Accidentele de lovitură nu înseamnă întotdeauna că aveți hamstrări strânse și trebuie să vă întindeți mai mult. În multe cazuri, un hamstring tras poate indica flexori flexibili ai șoldului și glute slab (mușchii capului).
Efectuarea unei rutine de pregătire rapidă a mișcărilor, care constă în două exerciții simple, poate fi tot ce aveți nevoie pentru a scădea riscul de răniți în timpul sportului. Aceste două exerciții - unul pentru flexorii șoldului și unul pentru glutes - pot fi adăugați la încălzirea dvs. regulată.
Dacă participați la sporturi care necesită alergare, accelerare rapidă sau schimbare de direcție, vă recomandăm să faceți aceste două exerciții o parte din rutina dvs. pre-joc.
1 - Lunge cu un Twist
Flexorii flexibili ai șoldului pot inhiba glutele, ceea ce face ca hamstrings să funcționeze mai mult. Efectuarea acestui exercițiu de mișcare prep înainte de antrenament vă poate ajuta la prelungirea flexorilor șoldului, ceea ce le permite să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare, astfel încât glutele să își poată face treaba.
- Întoarceți-vă cu piciorul stâng în poziție ascunsă.
- Spălați șoldurile până când simțiți o întindere prin partea frontală a flexorului stâng al șoldului.
- Învârtiți încet corpul superior spre dreapta, cu mâna stângă pe genunchiul drept.
- Opțional: țineți o minge de medicament mică (așa cum este prezentată în imagine) pentru a crește activarea superioară a corpului și a mușchiului central.
- Veți simți o întindere crescută prin flexorii șoldului șoldului stâng.
- Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte.
2 - Podul Glute
Gluțele puternice ajută la scăderea încărcăturii hamstrings, astfel încât acestea sunt mai puțin susceptibile de a fi tensionate. Podul glute este o modalitate simplă de a activa glutele, astfel încât acestea să tragă corect în timpul exercițiilor fizice.
- Începeți prin a vă așeza cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Strângeți abdomenul și glutele înainte de a vă deplasa.
- Prin contractarea glutes, ridicați soldurile în sus și formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Concentrați-vă pe strângerea glutes.
- Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde.
- Efectuați opt până la 10 repetări cu o odihnă scurtă între ascensoare.