Îmbunătățiți antrenamentul cu un pahar de suc de sfeclă
Atleții și adulții activi se sprijină mai mult pe hrana densă nutritivă pentru a îmbunătăți performanțele atletice. Dietele bogate în legume, cum ar fi sfecla, se dovedesc a avea un impact semnificativ asupra funcțiilor corpului în timpul exercițiilor fizice. De fapt, sucul de sfeclă a devenit unul dintre cele mai populare suplimente ergogenice pentru sportivi. Ce face sfeclă ca o forță nutritivă atletică?
Sfecla conține nutrienți uimitori
Sucul roșu ( beta vulgaris ) se bucură de o sursă de hrană, este folosit din punct de vedere medical și continuă să crească în popularitate ca supliment ergogenic . Deși există mai multe soiuri de legume în formă de inimă, cele mai frecvente printre persoanele care se confruntă cu sănătatea este sfeclă roșie.
Sfecla este o sursă bogată de antioxidanți puternici și, de asemenea, are un nivel ridicat de nitrați. Studiile arată că legumele bogate în nitrați promovează sănătatea și performanțele sportive îmbunătățite . Nitratul este un produs chimic care apare în mod natural în anumite alimente și este transformat în oxid nitric când este consumat.
Sucul de sfeclă de băuturi crește nivelul de oxid nitric în corpul dumneavoastră. Cercetările arată că oxidul nitric poate crește fluxul sanguin, poate îmbunătăți funcția pulmonară și poate întări contracția musculară . Această combinație a stimulat sportivii să suplimenteze sucul de sfeclă pentru îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii și a performanței.
Sucul de sfeclă îmbunătățește performanțele sportive
Importanța fitness-ului cardiorespirator pentru sportivi și adulți activi este esențială.
Această componentă a aptitudinii fizice se referă la capacitatea sistemelor circulatorii și respiratorii de a furniza oxigen muschilor care muncesc în timpul exercițiilor prelungite. Oxidul de azot (NO) din sucul de sfeclă ajută la acest proces. Se demonstrează creșterea performanței cardiorespiratorii și îmbunătățirea funcției musculare.
Oxidul nitric (NO) funcționează prin stimularea funcțiilor organismului care afectează utilizarea oxigenului. Se deschide vasele de sânge (vasodilatarea) crescând circulația sângelui și alimentând mai mult oxigen muschilor care muncesc . Oxidul de azot funcționează și ca o moleculă de semnalizare care comunică cu celulele și țesuturile corpului. Această comunicare asigură mai mult fluxul de sânge către mușchi și aportul adecvat de oxigen din interiorul mușchiului.
Se pare ca sfecla a oferit un avantaj competitiv pentru sportivi si poate imbunatati performantele cu aproape 16%, potrivit cercetarilor preliminare.
Cercetări pozitive
Studiile de suc de sfeclă au fost efectuate pe sportivi într-o varietate de sporturi, inclusiv alergarea, înotul, ciclismul și mersul pe jos. Scopul comun al tuturor cercetărilor a fost acela de a examina efectele benefice ale sucului de sfeclă roșie asupra performanței atletice .
Un studiu a fost publicat privind suplimentele de suc de sfeclă roșie și răspunsul aerobic la 14 bărbați înotători. Participanții au fost sportivi de vârstă mijlocie până la sfârșitul treizeci și în condiții excelente de sănătate. Testele de înot controlate au fost efectuate cu și fără supliment de suc de sfeclă roșie. Atleții au fost evaluați pe parcursul testului de înot pentru volumul maxim de oxigen (VO2) și costul energiei aerobe.
Înotătorii au crescut semnificativ pragul lor anaerob după suplimentele de suc de sfeclă, comparativ cu testarea fără. Aceasta înseamnă că capacitatea crescută a oxigenului le-a permis să înoate mai mult timp înainte de a ajunge la eșecul exercițiului după consumarea sucului de sfeclă. Atleții s-au arătat, de asemenea, că au o scădere a costurilor cu energia aerobă suplimentată cu suc de sfeclă. Un cost redus de energie a permis înotătorilor să susțină un timp sporit de exerciții fizice.
