Atleții și adulții activi își împing trupurile la limita fizică. În timp ce antrenamentele intense sunt de obicei bune pentru sănătatea și fitness, factorii de risc legați de bolile cardiovasculare pot fi măriți. Studiile cronice au arătat că exercițiile exigente pot pune accentul pe corpul nostru. Cercetările arată, de asemenea, că activitatea fizică intensă poate reduce nivelurile de acid folic și afectează în mod negativ sănătatea inimii noastre de-a lungul timpului.
Monitorizarea stării acidului folic poate proteja sportivii și adulții activi prin reducerea riscului de apariție a problemelor cardiace.
Exercițiul intens este dăunător?
Exercițiul, în general, este sănătos și o parte importantă a menținerii sănătății corpului nostru. Cerințele fizice extreme care apar în sport, cum ar fi antrenarea în greutate, fotbalul și chiar handbalul competitiv, sunt o poveste diferită. Corpul suferă de inflamație, defalcarea musculară și creșterea radicalilor liberi circulanți cauzate de antrenament.
În timpul antrenamentelor intense precum ridicarea greutății, de exemplu, țesutul muscular este deteriorat. Simțim efectele secundare când întâlnim durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Alți indicatori sunt oboseala și scăderea performanțelor musculare. Alte lucruri care se petrec în corpul nostru sunt o eliberare a moleculelor inflamatorii și a homocisteinei.
Homocisteina
Homocisteina este un produs secundar de aminoacizi a proteinelor metabolizate în corpul nostru. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt indicate pentru a crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Nivelurile crescute sunt, de asemenea, dovedite a determina creșterea plăcilor de pereți arteriali dăunători.
Sporturile sportive intensifică creșterea homocisteinei circulante prin scăderea nivelurilor de acid folic. Combinația dintre valorile homocisteinei modificate și nivelurile de acid folic contribuie la determinarea sănătății inimii. Cercetările au recomandat ca statutul de acid folic să fie monitorizat la sportivi pentru a preveni deficiența folatului.
Acid folic
Acidul folic este unul dintre vitaminele B, de asemenea cunoscut sub numele de acid folic. Folate apare în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este forma sintetică a vitaminei. Organismul nostru nu este în măsură să producă acid folic și, prin urmare, trebuie să fie obținut din consumul de alimente sau din suplimentul alimentar.
Acidul folic este utilizat pentru a preveni și trata nivelurile scăzute de acid folic din sânge, care pot afecta negativ sănătatea noastră. Este necesar pentru buna dezvoltare și funcționare a corpului uman. Femeile gravide sunt adesea prescrise acid folic pentru a preveni defectele congenitale și pentru a promova dezvoltarea fetală sănătoasă.
Acidul folic poate fi recomandat pentru a trata afecțiunile cauzate de nivelurile scăzute de folat din corpul nostru. Acestea pot include:
- Anemia (deficit de celule roșii din sânge)
- Deficitul de absorbție a nutrienților
- Complicațiile colitei ulcerative
- Boală de ficat
- Boală de rinichi
- Alcoolism
- Anumite forme de cancer (colon și col uterin)
- Boala de inima
- Accident vascular cerebral
- Bolile legate de vârstă
- Reducerea nivelurilor de homocisteină (sănătatea inimii)
Acidul folic este un micronutrient important pentru a menține sănătatea generală. Atleții și adulții activi pot prezenta un risc crescut de deficiență a acidului folic efectuând exerciții de intensitate ridicată. Monitorizarea stării acidului folic și menținerea nivelurilor normale de homocisteină sunt esențiale dacă participă la sporturi obositoare.
Cercetare și alte informații
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , suplimentarea cu acid folic a îmbunătățit nivelurile de homocisteină în jucători de handbal competitivi. Un mic studiu a inclus 14 jucători competitivi monitorizați timp de 16 săptămâni. Nivelurile homocisteinei și alte date clinice au fost înregistrate înainte și după perioada de încercare. Participanții au fost testați cu și fără o doză de 200 micrograme de supliment de acid folic.
Când sportivii au luat acid folic, s-a înregistrat o scădere semnificativă a nivelurilor de homocisteină. Cercetările au descoperit, de asemenea, că exercițiile aerobe nu au avut un efect asupra nivelurilor de homocisteină.
Exercițiul aerobic pare să coboare substanța chimică conform studiului. Aceasta arată o corelație directă cu formarea fizică obișnuită și homocisteina circulantă crescută. De asemenea, a indicat faptul că acidul folic a îmbunătățit aceste niveluri. Rezultatele constatării acidului folic pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă care pot apărea împreună cu exerciții intense.
