Formarea echilibrată nu este doar pentru bunicii dvs.! Atleții au descoperit cum exercițiile de formare a echilibrului specific le fac mai explozive și mai puternice. Seniorii au descoperit că ajută la prevenirea rănilor cauzate de căderi și menținerea independenței acestora. Iubitorii de fitness au descoperit că antrenamentul de echilibru contribuie la îmbunătățirea activităților de antrenament și a vieții cotidiene. De fapt, deplasarea eficientă în viață necesită aliniere posturală și un echilibru bun. Să aruncăm o privire asupra modului în care echilibrul este important pentru toată lumea și să încercăm câteva exerciții care să vă îmbunătățească echilibrul de azi!
Balanța este împărțită în două tipuri: statică și dinamică. Stabilitatea statică este capacitatea de a menține centrul corpului de masă în cadrul bazei sale de sprijin. Dinamica este capacitatea de a vă deplasa în afara bazei suportului corpului, menținând în același timp controlul posturii. Ambele sunt importante, ambele putând fi îmbunătățite prin exerciții care se concentrează asupra echilibrului. Iată câteva dintre ele pentru a începe.
Instruire echilibrată pentru toți
Pentru sportiv:
Antrenamentul proprioceptiv este folosit cu sportivii tot timpul atât pentru a dezintoxica și a preveni leziunile. Pur și simplu, propriocepția este un sentiment de poziție comună. Prin practicarea exercițiilor de echilibru, atletul obține un sentiment de control și conștientizare a articulațiilor sale și a modului în care acestea funcționează când corpul este în mișcare. Gândește-te la glezne. Accidentele gleznei sunt frecvente la sportivi, datorită răsucirii, întoarcerii, opririi și pornirii. Chiar și cea mai puternică gleznă poate fi rănită dacă atletul nu a antrenat sistemul neuromuscular să reacționeze corect în anumite suprafețe. Formarea echilibrului oferă, de asemenea, atletului mai multă putere și forță, deoarece învață să-și utilizeze mai eficient centrul de greutate. Un nucleu puternic și conectat te ajută să sari mai sus, să arunci mai departe și să alergi mai repede.
Pentru Seniori:
Când un copil cade, el se întoarce imediat și continuă să se miște. Dar când un adult mai în vârstă cade, consecințele pot fi severe și chiar mortale. În fiecare an, mii de americani mai în vârstă mor din cauza căderilor și a șoldurilor rupte. Cel puțin, mulți vor avea o pierdere de independență din cauza unei căderi. La fel cum sportivii își pot forma corpul, seniorii pot folosi programe de exerciții și mișcări care se concentrează pe echilibru pentru a reduce și a preveni căderea. Harvard Health raportează că programele de exerciții reduc căderile care provoacă leziuni cu 37%, căderile duc la răniri grave cu 43% și oase rupte cu 61%.
Pentru Persoana Medie:
Să facem acest lucru clar: pregătirea pentru echilibru este pentru toată lumea. Lista beneficiilor este lungă, dar aici sunt doar câteva:
- Învață corpul tău să folosească nucleul pentru stabilizare
- Îmbunătățește coordonarea neuromusculară prin faptul că îi face pe creier să vorbească cu mușchii
- Arde mai multe calorii. Adăugarea balanței la orice exercițiu face corpul să muncească mai mult.
- Creează echilibru muscular în organism
Cu toate acestea în minte, puteți începe să încorporați un training echilibrat simplu în viața de astăzi. Câteva moduri de a face acest lucru la domiciliu includ:
- Stați pe un picior în timp ce vă periați dinții. Schimbați picioarele la jumătatea drumului.
- Dacă vă aruncați cheile sau portofelul, ajungeți să le ridicați la un picior, iar cealaltă picior se ridică direct în aerul din spatele dvs. Păstrați abs strâns!
- Stați pe o minge de stabilitate la serviciu, la școală sau în timp ce vă uitați la televizor.