Rezultatele indică faptul că suplimentarea sucului de sfeclă roșie poate îmbunătăți performanțele atletice ale înotătorilor pregătiți de master.
Rezultate sportive specifice utilizând sucul de sfeclă
Sa efectuat o revizuire sistematică a mai multor articole care studiază efectele sucului de sfeclă roșie și rezistența cardiorespiratorie îmbunătățită la sportivi.
Mai mult de douăzeci de articole au fost selectate pentru a fi studiate. Scopul revizuirii a fost de a determina efectele sucului de sfeclă roșie în monoterapie și în combinație cu alte suplimente asupra rezistenței cardiorespiratorii la sportivi .
Articolele au acoperit un spectru larg de sporturi și au inclus atleți bărbați și femei. Printre sportivi indicat au fost kayakers, triathletes, cicliști, înotători, alergători și adulți sănătoși activi. Următoarele rezultate din aceste studii și au fost rezumate mai jos:
- Sucul de sfeclă de zahăr pare să îmbunătățească performanța aerobă atât la sportivii instruiți, cât și la bărbații și femeile. Volumul de oxigen utilizat la intensități variabile a fost mult îmbunătățit după consumul de suc de sfeclă.
- Kayakers suplimentarea cu suc de sfeclă înainte de concurs a arătat o capacitate îmbunătățită de oxigen comparativ cu un grup placebo.
- Înotătorii instruiți au prezentat o capacitate mai mare de efort și o rezistență sporită după consumul de suc de sfeclă.
- Cicliștii competitivi care au completat cu suc de sfeclă au îmbunătățit performanța acestora cu 0,8%, într-un test de 50 de kilometri. S-au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ultimele 10 mile. Atât eficiența oxigenului cât și timpul de epuizare au fost mult îmbunătățite după consumul de suc de sfeclă.
- Toți sportivii au reușit să mențină intensitățile efortului de la 60 la 80% semnificativ mai mult în timpul exercițiilor cu suplimente de suc de sfeclă.
- Cursele alergate au fost cu 5 procente mai rapide în partea ulterioară a unei curse de 5000 de metri, care a fost completată cu suc de sfeclă 90 de minute înainte de evenimentul lor.
- Sportivii par să beneficieze cel mai mult de suplimentele de suc de sfeclă cu 150 de minute înainte de evenimentele lor.
- Cercetările sugerează completarea sucului de sfeclă cu cel puțin șase zile înainte de exerciții intense sau evenimente sportive pentru cele mai bune beneficii ergogene.
- Adulții sănătoși adiționali care au completat sucul de sfeclă timp de 15 zile au prezentat o creștere a puterii și a oxigenului în timpul exercițiilor susținute.
- Sucul de sfeclă de zahăr este demonstrat că promovează biogeneza mitocondrială. Exercitiile provoaca stresul celular si biogeneza mitocondriala este un proces in care corpul nostru creste energia in celulele noastre.
- Se sugerează că suplimentarea cu suc de sfeclă poate îmbunătăți funcțiile de contracție a mușchilor.
- Sucul de sfeclă este indicat pentru a îmbunătăți aptitudinea cardiorespiratorie la sportivii care se desfășoară la altitudini mai mari. Cele mai bune rezultate au fost raportate atunci când sucul de sfeclă a fost suplimentat cu cel puțin șase zile înainte de evenimentele lor.
- Momentul suplimentelor de sfeclă pare să fie un factor pentru obținerea celor mai bune rezultate de performanță sportivă. Se recomandă consumarea sucului de sfeclă cu cel puțin 150 de minute înainte de exerciții intense.
- Cofeina pare să interacționeze cu sucul de sfeclă roșie și să mascheze beneficiul ergogen.
- Concentrația de sânge a oxidului de azot (NO) are loc în interval de 2-3 ore de la consumul de suc de sfeclă roșie. Efectele ergogenice optime au fost observate după 150 de minute de consum de suc de sfeclă.
