Dacă aveți peste 70 de ani și, de obicei, aveți doar toast și gem pentru micul dejun, este posibil să doriți să adăugați o porție de proteine la masă. În timp ce o porție de proteine la micul dejun este o idee bună la orice vârstă, cercetările noi sugerează că consumul zilnic al cantității corecte de proteine (și la orele potrivite) este chiar mai important pentru menținerea sănătății optime când aveți peste 70 de ani .
În timp ce mulți oameni întâlnesc cu ușurință aportul zilnic recomandat de proteine la vârsta adultă și la vârsta de mijloc, pe măsură ce depășiți vârsta de 70 de ani, corpul dumneavoastră poate deveni mai puțin eficient la utilizarea proteinei în alimentele pe care le consumați. Asta inseamna ca, chiar daca mananci aceeasi cantitate ca si tine la varsta de 50 de ani, este posibil sa nu obtii proteine adecvate acum.
Cât de multă proteină aveți nevoie?
În timp ce recomandările generale pentru întreaga populație adultă recomandă consumarea a 0,8 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi (0,8 g / kg / zi), Carol Greenwood, specialist în nutriția geriatrică de la Universitatea din Toronto, care sugerează că persoanele cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 1 g / kg / zi de proteine.
"Pentru o medie de 50 de ani, 55-70 de grame de proteine pe zi sunt destul de probabil", spune Greenwood. Dar datele noi indică faptul că 0,8 g / kg / zi sunt puțin scăzute pentru persoanele de peste 70 de ani, deci o gamă de 70-85 de grame este probabil o țintă mai sănătoasă. "
Ce-ar fi dacă nu ești atât de foame cât ai fost?
O provocare pentru mulți adulți în vârstă este că, pe măsură ce îmbătrânesc, simțul gustului începe să se schimbe. În plus, o diminuare a mirosului poate face ca gusturile alimentelor preferate să fie diferite sau mai puțin atractive. S-ar putea să nu vă simțiți ca mâncând la fel de mult ca și când ați obișnuit, punându-vă în pericol pentru a nu obține suficient de nutrienți.
"Majoritatea adulților în vârstă nu au apetitul pe care îl aveau", observă Greenwood. "Acest lucru este valabil chiar și pentru persoanele în vârstă sănătoase, care trăiesc în comunitate, nu pot mânca cantitățile pe care le-au făcut când aveau 50 de ani. Pe măsură ce apetitul lor scade, există mai puțin spațiu pentru calorii goale, deci trebuie să fie atenți să mănânce mai mult proteine decât obișnuiau, chiar dacă nu se simt așa.
Când mâncați este la fel de important ca cât de mult
O altă considerație este cât de des consumați proteine în timpul zilei. Adulții mai tineri au capacitatea de a stoca cantități mici de aminoacizi (blocurile de proteine) de la o masă la alta, dar care se schimbă la persoanele din jurul vârstei de 70 de ani, potrivit Greenwood.
"Noile dovezi ne spun ca pentru persoanele de 70 de ani si mai mari, fereastra de timp intre mesele de proteine trebuie sa fie mai scurta decat la tinerii. masa ar trebui să aibă o sursă sănătoasă de proteine în ea. "
Cum puteți obține mai multă proteină
Sucuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi de proteine includ păsările de curte, pește, lapte și ouă. Un sân de pui de 3 1/2 uncii (100 g) conține aproximativ 30 de grame de proteine; 1/2 ceasca de brânză de vaci, aproximativ 15 de grame.
Iaurtul grecesc - o adunătură excelentă la prăjituri și gem în dimineața - oferă aproximativ 15 grame de proteine într-o jumătate de ceașcă. Un ou mare livrează aproximativ 6 grame de proteine.
Sursele de proteine pe bază de plante includ semințe precum inimile de cânepă (10 g de proteine într-o servire de 30 g sau 3 linguri) și nuci care au fost legate de o longevitate mai mare, dar nu neapărat creșterea în greutate, în ciuda faptului că are calorii înalte.
"Știu că acest lucru nu este modul în care ne mâncăm tradițional alimentația zilnică de proteine", spune Greenwood. "Dar ar trebui să încercați să consumați aproximativ o treime din proteina zilnică la fiecare mic dejun, prânz și cină."
Linia de fund
Pe măsură ce deveniți mai în vârstă (peste 70 de ani), puteți deveni mai puțin eficient la utilizarea și depozitarea proteinei în alimentele pe care le consumați.
Pofta de mâncare poate scădea, astfel încât este posibil să trebuiască să faceți un efort suplimentar pentru a obține suficienți nutrienți
Contribuiți în mod egal la aportul de proteine în timpul zilei
surse:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Cerintele dietetice de proteine ale adultilor tineri si mai in varsta." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, profesor. Departamentul de Științe Nutriționale, Universitatea din Toronto. Interviu realizat prin telefon la 1 aprilie 2014.
Consumul de referință alimentar (DRI): Reacții recomandate pentru persoane fizice, Macronutrienți. Comitetul pentru alimentație și nutriție, Institutul de Medicină, Orientările Academiilor Naționale.