Împachetați alimente nutritive care ține bine în căldură
Vara este un timp greu să rămânem la un plan de alimentație inteligentă. Chiar dacă studiile arată că apetitul nostru scade în căldură, suntem mult mai probabil să fim activi în aer liber în timpul lunilor calde, astfel încât ambalarea de gustări sănătoase care nu trebuie să fie refrigerate este esențială în timpul verii.
Probabil nu veți găsi o varietate bogată de alimente nutritive la petreceri de plajă și la grătar, și dacă doriți pur și simplu gustări sănătoase pentru o zi plină de comenzi sau o excursie lungă de mașină, este posibil să ajungeți la limp, , sau alimente rasfatate daca masina se incalzeste prea mult.
Deci, cum stai sănătos și saturat când căldura atinge acoperisul? Acestea sunt unele dintre cele mai sănătoase gustări portabile care nu necesită refrigerare. Împachetați câteva zile pe drum sau combinați câteva pentru o după-amiază la piscină sau un picnic în parc.
1 - Chipsuri Kale
Puneți-vă jocul de legume prin prăjirea pe chipsuri sănătoase atunci când sunteți în mișcare. Puteți să cumpărați în magazin sărate sau sărate în magazin sau să vă creați acasă.
Pur și simplu se toarna frunzele de kale cu o cantitate mică de ulei de măsline și se presară cu sare. Coaceți la 400F timp de aproximativ zece minute sau până când chipsurile devin clare.
Kale este scăzut în calorii, plin de fibre și este o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv vitaminele A, K și C.
2 - Arahide în coajă
Arahidele din coajă sunt ușor de transportat și distractive pentru a mânca. Dacă încercați să controlați dimensiunile porțiilor, arahidele sunt perfecte. Este greu să exagerezi fără minte când trebuie să elimini coaja din fiecare arahide.
Leguminoasa este o sursa buna de proteine, fibre, grasimi mononesaturate si, de asemenea, ofera resveratrol , un antioxidant important. O singură porție de 28 de uncii de arahide oferă 166 de calorii, 2,3 grame de fibre și aproape 7 grame de proteine.
3 - Cookie-uri sănătoase de ovăz
Dacă vă place să dați gustări dulci în căldură, coaceți un lot de biscuiți sănătoși de ovăz și împachetați câteva pentru o gustare între mese. Acestea sunt făcute cu toate ingredientele naturale, cum ar fi bananele, untul de migdale și semințele bogate în omega-3 și chia.
4 - Poduri de porumb comestibile
Sucurile delicioase de mazare sunt ușor de transportat, iar gustările crocante nu necesită refrigerare. Mazărea de zahăr (sau mazarea de zăpadă) oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de nutriție. O servire cu o cană oferă 60 de calorii, 10,5 grame de carbohidrați și 3 grame de fibră. Se presară cu sare sau se mănâncă neted.
5 - Baruri de energie proprii
Barele de energie sunt ușor de găsit în orice magazin sau pe piața rutieră. Pentru a evita mizeria în căldură, veți dori să evitați pe cele acoperite cu ciocolată (acestea sunt, de obicei, mai mari în grăsimi și calorii, de asemenea).
Marcile cum ar fi KIND fac baruri care sunt mai putin murdare si furnizeaza o etichetare transparenta a nutritiei, astfel incat sa stii exact ce mananci, dar si tu poti face propriile tale muscaturi de energie la domiciliu cu ingrediente sanatoase cum ar fi semintele de chia si untul de arahide.
6 - struguri congelați sau bile de pepene galben
Strugurii sunt tratați perfect pentru orice ocazie, dar în căldură le puteți îngheța pentru a vă ajuta să realimentați, rehidratați și să vă răcoriți în același timp. Pur și simplu arunca struguri rămas înghețate într-un baggie și aruncați-le în rucsac sau geanta de plajă. Lăsați-i să se dezghețe și să le mănânce în deplasare.
Dacă vă place pepene galben, înghețați câteva bile pe pepene și adăugați-le în sticla de apă pentru ao menține răcoroasă și adăugați puțină dulceață curată.