- Plângerile antiseptice orale pot reduce efectul nivelurilor de nitrați în sucul de sfeclă și nu sunt recomandate.
- Majoritatea cercetărilor au fost efectuate folosind o doză de 500 ml de sfeclă de zahăr pentru rezultate ergogene cele mai bune . Aceasta este de aproximativ 2 cani de suc sau 384 de grame.
- Cel mai frecvent efect secundar raportat a fost beeturia (urină roșie) și scaunele roșii.
De ce sucul de sfeclă nu poate ajuta în unele cazuri
Numeroase studii au arătat că sucul de sfeclă este eficient pentru a îmbunătăți performanțele atletice. Majoritatea cercetărilor au avut loc în condiții normale de mediu. Se pare că există dovezi contradictorii cu privire la sucul de sfeclă care îi ajută pe acei sportivi care concurează la înălțimi mai mari.
Lucrând în altitudini mari plasează cerințe suplimentare asupra corpului, în special scăderea aportului de oxigen la mușchii care muncesc. Principalul motiv pentru care oxigenul este scăzut apare ca răspuns la o reducere a presiunii oxigenului la o înălțime mai mare.
Schimbarea în altitudine pare să aibă un efect asupra modului în care oxidul de azot (NO) din sucul de sfeclă afectează organismul. Un mic studiu a indicat creșterea nivelului de nitrați în sânge după suplimentarea cu suc de sfeclă, dar nu a arătat performanțe îmbunătățite de funcționare a sportivilor bine pregătiți.
O altă analiză clinică a sugerat că cercetătorii care caută bicicliști de munte și alergătorii de anduranță care concurează la altitudini mari rămân contradictorii. Cu toate acestea, sa sugerat că suplimentarea sucului de sfeclă poate fi în continuare benefică chiar și atunci când este prezentă hipoxia. Hipoxia se referă la o situație în care o regiune a corpului este lipsită de oxigen la nivelul țesutului, inclusiv în țesutul muscular.
Potrivit lui Jessica Crandall, RD, CDE, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, sucul de sfeclă poate fi eficient pentru majoritatea sportivilor, dar nu este benefic pentru atleții înalți. Există un procent mic din populație care nu percepe un avantaj din formarea suplimentării sucului de sfeclă la altitudine înaltă. Motivul pentru care este luat este de a îmbunătăți performanța sportivă, dar poate nu este cazul tuturor sportivilor. În cele din urmă, decizia de a folosi sucul de sfeclă este o preferință personală cu potențiale beneficii, spune Crandall.
Alte beneficii pentru sănătate
Consumul de sfeclă sau sfeclă de sfeclă poate stimula performanța dumneavoastră atletică, dar este, de asemenea, un superfood popular pentru îmbunătățirea generală a sănătății. Consumarea sucului de sfeclă roșie sa dovedit a fi de ajutor pentru următoarele:
Reduce hipertensiunea arterială:
Conform studiilor cronice privind hipertensiunea arterială, sucul de sfeclă este bogat în nitrați. Când mâncați sfecla sau beți suc de sfeclă, nitratul este transformat în oxid nitric. Oxidul de azot este un vasodilatator și funcționează prin relaxarea și dilatarea vaselor de sânge pentru creșterea fluxului sanguin. Acest lucru afectează în mod direct presiunea din interiorul vaselor de sânge. Cercetarea indică o scădere semnificativă a tensiunii arteriale la trei ore după ce a consumat 500 ml suc de sfeclă roșie. Aceste descoperiri sugereaza ca nitratul alimentar gasit in sfecla ca o metoda naturala low-cost pentru a trata hipertensiunea arteriala si pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.
