Deficiențele de vitamina B pot reduce performanțele sportive
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, dar poate exista o legătură între vitaminele B (tiamină, riboflavină, vitamina B-6, B-12 și folat ) și performanțele sportive la sportivii de nivel înalt. Vitaminele B sunt numite " micronutrienți " și sunt folosite pentru a transforma proteinele și carbohidrații în energie. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru reparații și producție de celule.
Ce spune cercetarea
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Oregon au descoperit că sportivii care nu au vitamine B au redus performanțele de efort intensiv și sunt mai puțin capabili să repare mușchii afectați sau să construiască masa musculară decât colegii lor, care consumă o dietă bogată în vitaminele B. Rezultatele studiului au fost publicate în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism.
Ei au descoperit că chiar și o mică deficiență de vitamina B poate avea ca rezultat o performanță redusă și o recuperare. Cerințele individuale de vitamina B variază și pot depinde de tipul și intensitatea exercițiilor fizice, cantitatea de nutrienți pierdute prin transpirație și urină și diferențele individuale în dietă.
Atleții de sex feminin, în special, pot fi mai predispuși la deficiențe de vitamina B, simplă bazată pe numărul redus de calorii pe care mulți sportivi femei le consumă. Atleții bărbați tind să mănânce un kilogram de calorii și o mulțime de alimente, dar mai mulți sportivi de sex feminin tind să monitorizeze mai mult nutriția lor și adesea nu mănâncă suficiente calorii sau suficientă varietate de alimente pentru a înlocui toate substanțele nutritive de care au nevoie pentru a le reconstrui mușchii și recuperarea ajutorului.
USRDA și sportivii
Potrivit cercetătorilor, USRDA (alocația zilnică recomandată din Statele Unite) pentru aportul de vitamina B poate fi inadecvată pentru sportivi. Ei continuă să spună că cei mai expuși riscului pentru deficiențele de vitamina B includ sportivii care limitează calorii sau au planuri de alimentație specializate, consecvente sau restrânse.
Dovezile actuale susțin teoria că sportivii și cei care exercită frecvent sau la o intensitate ridicată pot avea o nevoie crescută de riboflavină și de vitamina B-6 în special și pot beneficia de suplimentarea cu un supliment de multivitamine / minerale. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au diete de slabă calitate sau pentru oricine reducerea caloriilor sau tăierea unor grupuri de alimente întregi, cum ar fi carnea sau produsele lactate. Cu toate acestea, toxicitatea B-6 poate apărea la cei care depășesc nevoile lor B-6.
Puteți obține o mulțime de vitamine B din boabe întregi și îmbogățite, legume verzi închise, nuci și multe produse animale și lactate.
Vitamina B6 se găsește în fasole, carne de pui, pește, și unele legume și fructe, cum ar fi verde cu frunze închise, banane, papaya, portocale și pepene galben.
Vitamina B12 se găsește în produse de origine animală, cum ar fi pește, carne de pasăre, carne, ouă sau lactate. Drojdia nutritivă este, de asemenea, o sursă importantă de B12. Puteți obține, de asemenea, B12 de la miso, alge marine, cereale fortificate și lapte de soia sau orez îmbogățit.
Dacă nu sunteți un atlet vegetarian , probabil veți obține o mulțime de B12 este dieta ta tipică.
Folate se găsește în multe fructe și legume, precum și cereale integrale, fasole, cereale și alte cereale fortificate și produse din cereale.
Deși puteți obține o mulțime de vitamine cruciale în dieta dumneavoastră, pentru sportivii care petrec mult timp și intensitate în exerciții la nivel înalt, se recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist sportiv și să faceți o evaluare nutrițională asigurați-vă că obțineți nutriția de care aveți nevoie. Înainte de a vă suplimentează vitaminele în dieta dvs., este de asemenea important să înțelegeți calitatea și puritatea suplimentelor. Din nou, vorbind cu un nutriționist calificat este cel mai bun mod de a afla mai multe despre suplimente.
Deoarece nutriția adecvată este esențială pentru performanța sportivă și suplimentele pot fi confuze, linia de jos este de a afla ce suplimente nutriționale specifice este posibil să aveți nevoie. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă întâlniți cu un nutriționist sportiv pentru a vă analiza dieta și pentru a afla exact ce suplimente ar fi de ajutor pentru fiziologia unică și ce suplimente puteți săriți.
> Surse:
> Bill Misner, alimentat singură nu poate furniza suficiente micronutrienți pentru prevenirea deficienței1 J Int Soc Soc Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Medicină sportivă.