Principii de formare în greutate 2
Aceasta este Partea a 2- aa Fundamentalelor de Formare și Antrenament de Rezistență în Greutate .
Antrenamentul de greutate, antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență, indiferent de cum vă place să-l numiți, construiește fundația pentru forța, forța, forța vrac și forța musculară pentru următoarele activități și sport.
- Culturismul este specializat în modelarea corpului și definirea musculară, în special în scopuri de competiție. Sunt predominante programele de hipertrofie.
- Programele specifice sportului utilizează exerciții care susțin și întăresc, pe cât posibil, acțiunile musculare ale sportului. Un exemplu ar putea fi instruirea înotătorilor cu exerciții care să simuleze tragerea prin apă, țintirea umerilor, a brațelor și a musculaturii spatelui. Rezistența-rezistență și programele de vrac și de putere sunt utile, dar foarte variabile pentru anumite sporturi și trebuie să fie proiectate astfel încât să nu interfereze cu setul de calificare necesar pentru sport.
- Pierderea in greutate si fitness includ exercitii care ofera un program de antrenament pentru adaugarea de muschi si pierderea de grasime corporala. Culturistii care doresc doar sa arate bine la plaja sunt incluse in categorie.
- Jocul de haltere olimpic este un sport de înălțare de specialitate care folosește doar două exerciții, curat și jark și smulge, deși există multe exerciții de antrenament. Fiecare lift este foarte specializat și tehnic, necesitând multă pregătire și practică.
- Competiția Powerlifting necesită doar trei ascensoare, squat, presă de bancă și lifting. Din nou, forța și tehnica sunt baza Powerlifting-ului.
Frecvența de formare și suprasolicitarea
Cât de des și cât de mult vă pregătiți depinde de obiectivele, experiența, vârsta, sănătatea, starea de sănătate și alți factori, cum ar fi accesibilitatea echipamentului și disponibilitatea de timp pentru instruire.
Un antrenor sau antrenor ar trebui să ia în considerare toți acești factori și să elaboreze un plan care să se potrivească circumstanțelor și obiectivelor dvs.
Echilibrul perfect în formarea în greutate reprezintă echilibrul între stimularea musculară și sistemul nervos, adaptarea și recuperarea. Prea multă intensitate, volum și frecvență prea repede, iar sindromul de suprasolicitare poate distruge progresul. Iată câteva semne de suprasolicitare:
- Fatigabilitate continuă, performanță slabă
- Infecții virale și bacteriene
- Pierderea neintenționată a greutății
- Regulară leziuni musculo-scheletice
- Încetarea sau neregularitatea perioadelor
- Dezechilibru hormonal
- Pierderea densității osoase
- Sănătosul somn și obiceiurile alimentare
Formarea de trei ori pe săptămână este un loc dulce pentru progresul optim pentru începători, deși de două ori pe saptămână se va potrivi unor oameni mai bine. O recomandare obișnuită pentru începători este să permită cel puțin 48 de ore între sesiunile de greutate pentru a permite recuperarea. Pentru instructorii experimentați și profesioniști, instruirea de șase zile pe săptămână nu este neobișnuită, deși deseori se practică sistemele separate - formarea diferitelor grupuri musculare în zile diferite. Dacă simțiți că intri în probleme, întoarceți-vă, odihniți-vă și obțineți sfaturi bune.
Tipuri de exerciții
Multe sute de exerciții există pentru a viza mai multe mușchi și grupuri musculare și poate obține mai mult decât un pic confuz pentru începătorul mediu de a alege.
Variațiile de exerciții vin cu greutăți libere, mașini, rafturi și cadre, exerciții numai pentru corp, benzi, bile și multe altele. Deci, tipul de exercițiu poate fi clasificat după tipul de echipament, ținta musculară sau chiar obiectivul de fitness, de exemplu exerciții aerobice sau de forță, banda de alergare sau mașină de tuns greț.
Exerciții compuse. Exercițiile compuse sunt cele care implică mai multe articulații, adesea mai multe grupuri de mușchi mari. Exemple: ghemuit, strângere de viteză, șir de cablu așezat, traversă lat.
Exerciții de izolare. Un exercițiu de izolare este unul care implică numai o articulație și care de obicei vizează un grup muscular izolat. Printre exemple se numără buclele brațului pentru biceps și brațul extensiei piciorului pentru cvadriceps.
Ce exerciții trebuie să faceți?
Nu evită întrebarea de a spune că depinde. . . cu privire la obiectivele dvs., la echipamentele și facilitățile pe care le aveți la dispoziție, la vârsta, puterea, experiența și angajamentul în materie de greutăți.
Să presupunem că doriți să construiți forța și masa musculară, sau, probabil, fermitatea și definiția musculară. Există un consens general asupra faptului că ascensoarele "mari trei" - ascensoarele de ridicare - ghemuit, presa de banc și lifting-ul - sunt ascensoarele de bază pentru a construi vrac și forță. Acestea sunt tehnice, și poate chiar periculoase, realizate cu greutăți libere în apropierea limitei maxime, astfel că ghidarea și un spotter sunt utile dacă nu esențiale. Chiar și așa, puteți începe cu gantere și greutăți ușoare până când veți obține esența ei și apoi veți progresa de acolo.
Dacă vă antrenați pentru un echilibru bun al compoziției corporale și a rezistenței, puteți adăuga exerciții suplimentare în spate, abdomen și umăr și o muncă mai specifică pe partea din față a brațelor. Uitați-vă la puterea de bază și programul de mușchi pe care l-am pus împreună. Acest lucru include squat, banc de presă, lifliftă, curl braț, împingere triceps, pulldown lat, șir de cablu șezut, criza, presă de presă și presă picior. Chin-up-uri, trage-up-uri, rânduri îndoite, flyes crossover cablu, înclina bicep curl, scufundări tricep și ridica vițel ar trebui să rotunji afară (dar nu toate dintr-o dată! Această listă este destul de standardă, iar cele mai multe gimnastică vor avea o gamă largă de echipamente pentru a face aceste exerciții.
Pentru exerciții mai experimentate, tot corpul cum ar fi suspendarea-curățare și împingere-împingere ar beneficia. Evident, există mai multe, chiar sute de exerciții, astfel încât să știți că distracția nu se va opri niciodată.
În culturism, unde definirea musculară a celui mai mic mușchi poate fi importantă, se practică, de obicei, o gamă mai largă de exerciții de izolare. Jocul de haltere olimpic necesită o anumită forță și tehnică de antrenament.
A se vedea, de asemenea ,: Fundamentele formării în greutate și rezistenței la efort - partea 1 și partea 3 .