Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 209
Grăsime - 10g
Carbohidrați - 6g
Proteină - 24g
Timp total 40 min
Pregătiți 20 de minute , gatiți 20 de minute
Porții 6 (câte 3/4 cesti)
Această rețetă gustoasă și ușoară este potrivită pentru o săptămână de noapte dacă păstrați un congelator bine aprovizionat, frigider și cămară. Fructele scazute FODMAP sau amidonurile, cum ar fi rosii polenta pre-fabricate, sau boabe cum ar fi orezul brun de varf, chinoa, mei, hrisca sau paste, te fac gata preparat cu putin efort. Această rețetă funcționează bine și cu orice pește alb ușor.
ingrediente
- 1 lingură uleiul de măsline umplute cu usturoi, plus 1 1/2 lingurițe, împărțit
- 1/2 ardei roșu mare, tocat
- 14,5 uncii pot roșii cubulete, nefolosite
- 2 lingurite de oregano uscat
- 1/2 linguriță de ardei afumat
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper negru măcinat
- 1/2 linguriță fulgi de ardei roșii zdrobiți
- 1/3 cana de apa
- 1/2 ceasca verde scallion felii subtiri, divizata
- 1 l / 2 lire sterline, cremă de cocoloașă crudă, decojită și dezvelită
- Masline de Kalamata, tăiate, tocate
- 3/4 ceasca de brânză feta mărunțită
- 2 linguri de pătrunjel proaspăt tăiat
preparare
- Într-o tigaie mare, la căldură medie-mare, încălziți 1 1/2 lingurițe de ulei uleiat cu usturoi. Se adaugă ardeiul iute până se înmoaie, aproximativ 3 minute.
- Adăugați roșiile, oregano, boia de ardei, sare, piper, fulgi de ardei roșii, apă și 2/3 din carnea. Simmer până când lichidul se evaporă cel mai mult și sosul este gros, aproximativ 10 minute.
- Adăugați creveții și măslinele. Se amestecă ocazional până când creveții se prepară, timp de 4 până la 5 minute. Când se fierbe complet, creveții se vor încinge în spirale mai stricte și vor apărea opace mai degrabă decât translucide.
- Se presară uniform friptura peste tava fără a se amesteca și se lasă să se topească timp de 1 minut. Scoateți tigaia din căldură și clătiți restul de 1 lingură de ulei de măsline uleiat cu usturoi peste tigaie.
- Garnisiți cu patrunjelul tocat și restul de grâu; serviți peste orez, polenta sau un bob de alegere.
Ingrediente variații și substituții
Creveii congelați pot fi utilizați și în această rețetă. Așezați creveții congelați într-un castron de apă de la robinet până ce sunt dezghețați sau mai mult dezghețați înainte de adăugare. Cu toate acestea, creveții de cea mai bună calitate nu au fost niciodată înghețați și nu conțin săruri sau fosfați de sodiu adăugați . Nutrienții din această rețetă au fost calculați pentru creveții care nu au fost tratați cu acești aditivi, care pot adăuga până la 400 mg de sodiu pe porție!
Roșiile proaspete pot fi folosite în loc de conserve. Folosiți 1 1/4 cană de roșii cubulete și adăugați o cantitate suplimentară de 1/3 cești de apă.
Puteți folosi verdele de praz fin în formă de cocoș și nu reduceți cantitatea la 1/3 cești și nu rezervați niciun fel de garnitură.
Pentru o masă mai completă, adăugați niște legume când adăugați creveții. Încercați 1 dovlecel cubuleț mediu sau 1 1/2 cesti de fasole verde (tăiate în bucăți de 1 inch). Ambele sunt în FODMAP.
Sfaturi pentru gătit și servire
Ghivecele de polenta pre-fierte sunt un lucru minunat pentru a fi la îndemână în cămară, deoarece acestea sunt ușor de servit ca bază pentru o masă ca aceasta.
Îndepărtați rola în rotițe groase de 1/4 sau 1/2-inch, periați sau pulverizați ambele părți cu ulei și tigaie, rotind o dată astfel încât ambele părți să fie maronii de aur.
Orezul brun de gătit rapid poate face, de asemenea, un acompaniament rapid pentru acest creveți. Alternativ, faceți-vă o orez "instant": gătiți un lot mare de orez brun obișnuit și înghețați porțiunile cu o singură masă în pungi de zip. Pentru a servi, scoateți din sac, spargeți în mai multe bucăți, presărați cu apă, capac și cuptor cu microunde până se încălzește.