Te exerciti pentru ca vrei sa slabesti ? Dacă da, probabil că ați auzit sau ați spus că pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate trebuie să lucrați în "zona de ardere a grăsimilor". Dar ce este zona de ardere a grăsimilor și funcționează cu adevărat? Cât de greu ar trebui să faceți cu adevărat în timpul exercițiilor fizice?
Ce este zona de ardere a grăsimilor?
Când vine vorba de exerciții fizice, în special de exerciții cardio, există diferite zone ale ritmului cardiac care se echivă cu niveluri diferite de intensitate.
Aceste niveluri diferite de intensitate determină de fapt ce sisteme de energie utilizează corpul în timpul exercițiilor fizice și care afectează în mod direct cât de multe calorii ardeți.
De obicei, ne uităm la patru zone diferite de ritm cardiac atunci când este vorba de exerciții fizice, un procent din ritmul cardiac maxim (MHR):
- Intensitatea scăzută, cunoscută și sub denumirea de "zonă de ardere a grăsimilor", este de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim și, de obicei, este considerată drept cardio-lumină sau nivel de încălzire.
- Intensitatea medie este de 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim sau un nivel la care lucrați, dar puteți vorbi în continuare.
- Exercițiul de intensitate ridicată este de 80% până la 90% din ritmul maxim al inimii dvs., vă punând bine în zona dvs. de confort și împingând pragul anaerob .
- Efortul maxim este de 90% până la 100% din ritmul cardiac maxim, ceva pentru exerciții foarte avansate, sportivi și profesioniști.
Din aceste numere, puteți vedea că zona de ardere a grăsimilor este cea mai mică intensitate.
Deci, de ce se numește zona de ardere a grăsimilor? Deoarece organismul se bazează pe mai multe grăsimi pentru combustibil atunci când lucrați la o intensitate mai mică.
Unii oameni au tradus acest lucru pentru a însemna că de fapt ardem mai multă grăsime atunci când lucrăm la o intensitate mai mică, dar asta e un pic de concepție greșită. În timp ce antrenamentele cu intensitate mai mică sunt excelente pentru începători și pentru că sunt minunate pentru durabilitatea clădirii, trebuie să lucrați mai mult pentru unele antrenamente dacă doriți cu adevărat să scăpați în greutate .
Adevarul despre zona ta de ardere a grasimilor
Problema este că organismul arde un procent mai mare de calorii din grăsime din zona de ardere a grăsimilor sau la intensități mai mici.
Cu toate acestea, la intensități mai mari (70-90% din ritmul cardiac maxim), ardeți un număr mai mare de calorii globale.
Este numărul de calorii pe care le ardeți care duce la cea mai mare pierdere în greutate și pur și simplu nu veți arde atât de multe atunci când lucrați la o intensitate scăzută tot timpul.
Diagrama de mai jos descrie caloriile de grăsime consumate de o femeie de 130 de lire sterline în timpul exercițiilor cardio.
| Intensitate scăzută - 60-65% MHR | Intensitate ridicată - 80-85% MHR | |
| Calorii totale consumate pe minut. | 4,86 | 6,86 |
| Cantitatea de calorii consumata pe minut. | 2,43 | 2.7 |
| Calorii totale au fost consumate în 30 de minute. | 146 | 206 |
| Calorii totale de grăsimi au fost consumate în 30 de minute. | 73 | 82 |
| Procentul de calorii grase arse | 50% | 39.85% |
Sursa: de la Manualul personal de formare personal 24/5, 24 de ore de fitness, 2000
În acest exemplu, femeia arde mai multe calorii totale și mai multe calorii la o intensitate mai mare.
Acest lucru nu înseamnă că exercițiul de intensitate redusă nu are locul lui. De fapt, antrenamentele de anduranță ar trebui să fie un program de fitness complet, împreună cu antrenamente mai scurte, cu intensitate mai mare sau antrenamente în interval, care sunt o modalitate excelentă de a arde calorii și de a crea rezistență.
Pentru a afla propria zonă de ritm cardiac țintă, puteți utiliza acești pași detaliați pentru a vă imagina propriile niveluri de intensitate.
Structurarea antrenamentelor cardio
Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să arătați un program cardio?
Un program general ar include antrenamente la o varietate de intensități în zona țintă a ritmului cardiac. Dacă faceți 5 antrenamente cardio pe săptămână, este posibil să aveți un program de antrenament de mare intensitate, un antrenament de intensitate mai mică și apoi două pe undeva în mijloc.
Exemplu de program de antrenament cardio pentru începători
Să presupunem că sunteți începător și că încercați să vă dați seama cum să puneți împreună un program cardio care vă permite să vă construiți încet rezistența în timp ce vă scoateți puțin din zona dvs. de confort, ceea ce va ajuta la arderea mai multor calorii.
De unde începeți? Începeți prin a vă concentra pe o antrenament mai moderată - Practicând să ieșiți din zona dvs. de confort puțin câteodată, astfel încât să nu trebuiască să petreceți un antrenament mizerabil, totuși încă vă provocați.
Mai jos este un program de probă cu aproximativ 3 zile de cardio și 2 zile de mers pe jos. O altă opțiune extraordinară este să obțineți un pedometru sau un instrument de urmărire a activității pentru a urmări pașii dvs. zilnic.
| Zi | Antrenament / Intensitate | Lungime |
| luni | Inițiator Interval de antrenament | Până la 21 de minute |
| marţi | Măsuri de mers pe jos | 10-20 minute |
| miercuri | Odihnă | |
| joi | Cardio Endurance Workout | Până la 35 de minute |
| vineri | Odihnă | |
| sâmbătă | Interval de instruire Nivelul 2 | Până la 25 de minute |
| duminică | Măsuri de mers pe jos | 10-20 minute |
Cheia este să începeți cu ceea ce puteți face și să construiți încet de acolo. Și dacă începi să începi, nu-ți face griji prea mult despre cât de greu lucrezi. Concentrați-vă mai mult pe a face exercițiul un obicei pe care îl puteți ține pasul cu în mod regulat.
> Sursa:
> DG Carey. Cuantificarea diferențelor în zona "arderea grăsimilor" și în zona aerobă: implicații pentru instruire. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.