Ce ar trebui să știți despre suplimentarea față de dieteticele omega-3?
Probabil că ați auzit că acizii grași omega-3 sunt buni pentru dvs. și sunt unul dintre motivele pentru care mulți oameni adaugă mai mult pești în dieta lor. Dar mulți oameni nu le place să mănânce pește, sau cel puțin adesea. Puteți obține aceleași omega-3, luând în schimb un supliment?
Omega-3 acizi grași: de ce toate Hype?
Oasele grase Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate (sau ulei) și sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos, precum și pentru multe alte sisteme ale organismului.
Omega-3-urile pot fi benefice pentru pielea uscată și pentru ochi și sunt cu siguranță bune pentru inimă, datorită capacității lor de a reduce tensiunea arterială și de a reduce riscul de moarte subită. Spre deosebire de acizii grași omega-6, ei nu promovează ateroscleroza, problema care stă la baza bolilor cardiace, cum ar fi boala arterială coronariană.
Omega-3 acizi grași poate avea un efect foarte pozitiv asupra nivelurilor de trigliceride și este indicația pentru trei suplimente de prescripție de omega-3. În timp ce DHA și EPA pot reduce nivelurile de trigliceride, cu toate acestea, mai ales la persoanele care au niveluri foarte ridicate ale trigliceridelor, efectul poate să nu fie pozitiv. În doze mari, omega-3s pot reduce dimensiunea colesterolului LDL și pot reduce colesterolul HDL (bun). Suplimentele cu prescripție de omega-3 sunt recomandate numai persoanelor cu un nivel ridicat de trigliceride. Aflați mai multe despre efectul omega-3 asupra colesterolului și a trigliceridelor.
În lumina acestor beneficii potențiale pentru sănătate, mulți oameni se îndreaptă către sursa principală de omega-3: pește.
Dar dacă nu îți place să mănânci pește sau măcar peștii ăștia? Din fericire, există alternative care nu înot în mare, inclusiv surse de plante și suplimente de omega-3.
Pentru a înțelege cele mai bune surse de acizi grași omega-3 și pentru a alege cel mai bun supliment, este util să înțelegeți diferitele tipuri de omega-3.
Tipuri de acizi grași omega-3
Există de fapt mai multe tipuri diferite de acizi grași omega-3, iar aceste tipuri pot varia în impactul pe care îl au asupra sănătății dumneavoastră. Omega-3 includ:
- DHA (acid docosahexaenoic)
- EPA (acid eicosapentaenoic)
- ALA (acid alfa linolenic)
Surse de acizi grași omega-3
Există trei modalități principale de a adăuga mai multe omega-3 la dieta dumneavoastră: pește, plante și suplimente. Să aruncăm o privire la fiecare dintre acestea separat și apoi să răspundem la întrebarea dacă suplimentele pot fi folosite pentru a înlocui peștele.
Pește și Omega-3
În general, peștii reprezintă sursa de top a acidului docosahexaenoic (DHA) și a acidului eicosapentaenoic (EPA) acizilor grași omega-3. Acestea sunt formele de acizi grași omega-3 pe care corpul are nevoie și de ce American Heart Association recomandă să mănânci cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână. Pestele de pește pentru acizii grași omega-3 include peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, hamsia, halibutul, heringul, macrou, păstrăv și sardine.
Surse bazate pe plante ale acizilor grași omega-3
O alternativă la consumul de pește este de a mânca plante și uleiuri care conțin acizi grași omega-3. Spre deosebire de pești, plantele furnizează acid alfa-linoleic (ALA) mai degrabă decât DHA sau EPA. Acestea fiind spuse, corpul nostru, în cea mai mare parte, convertește ALA fie la DHA, fie la EPA, în funcție de acidul gras pe care corpul are nevoie.
Cele mai bune surse de plante ale acizilor grași omega-3 includ:
- Nuci inclusiv nuci și migdale
- Semințe precum semințele de in, semințele de chia, semințele de dovleac, semințele de cânepă și nucile de pin
- Edamame
- Ulei de rapita
- Fasole maro
Este ușor să adăugați surse de plante de omega-3 la dieta dvs., de exemplu, puteți adăuga semințe de dovleac la o salată, gătiți cu ulei de canola și gustări pe nuci. Puteți, de asemenea, să cumpărați semințe măcinate de in și să le luați cu lingura, similar cu un supliment.
Dacă aveți nevoie de doze mari de EPA sau DHA și nu mâncați pește, este posibil ca numai sursele de plante să nu fie suficiente. Dacă este cazul, se poate recomanda un supliment de acid gras omega-3.
Omega-3 supliment de acid gras
Atât uleiul de pește, cât și suplimentele pe bază de acid omega-3 pe bază de plante sunt disponibile și cercetările actuale sugerează că suplimentele de omega-3 pot oferi multe din aceleași beneficii ale peștilor.
Suplimentele pe bază de pește pot include ulei de pește, ulei de ficat de cod sau ulei de krill și conțin cantități diferite de EPA și DHA. Suplimentele pe bază de plante conțin ALA, care este transformată în EPA și / sau DHA în organism.
Deoarece suplimentele nutritive nu sunt reglementate în aceeași măsură cu produsele cu prescripție, este important să cumpărați un produs bun dintr-o sursă reputațională.
