați cum să dormi bine. Motivul se învârte în jurul unui hormon numit ghrelin .
În 2010, un studiu realizat de cercetători a constatat că, atunci când oamenii au niveluri mai ridicate de ghrelin, au fost mai multe șanse de a bea dulciuri și alimente nesănătoase. Omul de stiinta de la conducere Tony Goldstone, MD, Ph.D., a sugerat ca daca gasim un medicament care sa blocheze ghrelinul, s-ar putea sa reducem pofta de alimente cu calorii superioare si sa ajutam oamenii sa piarda in greutate.
Dar nu ar lua un pui de somn mai bine decât să ia o pastilă? Un alt studiu publicat în Recenzii privind obezitatea a constatat că capturarea câtorva zzz-uri ar putea fi la fel de eficace în reducerea nivelurilor de ghrelină. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana au descoperit că tehnicile de gestionare a stresului precum somnul și exercițiile contribuie la reducerea atât a nivelelor de ghrelin cât și a poftelor care vin împreună cu ele.
Dar cea mai puternica legatura dintre somn si consumul de alimente a aparut atunci cand cercetatorii de la St.
Centrul Spitalului Luke-Roosevelt și Universitatea Columbia din New York au efectuat scanări IRM asupra persoanelor care au fost lipsite de somn. Ei au descoperit ca atunci cand oamenii nu au dormit suficient, au dorit mai multa masa junk.
Cum să dormi mai bine să scapi de greutate
Cei mai mulți dintre noi nu ne petrecem zilele când citim jurnale științifice uscate, așa că ar fi mai ușor să luați sfaturi despre pierderea în greutate de la un expert de fitness.
"Când spun femeilor că vor mânca mai puțin atunci când vor dormi mai mult, urechile lor se vor înălța!" spune Chris Freytag. Freytag este un expert de sănătate și wellness recunoscut la nivel național, cu peste 20 de ani de experiență în industrie.
Chris explică faptul că putem reîncărca bateria noastră umană într-una din cele trei căi: prin exerciții , prin mâncare sau prin somn. Dacă nu reușim să dormim bine, spune ea, probabil că vom alimenta prea mult . Deci, cum îmbunătățim calitatea somnului nostru? Chris oferă aceste sfaturi utile pentru a dormi mai bine, pentru a alimenta și a reîncărca.
- Evaluați-vă mediul. Dacă nu-ți poți permite să dormi pe deplin opt ore pe noapte, nu dispera. Chris ne reamintește că calitatea somnului este mai importantă decât cantitatea. "Doar pentru că vă stabiliți timp de opt ore nu înseamnă că dormiți timp de opt ore", spune ea. Sfatul ei pentru un somn mai bun include efectuarea unor schimbări simple în mediul dvs.
- Minimizați distragerile, cum ar fi lumina sau zgomotul de la un televizor.
- Nu încărcați accesoriile electronice lângă pat, deoarece acestea creează o distragere subliminală.
- Investește într-o saltea de înaltă calitate pentru a obține cea mai bună poziție de dormit.
- Treci peste gustarea târzie. Dacă vă simțiți dornic de o gustare de noapte târzie, Chris sugerează că încercați să o săriți și să alimentați, dormind în loc. Ea explică că atunci când trupurile noastre nu se reîncarcă prin somn, căutăm energie într-o altă formă: mâncare! "Oamenii tind să supraviețuiască când sunt obosiți", spune ea.
Dar dacă într-adevăr aveți nevoie de o gustare mică înainte de culcare, ea recomandă să treacă tratamentul tipic de ciocolată și să consumați un carbohidrat complex cum ar fi fulgii de ovaz sau o bucată de pâine prăjită. Aceste alimente vă vor menține multumit pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Respectați-vă propriile obiceiuri de somn. Lucrați în cadrul liniilor directoare pentru a vă reîncărca bateria umană. Acest lucru ar putea însemna ajustarea obiceiurilor zilnice. De exemplu, unii oameni consideră că exercitarea noaptea târziu este perturbatoare pentru un somn bun. Dar pentru alții, un antrenament dimineața devreme nu este tolerabil. Cheia, spune Chris, lucrează în stilul tău de viață pentru a găsi ce funcționează.
Prin învățarea să dormi bine, puteți câștiga energia de care aveți nevoie pentru a investi în alte aspecte ale sănătății. Și puteți afla că apetitul dvs. - și mărimea dvs. de pijama - se diminuează între timp.
surse:
Academia Americana de Medicina de Somn. Cercetările cerebrale arată răspunsul neuronal specific la alimentele nesănătoase, când sunt restricționate de somn 10 iunie 2012
CE, Greenway, FL și Brantley, PJ (2011), Factori de stil de viață și ghrelin: analiză critică și implicații pentru întreținerea pierderii în greutate. Obezitatea Opinii , iulie 2010