Un alt studiu a examinat modul în care acidul folic a îmbunătățit funcția vasculară la dansatorii profesioniști cu disfuncție endotelială (căptușeală interioară a vaselor de sânge). Dansatorii profesioniști sunt expuși unui risc crescut de dezechilibru hormonal, amenoree (fără perioadă) și alimentație dezordonată . Se pare că estrogenul redus și deficiențele nutrienților pot afecta nefavorabil modul în care funcționează arterele. În timpul perioadei de probă de 4 săptămâni, 22 dansatori profesioniști de balet au oferit voluntar suplimentarea cu 10 miligrame de acid folic zilnic. Toți dansatorii au prezentat o îmbunătățire semnificativă a funcției vasculare cu suplimente de acid folic. Rezultatele arată că acidul folic poate reduce riscul de boli de inimă, în mod obișnuit ca urmare a unei funcții vasculare reduse.
Alte studii au examinat dacă acidul folic ar îmbunătăți funcția vasculară la alergii cu amenoree (fără perioadă). Zece sportivi care au avut o perioadă obișnuită și zece cu amenoree atletică s-au oferit voluntar pentru studiu. Testarea a durat patru săptămâni și fiecare participant a fost suplimentat cu 10 mg de acid folic zilnic în timpul studiului. Femeile care au încă o perioadă au fost considerate grupul de control și nu au avut nici o schimbare în funcția vasculară. Conducătorii de sex feminin care nu au un ciclu menstrual au prezentat o îmbunătățire semnificativă a funcției vasculare. Rezultatele arată acidul folic pentru a ajuta alergătorii cu amenoree atletică îmbunătățind fluxul sanguin și reducând riscul de apariție a problemelor cardiace.
Ar trebui să iau acid folic?
Studiile cronice arată că mulți oameni din Statele Unite nu obțin suficient acid folic. Acest lucru se datorează în mod obișnuit dieta noastră lipsită de nutrienți, inclusiv acidul folic. Femeile gravide sunt prescrise ca suplimente de acid folic ca practică standard. Dacă sunteți un atlet sau un adult activ care participă la exerciții intense, poate fi luată în considerare suplimentarea cu acid folic. Aceasta ar însemna o vizită la medicul dumneavoastră și la laboratorul de lucru pentru a verifica nivelurile de acid folic.
Consumul unei varietăți bogate de alimente bogate în folii pare a fi cea mai bună modalitate de a satisface indemnizația zilnică recomandată (RDA). Multe alimente cum ar fi pâinea și cerealele sunt de asemenea fortificate cu acid folic. Cercetarea nu a arătat niciun beneficiu suplimentar pentru sănătate suplimentând acidul folic dacă o persoană nu este deficitară. Studiile suplimentare au indicat că luarea prea multor acid folic poate afecta negativ sănătatea noastră. S-au raportat legături cu riscurile crescute ale anumitor forme de cancer și intervenția în tratamentul cancerului la niveluri ridicate de folat.
Deci, dacă nu sunteți gravidă sau un sportiv de înaltă performanță, apare cerințele de acid folic sunt recomandate pentru a fi satisfăcute printr-o nutriție adecvată . Cu toate acestea, pot exista circumstanțe în care se recomandă suplimentarea cu acid folic. Nevoia de acid folic va varia în funcție de vârstă, sex și stilul de viață. Va fi important să discutați suplimentarea cu acidul folic cu medicul dumneavoastră pentru a decide dacă luați mai mult este potrivit pentru dumneavoastră.
Conform Institutului Național de Sănătate, indemnizația zilnică recomandată (ADR) pentru acidul folic este următoarea:
| Vârstă | Masculin | Femeie | Gravidă | lactatie |
|---|---|---|---|---|
| Naștere la 6 luni | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 luni | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 ani | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 ani | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 ani | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 ani | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 ani | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Alimente bogate în folat
Exercițiile intense necesită o dietă echilibrată pentru nutrienți, inclusiv alimente bogate în acid folic. Dar nu stres-non-tipice programe de exerciții fizice pot satisface cerințele de acid folic prin aport alimentar sănătos. Următoarea listă conține alimente naturale cu conținut ridicat de folat:
• verde cu frunze
• Spanac
• Brocoli
• Fasole negre
• Sparanghel
- Okra
• Salată verde
• Fasole
• Mazăre
• Ciuperci
• Banane
• Lămâi
• Pepeni
• Ficat de vita
• Rinichi
> Surse:
> Anne Z. Hoch și colab., Suplimentarea acidului folic îmbunătățește funcția vasculară la dansatorii profesioniști cu disfuncție endotelială, PM R: Jurnalul de leziuni, funcții și reabilitare, 2011.
> Jorge Molina-López și colab., Efectul suplimentelor de acid folic asupra concentrației de homocisteină și asocierea cu formarea în jucători de handbal, Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție, 2013.
> Hoch AZ și colab., Suplimentarea cu acid folic îmbunătățește funcția vasculară în alergătorii amenoreice, Journal of Clinical Medicine of Sports, 2010.
> Leyre Gravina et al., Influența aportului de nutrienți asupra capacității antioxidante, a leziunilor musculare și a numărului de leucocite la femeile de fotbal, Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție, 2012.