Prescripții Omega-3 Suplimente de acid gras
În plus față de suplimentele fără prescripție medicală, sunt disponibile suplimente de prescripție. Lovaza (esteri omega-3 etilici), Vascepa (icosapent etil) și Epanova sunt utilizați în primul rând pentru persoanele cu trigliceride foarte mari.
Efecte secundare și siguranța suplimentelor de acid gras Omega-3
Suplimentele Omega-3 sunt adesea sigure, atâta timp cât nu aveți un motiv să le evitați (vezi mai jos) și urmați instrucțiunile de pe etichetă. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul despre orice suplimente nutriționale, mai ales dacă aveți orice afecțiuni cronice. Suplimentele dietetice pot avea efecte secundare și pot interacționa cu unele medicamente. Se pot produce atât efecte secundare pe termen scurt, cât și pe termen lung și includ:
Efecte secundare pe termen scurt : burpi de pește. Dacă nu vă place peștele, probabil că veți urî cu adevărat "butașii de pește" pe care aceste suplimente le pot provoca. Deci, o altă opțiune este uleiul de alge, care este făcut din algele oceanice. Este singura sursă de plante care conține DHA preformat.
Efecte secundare pe termen lung : Luarea acestor suplimente pe perioade lungi de timp poate duce la deficiențe ale vitaminei E la unele persoane și luarea unor cantități mari de suplimente de omega-3 poate interfera cu coagularea sângelui. Deci, indiferent dacă decideți să consumați mai multe pește sau nu, vă rugăm să discutați cu furnizorul medical înainte de a lua o cantitate mare de acizi grași omega-3 sau orice alt supliment alimentar.
Interacțiuni medicamentoase: Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe care le luați, dar uleiul de pește este cel mai probabil să interacționeze cu diureticele, beta-blocantele și diluanții sângelui.
Omega-3, pește, suplimente și mercur
În ultimii ani au existat mai multe preocupări legate de conținutul de mercur din suplimentele de pește și de ulei de pește. Nu este posibil să evitați complet mercurul deoarece există cantități mici de mercur la toți peștii, dar este posibil să doriți să evitați peștii de nivel cu mercur mai mare, mai ales dacă sunteți însărcinată sau alăptați. Acestea sunt enumerate mai jos în timpul sarcinii.
Cine ar trebui să evite suplimentele cu acid gras omega-3
Se pare că acizii grași omega-3 pot avea unele beneficii și pot completa diferența pentru cei care nu mănâncă cantități mari de pește sau nuci.
Cu toate acestea, există unii oameni care nu ar trebui să ia aceste suplimente. Aceasta include:
- Persoanele alergice la pești sau crustacee
- Persoanele care prezintă afecțiuni hepatice sau teste anormale ale funcției hepatice
- Persoanele cu fibrilație atrială
- Persoanele care iau medicamente care ar putea interacționa cu acizii grași omega-3, cum ar fi unii diluanți ai sângelui (suplimente ar putea crește riscul de sângerare), beta-blocante sau diuretice.
În plus, dacă profilul lipidic este anormal, medicul dumneavoastră poate dori să vă monitorizeze LDL.
Sarcina, alăptarea și acizii grași omega-3
La prima vedere, mulți oameni ar evita pur și simplu suplimentele omega-3 dacă sunt însărcinați, dar este important să discutați cu obstetricianul despre atât consumați pește, cât și să luați un supliment de omega-3 dacă nu. Se crede că femeile gravide din SUA nu mănâncă suficientă pește, iar acizii grași omega-3 sunt importanți în dezvoltarea creierului copilului în creștere. Agenția pentru Protecția Mediului recomandă femeilor gravide să consume săptămânal 8 până la 12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur. Dacă sunteți gravidă și nu mâncați pește, discutați cu obstetricianul despre cel mai sigur supliment pentru utilizare.
- Pestii cu mercur scazut includ tonul conservat de ton, somon, pollock, sardine si ansoasa.
- Pestele de pește cu nivel ridicat de mercur includ macrou, pește-spadă, ton alb-negru și țiglă.
Linia de fund pe obținerea de acizi grași omega-3 fără a consuma pește
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea sistemului nervos și a inimii. În mod ideal, se recomandă ca oamenii să mănânce pește de două ori pe săptămână pentru a obține o cantitate adecvată de DHA și EPA. Dacă nu mâncați pește, sunt disponibile surse de plante care oferă ALA, deși acest lucru poate fi o provocare. Suplimentele Omega-3 pot umple golul în acest caz, deși este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice supliment. Alegerea unui supliment de înaltă calitate dintr-o sursă reputațională (de obicei, obțineți ceea ce plătiți) este o idee bună deoarece suplimentele nutriționale nu sunt foarte reglementate în SUA
Există cu siguranță avantaje pentru a consuma pește decât nu sunt prezente într-un supliment, deoarece alți nutrienți din pește pot juca un rol în reducerea bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, pentru cei care nu le place pește, un supliment este adesea o alternativă rezonabilă.
Există câteva efecte secundare pe termen scurt și lung pe care ar trebui să le cunoașteți și suplimentele de omega-3 pot interacționa și cu unele medicamente.
> Sursa:
> Balk, E. și A. Lichtenstein. Omega-3 acizi grași și boli cardiovasculare: Rezumat al Agenției 2016 de Cercetare în domeniul sănătății și revizuirea calității dovezilor. Nutrienți . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă. Suplimentele Omega-3: în profunzime. Actualizat 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm