Ca multe semințe, semințele de chia oferă o valoare nutritivă solidă sub formă de fibre dietetice benefice și acizi grași omega-3 sănătoși în inimă. S-au făcut, de asemenea, revendicări privind semințele de chia care promovează pierderea în greutate. Poate semințele de chia să vă ajute să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate sănătoasă, pe măsură ce îmbătrâniți?
Îmbătrânire și creștere în greutate
Mulți factori pot contribui la creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrâniți, incluzând modificări hormonale, schimbări în nivelul activității și schimbarea masei musculare.
O schimbare generală a formei corpului tinde să apară atât la bărbați, cât și la femei, cu sau fără câștig în greutate. Nivelurile mai scăzute ale estrogenului după menopauză duc, de obicei, la o grăsime mai mare la femei (nu atât de afectuos cunoscută ca "menopot"); la bărbați, circumferința șoldului scade în mod obișnuit.
Dacă sunteți mai puțin activ și ardeți mai puține calorii, veți adăuga lire sterline - dacă nu ajustați aportul caloric în consecință.
Poate Chia Seeds Ajutor Ward off câștig în greutate?
Cărți de dietă populare, cum ar fi dieta aztecă, recomandă consumarea a 4-8 linguri (1-2 oz sau 30-60 g) de semințe de chia pe parcursul zilei pentru a vă menține mai puțin foame și mai puțin susceptibil de a mânca prea mult. Deoarece semințele de chia absoarbe până la de 10 ori greutatea lor în apă, susținătorii spun că semințele vă vor ajuta să vă umpleți stomacul și veți încetini ritmul în care organismul dvs. va procesa orice ați mâncat la cea mai recentă masă.
Nu există prea multe cercetări în privința pierderii în greutate a consumului de semințe de chia și ceea ce puține reduceri are vreun efect.
De exemplu, un studiu efectuat în 2009 la 76 de bărbați și femei supraponderali sau obezi (dar sănătoși), publicat în Nutrition Research , a analizat ce sa întâmplat atunci când subiecții de studiu au consumat 25 g (aproximativ 3 linguri) de semințe întregi de chia în apă, de două ori pe zi , înainte de prima și ultima masă a zilei. După 12 săptămâni, subiecții cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani au fost măsurați pentru modificări ale masei corporale, compoziției corporale, glicemiei, tensiunii arteriale și a altor markere a bolii.
Nu rezultă pierderea în greutate
Descoperirile? Masa corporală nu sa schimbat atât pentru subiecții chia, cât și pentru cei care primesc un placebo cu pulbere. În ciuda cercetărilor din trecut care arată că puii hrăniți cu semințe de chia au o masă corporală inferioară și șobolanii hrăniți cu chia au mai puțin grăsime viscerală (un tip de burtă care se află adânc în abdomen), singura modificare a subiecților umani în acest studiu, acidul omega-3 acid alfa-linolenic sănătos, sau ALA.
Oamenii de stiinta spun ca cresterea aportului zilnic de fibre cu aproape 19 g in grupul chia ar fi trebuit sa induca un sentiment de plenitudine inainte de mese dimineata si seara, cu toate ca nici o pierdere in greutate nu a fost observata pana la sfarsitul studiului de 12 saptamani.
Rezultate similare au fost constatate într-un studiu din 2012 cu 56 de femei supraponderale, post-menopauză, publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară . Subiecții au primit 25 g de semințe de chia întregi sau măcinate (sau semințe de mac ca un placebo) timp de 10 săptămâni, cu masa corporală, compoziția corporală, tensiunea arterială și alți markeri măsurați după finalizarea studiului. Nu au fost găsite modificări ale masei corporale sau ale compoziției în nici un grup.
Aceste constatări sunt în concordanță cu cele ale unui studiu anterior, controlat, randomizat, publicat în Diabetes Care .
După 12 săptămâni, cei 27 de subiecți - toți cu diabet zaharat de tip bine controlat - nu au prezentat modificări ale greutății corporale, deși s-au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale unor factori de risc cardiovascular.
