Care este rezistența dvs. aerobă?
Exercițiul cardiorespirator este capacitatea sistemului circulator și respirator al corpului de a furniza combustibil și oxigen în timpul activității fizice susținute. Acesta este un bun indicator al activității fizice pe care o efectuați în mod obișnuit. Ea poate fi măsurată în mod obiectiv în echivalenți metabolici (MET) sau absorbția maximă de oxigen (VO2 max) folosind teste de ergometru sau ciclu de alergare sau estimată prin teste simple.
Aparatul de fitness cardiorespirator este un indicator important de sănătate și poate prezice mortalitatea bolilor cardiovasculare. Majoritatea oamenilor o pot îmbunătăți prin activități fizice regulate.
Cum se masoara calitatea cardiorespiratorie?
Cel mai bun test de fitness cardiorespirator este absorbția de vârf a oxigenului, VO2 max , și testarea pentru că este folosit în studii de cercetare. Dar, măsurarea directă a acestui lucru este dificilă, este de obicei făcută pe o banda de alergat purtând aparatul de respirație și cuplată la un ECG. Nu este ceva ce găsiți în fiecare sală de gimnastică. În schimb, veți efectua adesea un test submaximal care a fost corelat cu VO2 max.
Metodele populare pentru măsurarea capacității cardiorespiratorii includ testul de mers pe jos de 1 mile . Acesta este un test simplu care necesită doar un cronometru, un curs măsurat de o mie de metri (în jurul unei piste este o alegere ușoară) și o modalitate de măsurare a frecvenței cardiace. A fost bine corelată cu estimarea VO2 max. Are avantaje prin faptul că poate fi efectuată de oameni care nu doresc să alerge.
Testul de alergare de 12 minute este un alt test popular submaximal, dezvoltat de Dr. Ken Cooper și folosit de formatorii de fitness și militari. Te încălzi și apoi alergi sau mergi cât poți în 12 minute. Aveți nevoie de un mijloc precis de măsurare a distanței, cum ar fi câte ture ați reușit să faceți în jurul unei piste, dar nu este nevoie să vă țineți ritmul cardiac.
Cu aceste teste, există valori normale în funcție de vârstă și sex pentru a vă compara. Prin efectuarea unui test înainte și după începerea unui program de exerciții, puteți măsura îmbunătățirile.
Îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii
În cazul aptitudinilor cardiorespiratorii, atât anii, cât și milele determină cât de bine sunteți. Se coboară în jos cu vârsta, dar o puteți îmbunătăți prin a pune mila pe picioare, o bicicletă, înot, schi, patinaj etc.
Puteți îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie în două moduri - creșterea intensității exercițiilor sau creșterea exercițiilor fizice. Ambele vor avea ca rezultat îmbunătățiri. Dacă preferați un exercițiu de intensitate moderată , cum ar fi mersul pe jos, la exerciții de intensitate intensă , cum ar fi alergatul, veți avea totuși îmbunătățiri dacă lucrați mai mult sau mai frecvent.
Cantitatea minimă de exerciții aerobice recomandată pentru fitness de către Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association este de 30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată de cinci zile pe săptămână sau 20 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă, trei zile pe săptămână. Acest lucru este un minim că persoanele care au fost inactive ar trebui să progreseze pentru a crește în mod constant activitatea lor. Scurte perioade de activitate de cel puțin 10 minute pot fi utilizate pentru a construi durate mai lungi.
Dar nu trebuie să vă opriți acolo, mai mult este mai bine. Puteți crește durata antrenamentelor cu câte 10% pe săptămână, pe măsură ce vă construiți fitness-ul cu un risc mai mic de rănire.
Sursă:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. Revista britanică de Medicină Sportivă . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Comitetul consultativ pentru orientările privind activitatea fizică (2008) "Raportul Comitetului consultativ privind activitatea fizică", Washington, DC: Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Activitatea fizică și sănătatea publică Recomandare actualizată pentru adulți de la Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association . " Circulaţie. 2007 Aug 1 [Epub înainte de imprimare]