Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 361
Grăsime - 17g
Carbohidrați - 15g
Proteină - 37g
Timp total 38 min
Pregătiți 30 de minute , gatiți 8 minute
Porții 4
Rădăcina de fenicul, cunoscută și sub denumirea de anason, este un excelent suport pentru ceapă (ingredient înalt FODMAP). Ca și ceapa, are o aromă de rădăcină de pământ - dar cu o aromă de lemn dulce. Prăjind miezul care aromă și îndulcește și gustul. Această salsa delicioasă de portocală-fenicul servește ca dressing pentru tonul secerat servit pe un pat de spanac pentru copii.
ingrediente
- 2 lingurițe de ulei de măsline umplute cu usturoi
- 1 lingurita boia de ardei afumata
- 1 linguriță de coriandru
- ¼ linguriță de sare
- 1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1 ¼ de lire sterline
- 1 linguriță ulei de canola
- 6 cupe ambalate în spanac pentru copii proaspeți
- 8-uncie bulb de fenicul (1 bec)
- 2 linguri plus 2 lingurite de ulei de măsline umplute cu usturoi, împărțite
- 2 portocale medii
- 5 măsline de Kalamata, tăiate și tocate fin
- 2 linguri de pătrunjel proaspăt tăiat
- ½ linguriță de frunze de oregano uscate
- 2 linguri de oțet de cidru
- ¼ ceasca de verde scallion feliate subtire
- 1/16 linguriță sare
- 1/16 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 425F. Stropiți o tavă de copt cu spray de copt sau cu un strat ușor de ulei.
- Într-un castron mic combinați 2 lingurițe de ulei de usturoi, paprika afumată, coriandru, sare și piper. Puneți fripturi de ton pe ambele părți cu amestec de condimente și lăsați-le deoparte.
- Tăiați tulpinile din bulbul de fenicul și aruncați-le. Tăiați becul la jumătate prin capătul rădăcinii. Decupați "miezul" în formă de V din fiecare jumătate de la capătul rădăcină și aruncați-l. Împărțiți jumătățile de fenicul în plăci groase de ¼ inch și puneți-le pe foaia de coacere într-un singur strat. Se spală cu 2 lingurițe de ulei de usturoi. Se frige până când fenicul devine maro medie de aur cu câteva pete maro închise, între 11 și 13 minute. Întoarceți bucățile și roșiți până când se rumenesc de cealaltă parte, de la 5 la 6 minute. Se scoate din cuptor și se răcește.
- În timp ce fenicul este friptura, spălați bine o portocalie și lăsați-o într-un vas de servire mediu. Stoarceti fructele pentru a face ¼ ceasca de suc de portocale. Peel și tăiați fructele unei alte portocale.
- La coaja portocală, se adaugă sucul, secțiunile portocale tocate, măslinele, patrunjelul, oregano, otetul de cidru, carnea, restul de 2 linguri de ulei de sos de usturoi, sare și piper. Se taie grosolanul răcoritor și se amestecă în salsa portocalie. Se amestecă din când în când aromele se amestecă.
- Preîncălziți o tigaie greu peste căldură medie; se usuca cu ulei de canola. Adăugați fripturile de ton pe tigaie și gătiți până la rumenirea de pe fund, de la 3 la 5 minute. Rotiți și gătiți timp de 3 până la 4 minute pe cealaltă parte.
- Scoateți tonul de la căldură când acesta este încă puțin roz în centru; va continua să gătească în timp ce se odihnește. Acest timp de gătit este pentru fripturi de ton gros de 1 inch; dacă gătiți fripturi mai subțiri, reduceți timpul. După 2 până la 3 minute de odihnă, tăiați tonul în benzi.
- Pentru fiecare porție, puneți 1 ½ ceasca de spanac pentru copii, adaugati ½ ceasca de fenicul prăjit, Salsa portocalie, apoi topiți cu ¼ din fâșiile de ton seacă.
Ingrediente variații și substituții
În loc să frigeți feniculul, folosiți-l brut. Îndepărtați becul și tăiați-l în felii subțiri de hârtie.
Înainte să tăiați tonul în benzi; tăiați fripturile de ton în 4 porții înainte de a vă lăsa foc și puneți întreaga bucată deasupra salsei.
Un kilogram de pui fiert sau de porc fiert poate fi folosit în loc de ton.
Sfaturi pentru gătit și servire
Un grătar delicat (marca Microplane, de exemplu) face o lucrare rapidă de înmuiat citrice și ușurează evitarea miezului alb amar. Citricele de citrice oferă o mare lovitură de aromă FODMAP la orice dressing sau salsa.
Fiecare portie este de 4 uncii de ton cu 2/3 cana de salsa si 1 1/2 cana de spanac.