Nu "Magic Bullet"
David Nieman, directorul laboratorului de performanță umană al Universității de Stat din Appalachian, și principalul autor al anchetelor privind chia și pierdere în greutate din 2009 și 2012, spune că nu există nimic magic despre chia pentru promovarea pierderii în greutate la adulții mai în vârstă.
"Există o mulțime de nutriție în această sămânță mică, fără îndoială despre asta", spune el. "Semințele Chia conțin ALA și sunt bogate în fibre dietetice.
Dar acel grup de nutrienți nu înseamnă că vor face ceva magic în corpul tău.
"Chiar și cu o încărcătură atât de mare de fibre solubile - până la aproape 19 g în plus, în fiecare zi, în studiile noastre - se pare că, chiar dacă persoanele în vârstă își pierd prea mult greutatea de timpuriu, se adaptează rapid la încărcarea mai mare a fibrelor. nu pare să existe niciun efect pe termen lung asupra pierderii în greutate din semințele de chia. "
Dar ce despre capacitatea Chiei de a absorbi apa?
Exista cercetari nutritionale ample care sugereaza ca apa poate creste pierderea in greutate daca este consumata in alimente , mai degraba decat pur si simplu ca o bautura. Am întrebat-o pe Barbara Rolls, profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Pennsylvania și un pionier timpuriu al acestui principiu, dacă proprietatea de absorbție a apei de către chia ar putea - teoretic - să facă un ajutor pentru pierderea în greutate.
"Dacă chia absorb o apă, poate încetini golirea stomacului, așa cum fac alte alimente bogate în apă", observa ea, deși nu a studiat direct semințele de chia. "Asta te poate face sa te simti multumit mult mai mult si, prin urmare, mai putin probabil sa mananci prea mult. Totusi, nu cred ca ar trebui sa ne uitam la o componenta sau la alimente pentru a ne ajuta sa slabim. alimente mai bogate în apă, mai multe proteine și scăderea densității globale de calorii a alimentației dvs. Dar niciun element izolat nu va fi la fel de eficient ca abordarea tuturor acestor aspecte ale a ceea ce mâncăm.
David Nieman este de acord.
"Linia de jos este că trebuie să consumi mai puțin și să arzi mai mult, să pierzi în greutate la orice vârstă", spune el. "Semințele Chia sunt hrănitoare, ca multe alte semințe, dar ele nu vă vor permite să mâncați ceea ce vreți".
surse:
Amy M. Egras, 1 William R. Hamilton, 2 Thomas L. Lenz, 3, și Michael S. Monaghan. "O analiză bazată pe dovezi a produselor de scădere a greutății care modifică grăsimi suplimentare." J Obes. 2011; 2011: 297315.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931392/
Arnot, Bob. Dieta aztecului. HarperCollins. 2013.
http://www.harpercollins.com/browseinside/index.aspx?isbn13=9780062124050
David Nieman, directorul laboratorului de performanță umană, Universitatea de Stat din Appalachia. Interviul realizat pe 30 aprilie 2013.
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. "Semințele Chia nu promovează scăderea în greutate sau modifică factorii de risc al bolii la adulții supraponderali". Nutr Res. 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Suplimente de seminte Chia si factori de risc pentru boala la femeile supraponderale: o investigatie metabolomica. J Altern Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
Rolls, Barbara și Hermann, Mindy. Dieta Ultimate Volumetrics. HarperCollins. 2012. Interviu cu Barbara Rolls desfășurat la 30 aprilie 2013.
Ulbricht C, Chao W, Numum K, Rusie E, Tanguay-Colucci S, Iannuzzi CM, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. "Chia (Salvia hispanica): o revizuire sistematica prin colaborarea naturala standard de cercetare. Rev Studiile clinice recente . 2009 Sep; 4 (3): 168-74.
V. Vuksan, D. Whitham, JL Sievenpiper, AL Jenkins, AL Rogovik, RP Bazinet, E. Vidgen, A. Hanna. Suplimentarea terapiei conventionale cu noul cereale Salba (Salvia hispanica L.) imbunatateste factorii de risc cardiovascular majore si emergente in diabetul de tip 2: rezultatele unui studiu randomizat, controlat. Diabetes Care 30 (2007), pag. 2804-2810
http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.full