Proprietăți anti-cancer:
Sfecla conține antioxidanți puternici sau fitonutrienți care pot ajuta la reducerea riscului de cancer. Se pare că extractul roșu de sfeclă are compuși asemănători cu cancerul ca niște medicamente anti-cancer. Betanina, care este un colorant alimentar extras din sfecla, este dovedit a fi activ din punct de vedere biologic. Cercetările au descoperit că betanina ajută la reducerea dimensiunii celulelor cancerului de sân și a prostatei. Aceste constatări au stimulat examinarea ulterioară pentru a confirma potențialul de chemoprevenție al extractului de sfeclă roșie.
Detoxifierea:
Sfecla este o sursa bogata de antioxidanti care ajuta la curatarea corpului de toxine. Acestea conțin betaină și pectină esențiale pentru curățarea ficatului, astfel încât toxinele nu sunt reabsorbite de către organism. Bea sucul de sfeclă în loc să gătească sfeclă brută se spune că ar păstra mai bine nivelele de betaine. Nivelurile mai mari de betaine stimulează ficatul pentru a scăpa de toxine. Scăderea nivelurilor de toxină din corp vă ajută să reduceți inflamația , promovează vindecarea și se demonstrează că reduce riscul bolilor și afecțiunilor cronice.
Proprietăți antiinflamatorii:
Sfecla si sfecla sunt o sursa bogata de betalains. Betalainii sunt fitonutrienți pentru a ajuta la reducerea inflamației în organism. Ele funcționează prin diminuarea activității anumitor enzime care pot declanșa inflamații. Studiile arată că inflamația scăzută din sucul de sfeclă poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și de diabet zaharat tip 2.
Alimente bogate în nitrați
Sfecla este o sursa uimitoare de nitrati concentrat si alti nutrienti pentru a-ti imbunatati sanatatea si fitness-ul. Potrivit cercetărilor, aproximativ 80% din nitrații alimentari provin din legume precum sfeclă roșie. În conformitate cu Jurnalul American de Nutriție Clinică , următoarea diagramă va fi utilă în selectarea legumelor în funcție de nivelul lor de nitrați:
| Conținutul de nitrați (mg / 100 g greutate în stare proaspătă) | Soiuri de legume |
|---|---|
| Foarte scăzut, <20 | Anghinare, sparanghel, fasole largă, vinete, usturoi, ceapă, fasole verde, ciuperci, mazare, piper, cartof, squash de vară, cartof dulce, roșii, pepene verde |
| Scăzut, de la 20 la <50 | Broccoli, morcov, conopidă, castraveți, dovleac, cicoare |
| Mijlociu, 50 până la <100 | Varza, marar, grapefruit, varza savoy |
| Înalt, de la 100 la <250 | Celeriac, varză chineză, endive, fenicul, colacra, praz, patrunjel |
| Foarte mare,> 250 | Țelină, cress, chervil, salată verde, roșu de roșu, spanac, rachetă (rucola) |
Un cuvânt de la Fit
Nitratul găsit în sfecla și alte alimente poate fi metabolizat în oxid nitric (NO), demonstrat pentru a spori performanța atletică și pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Rezistența dovezilor indică faptul că alimentele vegetale bogate în nitrați și, în special, sfeclă de zahăr oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Sfecla poate fi consumata prin gatirea legumelor, bautura sucului sau chiar printr-un supliment pulverizat deshidratat. Bucurați-vă de un pahar de suc de sfeclă înainte de antrenamentul următor vă pot oferi doar impulsul de care aveți nevoie.
> Surse:
> Arnold JT și colab., Sucul de sfeclă de zahăr nu îmbunătățește performanța de funcționare a altitudinii la sportivii bine pregătiți, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL și alții, consumul obișnuit de nitrat alimentar la sportivii foarte instruiți, revista internațională de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor, 2016.
> Lee J. Wylie și colab., Suc de sfecla si exercitii: relatii farmacodinamice si doza-raspuns, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna și colab., Efectul suplimentării sucului de sfeclă roșie asupra răspunsului aerobic în timpul înotului, nutrienți, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Efectele suplimentării sucului de sfeclă roșie asupra rezistenței cardiorespiratorii la sportivi. A Review Systematic, Nutrients, 2017.