Cum să faci un antrenament SPIDERBANDS în stil Studio cu bandă de rezistență

Antrenamentele SPIDERBANDS cuprind un grup de clase de fitness de tip boutique care s-au transformat în studiouri din jurul orașului New York. Rutinele de specialitate au fost create de Franci Cohen, un antrenor certificat și nutriționist, fiecare antrenament combinând gravitatea, tehnicile aeriene și exercițiile fizice pentru o provocare unică, totală a corpului. Fiecare antrenament încorporează utilizarea aparatului de vârf SPIDERBANDS, combinându-l cu alte echipamente de fitness, cum ar fi rebounders , cicluri interioare sau pungi de box grele.

Dacă vă simțiți greu să vă imaginați cum este SPIDERBAND, gândiți-vă la aceasta ca la un instrument care combină beneficiile formării de suspensie și a benzilor de rezistență . Cu alte cuvinte, este un instrument care este atasat de un punct de fixare a plafonului (linia plumb), asemanator cu un antrenor de suspensie, insa SPIDERBANDS-urile agatate ofera rezistenta la intindere, la fel ca benzile de rezistenta (doar mai puternice).

Fiecare SPIDERBAND poate fi folosit individual sau ca pereche. Elevii pot folosi mânerele pentru a efectua exerciții push-pull, cum ar fi push-up-uri sau rânduri de greutate corporală modificate, sau pot să-și prindă picioarele în mânere pentru a efectua mișcări în stil de sculptură. Există, de asemenea, o bară specială care poate fi cuplată între mânere, permițând utilizatorilor să efectueze exerciții barre și alte mișcări.

Deși este aproape imposibil să experimentezi un antrenament adevărat SPIDERBAND la domiciliu , există modalități de a imita experiența folosind benzi de exerciții și un partener sau un punct de rigoare ridicat. Cohen a creat următoarele patru exerciții pentru a încerca acasă, și am pus împreună imagini corespunzătoare pentru a demonstra mișcările. În timp ce am efectuat aceste exerciții la o sală de gimnastică, folosind o bară de tragere ca un punct de rigidizare, puteți face același lucru acasă cu ajutorul unui prieten sau al unui cârlig sau un bar puternic de plafon.

1 - Plăci plutitoare

1. Luați două benzi de rezistență cu mânere.
2. Cuplați un capăt al fiecărei benzi în siguranță printr-un punct de rigoare ridicat, cum ar fi o bară de tracțiune sigură sau un cârlig de tavan. Dacă nu aveți niciunul dintre acestea, cereți unui prieten sau unui partener să stea pe un scaun în spatele picioarelor dvs. pentru a ține un capăt al fiecărei trupe drept în sus, astfel încât să fie tensiune pe benzile.
3. Glisați piciorul drept în mânerul unei benzi și în piciorul stâng în mâna unei alte benzi.
4. Introduceți o poziție de planșeu pe podea, cu palmele așezate sub umerii dvs., iar corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap.

5. După ce vă stabiliți scândura, utilizați abdomenul pentru a vă sari picioarele în aer. Rezistența benzilor vă va ajuta să utilizați greutatea corporală și să o mențineți suspendată pentru un moment sau două, pentru a vă activa profund nucleul. Tămâiați din nou cu grijă din nou în poziția de placă.

6. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 repetări, cu o odihnă de 20-30 de secunde pe genunchi între seturi.

În timp ce această versiune nu este exact aceeași cu cea a unui aparat SPIDERBANDS adevărat, vă veți bucura în continuare de o anumită levitație cu ajutorul benzilor de rezistență, permițându-vă să lucrați mai adânc în mușchii de bază decât ar fi în timp ce țineți o sculă obișnuită .

2 - înot în păianjen îngenuncheat

1. Folosind două benzi de exerciții cu mânere, cârligeți un capăt al fiecărei benzi la un punct de rigoare ridicat.
2. Puneți o mână pe fiecare mâner și îngenunchiați în genunchi.
3. Amestecați-vă înainte, astfel încât să vă aflați la aproximativ unu până la doi metri în fața liniei plumb (punctul de rigidizare).
4. Ținând brațele păianjenilor, atingeți-vă brațele în fața dvs. pentru a le îndrepta. Brațele ar trebui să fie ușor sub înălțimea umărului.
5. Ținând brațele drepte și rezistența angajată, deschideți brațele larg.
6. Într-o manieră controlată, trageți încet ambele coate în lateral și în spate, astfel încât să strângeți lamele umărului spre centrul coloanei vertebrale înainte de a vă apăsa din nou brațele direct în fața pieptului. În mod esențial, imitați bustul unui înotător cu rezistența adăugată a benzilor și angajarea miezului necesară pentru a efectua mișcarea cu viteza și controlul adecvat.
7. Efectuați trei seturi de 32-40 repetări

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Cârligeți două benzi de exerciții la un punct de fixare a plafonului securizat sau o bară înaltă.
2. Stați cu picioarele în șold, ținând mâna în mâini.
3. Ridicați piciorul drept drept înapoi cât de departe puteți, învârtindu-vă din șolduri, pe măsură ce faceți acest lucru, pieptul atinge vârful coapsei stângi.
4. În același timp, atingeți mâna dreaptă și panglica jos pentru a atinge podeaua.
5. Săriți-vă, ridicând piciorul drept înapoi în poziția de plecare.
6. Repetați pe piciorul stâng și pe braț.
7. Efectuați două sau trei seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare picior.

Notă: Saltul este important! Asigurați-vă că reveniți la poziția de plecare.

4 - Extensiile spinale spiralate

1. Cârligeți două benzi de exerciții la un punct de fixare a plafonului securizat sau o bară înaltă.
2. Stați la aproximativ un picior în spatele liniei de plumb (punctul de rigidizare) și țineți un mâner în fiecare mână.
3. Înclinați-vă înapoi, extinzându-vă coloana vertebrală până când simțiți că abdominalele se angajează.
4. Rotiți-vă trunchiul într-o parte, apoi celălalt, trăgând brațele (și SPIDERBANDS) în și în spatele dvs., astfel încât coatele să atingă podeaua una câte una într-un mod ritmic, pe măsură ce vă răsuciți unul lângă celălalt.
5. Efectuați două până la trei seturi de 30 răsuciri totale, atingând fiecare cot la pământ de 15 ori pe set.