Este întotdeauna mai bine să preveniți și să vă răniți decât să vă recuperați unul, astfel încât învățarea și urmărirea sfaturilor de prevenire a rănilor de bază sunt pasul unu. Cel mai bun mod de a evita rănile este să fii pregătit pentru sportul tău, fizic și mental. Nu vă supuneți sindromului războinic de weekend, făcând mai mult decât permite instruirea. Totuși, trebuie să echilibrați antrenamentul cu odihnă pentru a evita rănile excesive.
Urmați aceste sfaturi:
- Purtați și utilizați uneltele adecvate pentru sportul dvs., inclusiv căști, tampoane, încălțăminte, ochelari de soare, mănuși și îmbrăcăminte stratificată, după caz.
- Înțelegeți regulile și le urmați. Ele sunt la locul lor dintr-un motiv.
- Încălziți încet înainte de activitate. Acest lucru este deosebit de important în sport, care necesită mișcări rapide și dinamice, cum ar fi baschet și fotbal.
- Utilizați întotdeauna mecanica corporală adecvată în sport care implică stres repetitiv la extremitățile superioare. (tenis, baseball, golf). Dacă este necesar, pregătiți-vă abilitățile de la un antrenor certificat sau instructor.
- Ascultați-vă corpul . Durerea este un semn de avertizare a rănirii. Nu trebuie să lucrați prin durere, ci să opriți sau să vă încetați activitatea până când dispare durerea.
- Tren pentru sportul tău. Utilizați formarea de abilități specifice pentru a vă pregăti pentru sport.
- Trecerea trenului pentru condiționarea generală și pentru a permite mușchilor specifici să se odihnească. Cross training va atenua și plictiseala și staleness.
Sfaturi Imediate Tratamentul de accidentare
Dacă suferiți o leziune acută, cum ar fi o tulpină sau o trageți, opriți imediat activitatea și utilizați metoda RICE de tratament. RICE înseamnă restul, gheața, compresia și înălțimea.
- Odihna va preveni răniri suplimentare și va permite vindecarea.
- Gheața se va opri. Aceasta contractează vasele de sânge rănite și limitează sângerarea în zona afectată.
- Comprimarea limitează în continuare umflarea și susține articulația lezată.
- Elevația utilizează gravitatea pentru a reduce umflarea zonei afectate prin reducerea fluxului sanguin.
Este important să începeți RICE cât mai curând posibil după rănire. Utilizați o foaie sau un prosop pentru a proteja pielea și aplicați imediat gheață. Apoi înfășurați un bandaj elastic în jurul zonei de gheață și a zonei vătămate. Nu înfășurați acest lucru atât de strâns încât să întrerupeți alimentarea cu sânge, dar ar trebui să fie strâns. Lăsați gheața timp de aproximativ 15 minute la fiecare trei ore în timpul zilei. Odată ce umflarea scade, puteți începe o gamă blândă de exerciții de mișcare pentru articulația afectată.
Când să vezi un doctor
Cele mai multe leziuni acute pot fi urmate de utilizarea RICE, dar unele leziuni trebuie văzute și tratate de un medic. Trebuie să-l sunați pe medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele:
- durere severă sau dacă durerea persistă mai mult de două săptămâni într-o articulație sau os.
- durerea radiază într-o altă zonă a corpului
- aveți "sensibilitate punctuală". Adică, puteți provoca durere prin apăsarea unei anumite zone, dar durerea nu se produce în același punct de pe cealaltă parte a corpului.
- aveți vreun prejudiciu unei articulații care produce o umflare semnificativă. Dacă este lăsat netratat, leziunile articulare pot deveni permanente.
- nu puteți muta partea vătămată.
- există amorțeală persistentă, furnicături sau slăbiciune în zona afectată.
- vătămarea dvs. nu se vindecă în trei săptămâni.
- aveți o infecție cu puroi, dungi roșii, febră sau ganglioni limfatici umflați.
Recuperarea din leziuni
Vindecarea de la leziuni sportive poate dura ceva timp. După ce umflarea este redusă, vindecarea depinde de alimentarea cu sânge. O bună alimentare cu sânge va ajuta la deplasarea nutrienților, a oxigenului și a celulelor de combatere a infecțiilor în zona afectată pentru a lucra la reparații. Sportivii tind să aibă o cantitate mai bună de sânge și să se vindece mai repede decât cei cu boli cronice, fumători sau cei cu stil de viață sedentar.
În cele din urmă, timpul de vindecare variază de la persoană la persoană și nu puteți forța să se întâmple.
Pentru cineva în formă rezonabilă, următoarele sunt durata medie de timp pentru vindecare pentru diferite leziuni:
- Degetul sau degetul fracturat: de la 3 la 5 săptămâni.
- Clavicula fracturată: între 6 și 10 săptămâni.
- Glezna gonită: minoră - 5 zile; severă - între 3 și 6 săptămâni.
- Contuzie ușoară: 5 zile.
- Musculare trage: câteva zile până la câteva săptămâni. Acest lucru depinde de gravitatea și localizarea leziunii.
- Ușor de separare a umărului: 7 până la 14 zile.
Revenirea la sport după o leziune
Timpul de vindecare pentru orice vătămare poate fi mai lung dacă vă întoarceți la activitate prea curând. Nu trebuie să exerciți niciodată partea rănită dacă aveți dureri în timpul odihnei. Atunci când partea rănită nu mai doare la odihnă, începeți să o exersați încet cu o gamă simplă de exerciții de mișcare. Dacă simțiți durere, opriți-vă și odihniți. De-a lungul timpului, vă puteți întoarce la activitate la o intensitate foarte scăzută și puteți construi la nivelul anterior. Creșteți intensitatea exercițiilor numai atunci când puteți face acest lucru fără durere.
Puteți observa că partea rănită este acum mai sensibilă la rănire și ar trebui să acordați o atenție deosebită oricăror semnale de avertizare de al depăși. Durerea, durerile și tensiunea trebuie să fie recunoscute sau puteți ajunge la o vătămare și mai gravă. Și, în cele din urmă, reveniți la strategiile de prevenire a rănilor de mai sus și de acum încolo.
surse:
Înapoi la criterii de redare. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Societatea Ortopedică Americană pentru Medicină Sportivă.
Cartea de Medicina Sportiva a oricui ; James Garrick, MD și Peter Radetsky, Ph.D.