In ceea ce priveste exercitiile bune de pregatire a echilibrului, unul dintre cele mai bune instrumente pe care le detine este un BOSU ("Ambele fete sus"). Un Bosu este practic o jumatate de minge cu o platforma plata.Aceasta denumire deriva din faptul ca puteti exercita pe ambele părți ale mingii sau pe partea plană.A Bosu oferă o suprafață instabilă pe care se pot practica squats, lunges, salturi, scânduri și sute de alte exerciții.Încercați aceste exerciții pe dimensiune și, dacă nu aveți acces la Bosu, poți să modifici cu ușurință plierea unui covor în jumătate și în picioare pe el sau înfășurați un prosop. Orice fel de suprafață instabilă va fi suficientă și dacă echilibrul se luptă, nu utilizați niciun echipament suplimentar. podea.
Arborele Stand Pose
Această poză este grozavă pe podea, un pliu pliat sau Bosu. Va întări gleznele, vă va îmbunătăți echilibrul și vă va angaja nucleul.
- Stați împreună cu picioarele, vârfurile coloanei vertebrale și brațele întinse. Dacă sunteți pe Bosu, partea de minge sau partea plată va fi o provocare bună. Încercați-i pe amândoi.
- Ridicați lent piciorul stâng până în lateralul vitelului și echilibrați numai pe piciorul drept.
- Ridicați încet brațele deasupra capului pentru a face ramurile copacului. Țineți 30 de secunde și schimbați picioarele.
Lungimea unică a picioarelor
Cu sau fără gantere, acest lucru nu numai că vă întărește hamstrings și glutes, dar provoacă echilibrul dvs. și vă forțează să vă trageți abdomenul strâns!
- Stați pe ambele părți ale Bosu sau pe podea (așa cum se vede în imagine), cu picioarele apropiate, așezând cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept.
- Stați într-un punct focal pe podea în fața dvs. și scăpați încet coloana dreaptă, lungă în jos, în timp ce vă apropiați de mâini spre podea.
- Opriți când spatele dvs. este paralel cu podeaua. Păstrați-vă genunchiul drept.
- Strângeți hamstrings, glutes și abs pe măsură ce vă ridicați încet înapoi și întoarceți-vă piciorul la pământ. Schimbați laturile. Încercați pentru fiecare parte din 8.
Dead Bug
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază din jur. Acest lucru va provoca abdominul transversal și vă va învăța să vă stabilizați mai bine decât orice altă mișcare în jur!
- Așezați-vă chiar în fața centrului bosierului Bosu, plasând picioarele largi și stabile pe podea.
- Coborâți încet spatele până când vă așezați pe Bosu, cu spatele scăzut în spate sau ușor în fața bullseye. Veți regla acest lucru într-un moment.
- Trageți abdominalele foarte strâns și atingeți brațele largi.
- Ridicați încet un picior la un moment dat, păstrându-i atât de largi încât brațele și picioarele dvs. seamănă acum cu un "mort". Dacă nu puteți suporta absolut nici măcar câteva secunde, împingeți-vă corpul înapoi câteva centimetri, astfel încât mai mult din spatele dvs. scăzut și glutele sunt pe Bosu.
Scuze pe Bosu
Adăugarea suprafeței instabile a unui Bosu la ghemuitul de bază vă va antrena corpul pentru a "prinde" toți mușchii potriviți la momentul potrivit.
- Stați pe partea cu bile a lui Bosu cu picioarele șoldului.
- Așezați-vă înapoi în poziție ghemuită cu greutatea scufundată în tocuri.
- Strângeți glutele strâns pe măsură ce presa se întoarce în poziție verticală. Încercați 8-10 repetări.
Echilibrarea amortizoarelor inverse
Lunges sunt în mod natural o activitate de echilibru, deoarece vă termină pe un picior la un moment dat. Stând pe un Bosu sau un pliu îndoit, le va face chiar mai mult o provocare.
- Stați pe partea superioară a mingii Bosu cu picioarele apropiate.
- Îndoiți genunchiul drept, întindeți încet piciorul stâng în spatele dvs. pe podea până când ambii genunchi sunt îndoiți.
- Apăsați drept în sus pe piciorul drept atunci când întoarceți piciorul stâng în partea de sus a Bosu. Schimbați picioarele. Încercați pentru 8-10 pe picior.