Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) stabilește dimensiunile de servire pentru majoritatea fructelor și legumelor la o singură cană. Dar fructele și legumele nu se potrivesc întotdeauna frumos într-o ceașcă de măsurare, și există diferențe bazate pe volum. Aflați despre dimensiunile aproximative de servire pentru 18 fructe și legume diferite pe baza recomandărilor ChooseMyPlate.gov.
1 - o banană mare
O banană mare (de aproximativ opt centimetri lungime) este egală cu o porție de fructe. Bananele sunt bogate în potasiu, magneziu, vitaminele B, vitamina C și fibrele. O banană medie are aproximativ 100 de calorii și este perfectă pentru o gustare după-amiaza.
2 - Opt căpșuni mari
Consumul de opt căpșuni mari vă va da o servire de fructe într-o zi. Căpșunile sunt bogate în vitamina C și potasiu, plus că au calorii scăzute. O porție de căpșuni are mai puțin de 50 de calorii. Adăugați căpșuni feliate la cereale pentru micul dejun pentru a vă începe ziua liberă.
3 - Două prune mari
Doua prune mari se numara ca o portie de fructe si sunt o sursa excelenta de potasiu si vitamina A. O portie de doua prune are cateva grame de fibre si aproximativ 60 de calorii, deci sunt super ca o gustare dimineata de calorii .
4 - 32 Struguri
Consumul de aproximativ 32 de struguri ar trebui să reprezinte o porție de fructe. Strugurii conțin câteva fier și potasiu, iar 32 de struguri au mai puțin de 150 de calorii. Păstrați niște struguri în congelator și le mâncați ca o gustare răcoritoare.
5 - Stafide de cupă
Stafidele sunt la fel ca strugurii, dar fără apă, astfel încât substanțele nutritive și caloriile sunt concentrate. O jumatate de cana de stafide are aproximativ 200 de calorii. Se adaugă stafide într-un castron sau fulgi de ovăz sau alte cereale fierbinți.
6 - Un Apple Mici
Un măr mic (puțin sub 3 centimetri în diametru) contează ca o porție de fructe. Merele au potasiu, vitamine și aproximativ trei grame de fibre, iar un măr mic are aproximativ 75 de calorii. Un măr este gustul perfect de a mânca din mână.
7 - Un piersic întreg
O piersică întreagă (sub 3 centimetri în diametru) contează și ca o porție de fructe. Piersicile sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și vitamina A. O piersică mare are în jur de 70 de calorii și este servită ca o gustare sau adăugată la o salată proaspătă.
8 - O ceașcă de suc de portocale
Sucul de portocale este o excelenta sursa de vitamina C, folat si potasiu. Dar, la fel ca majoritatea sucurilor de fructe , are un pic de calorii. O portie este de 8 uncii (o ceașcă) și are 120 de calorii. Bucurați-vă de un pahar de suc cu mic dejun sau prânz.
9 - Trei specie de brocoli
Broccoli este o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și un număr de antioxidanți care pot fi benefice pentru sănătatea ta. Trei sulițe de broccoli cu lungimea de 5 inchi au aproximativ 30 de calorii, pentru a servi o servire consistentă de broccoli cu cină.
10 - 12 Patru morcovi
Morcovii sunt bine cunoscuți ca o sursă de vitamina A. Doisprezece morcovi au peste 16.000 de unități internaționale de vitamină A. De asemenea, sunt bogați în minerale, fibre și o bună sursă de folat, toate pentru aproximativ 40 de calorii. Serviți morcovii de copil cu o parte a salamului de humus sau salată.
11 - Un tomat mare
Roșiile sunt bogate în vitaminele A și C și potasiu, fiind o sursă excelentă de licopen și fibre. O tomată mare (aproximativ 3 centimetri în diametru) are aproximativ 35 de calorii. Bucurați-vă de o tomată proaspătă tăiată pe o salată sau sandwich.
12 - Suc de legume cu o singură cană
Sucul de legume, inclusiv sucul de roșii, este bogat în vitamine și minerale. O porție este egală cu 8 uncii sau o ceașcă plină. Beți o ceașcă de suc de legume pentru o scurtă urcare în timpul după-amiezii.
13 - Un cartof dulce mare
Un mare cartof dulce este unul care are mai mult de doi centimetri în diametru. Cartofii dulci sunt bogați în vitaminele A și C, minerale și fibre. Un cartof mare dulce are în jur de 125 de calorii. Serviți un cartof dulce ca fel de mâncare principal și lăsați-l cu fasole și broccoli.
14 - Un ureche mare de porumb
O ureche mare de porumb dulce este de cel puțin opt centimetri lungime. Porumbul dulce este o sursă excelentă de potasiu și magneziu și are, de asemenea, o mulțime de vitamine și fibre. Este, de asemenea, considerat un bob întreg și este perfect cu orice cină.
15 - Două tulpini mari de telina
Țelina este o sursă excelentă de potasiu și fibră. Două tulpini mari (de aproximativ 11 până la 12 centimetri lungime) au un total de 20 de calorii. Înfruntați țelina ca o gustare sau o adăugați la o supă sau o salată.
16 - Două cești de verde crud
Legumele verzi cu frunze verzi sunt bogate în minerale, vitamine și fibre și au un conținut scăzut de calorii. Două cupe de spanac prime, de exemplu, au doar 14 calorii. Utilizați o grămadă de verde închis delicios ca bază de o salată mare sănătoasă.
17 - O ceașcă verde gătit
Zaharurile gătite sunt încărcate cu vitamine și minerale, plus antioxidanți care pot avea beneficii pentru sănătate. Gătitul concentrează verdele, astfel încât o porție de spanac gătit este o ceașcă. Serviți spanacul sau carnea savuroasă cu următoarea dvs. cină.
18 - Un piper rosu mare
Ardeiul roșu este bogat în vitamina C, împreună cu alte vitamine și potasiu. Un ardei roșu mare este de aproximativ trei centimetri în diametru și aproximativ patru centimetri lungime.
surse:
Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite, ChooseMyPlate.gov. "Totul despre grupul de fructe."
> Departamentul Agriculturii al Statelor Unite ale Americii, ChooseMyPlate.gov. "Totul despre grupul de legume".
> Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28.