7 - Semințe de dovleac
Semințe de dovleac (fără ulei, unt, sare sau condimente adăugate) oferă un impuls atât al grăsimilor mononesaturate, cât și al celor polinesaturate (denumite și "grăsimi sănătoase").
Acestea au un conținut scăzut de sodiu și proteine relativ ridicate, în special pentru o gustare. O singură porție (100 de grame) conține 126 de calorii.
Desigur, puteți cumpăra semințe de dovleac la magazin, dar puteți face și semințe de dovleac prăjite la domiciliu pentru a controla cantitatea de sare adăugată și grăsime.
8 - Muffins din Veggie
Chiar dacă sunt ușor de transportat în căldura, brioșele dulci cumpărate de obicei nu fac pe lista de alimente gustoase nutritive. Multe sunt bogate în grăsimi și cu conținut ridicat de zahăr.
Dar ați știut că puteți face brioșe sănătoase din ingrediente nutritive cum ar fi spanac sau mango? Sunt ușor de coace și chiar mai ușor de ambalat și mâncat. Faceți mini brioșele dacă încercați să mențineți calorii sub control.
9 - Năut prăjit
Năuturile (garbanzo) sunt nutritive și au un conținut scăzut de calorii. O singură porție de năut asigură doar aproximativ 100 de calorii, 5 grame de proteine, 4 grame de fibre și 1,5 grame de grăsimi.
Rotiți năuturile acasă pentru a obține o gustare crocantă, savuroasă, care nu se va topi în căldură. Experimentați-vă cu arome cum ar fi gălbenușul prăjit de Cumin-Lime sau amestecați condimentele pe care le bucurați.
10 - Banane Chips
Din fericire, mitul că bananele provoacă creșterea în greutate a fost dezbinat. O banană medie (7-8 țoli) conține aproximativ 105 de calorii și oferă o doză nutritivă de potasiu , vitamina C și fibră sănătoasă .
Conducerea unei banane într-o zi fierbinte poate fi un dezastru, deci de ce nu alegeți cipurile de banane? Faceți-vă propriul acasă sau cumpărați-le în magazin. Doar asigurați-vă că verificați eticheta Nutrition Facts dacă le cumpărați pentru a vă asigura că chipsurile nu conțin prea mult zahăr adăugat.
11 - Popcorn
Homemade popcorn este una dintre cele mai ușoare gustări de a mânca și mânca în mișcare. Puneți aerul pe propriul lot și faceți gustări de 100 de gustări de calorii.
Se presară cu un amestec de condimente sau se topesc cu brânză de parmezan pentru un gust savoros. O porție de 3 porții de popcorn va adăuga mai puțin de 100 de calorii în totalul zilnic, iar alimentele din cereale integrale oferă 3,5 grame de fibre.
12 - Ton și biscuiți sănătoși
Dacă aveți nevoie de o gustare mai substanțială, luați o pungă de ton sau somon și câteva crackere sănătoase de cereale integrale pentru o mini-masă completă și sănătoasă.
Pungi de fructe de mare de marci cum ar fi Starkist nu trebuie să fie refrigerate și sunt mai puțin murdare decât conservele de ton. Atât tonul cât și somonul sunt surse excelente de grăsimi și proteine sănătoase.
13 - Chipsuri de cartofi dulci
În cazul în care chipsurile obișnuite de cartofi sunt plăcerea dvs. vinovată, luați în considerare să luați în schimb chipsuri de cartofi dulci. Un cartof mediu dulce oferă 112 calorii și 26 de grame de carbohidrați. Alimentele sunt bogate în fibre și conțin aproape trei ori aportul zilnic recomandat pentru vitamina A.
Magazinele de cartofi dulci cumpărate pot conține prea mult grăsimi și zahăr adăugat, dar puteți coace propriile cipuri de cartof dulce acasă pentru a economisi bani și calorii. (Sugestie: puteți face, de asemenea, cipuri de legume delicioase cum ar fi dovlecei și sfecla folosind aceeași metodă).
14 - Jerky
Carnea de vită a devenit gourmet în ultimii ani. De fapt, este posibil să vedeți, de asemenea, jerky curcan sau chiar somon jerky pe unele rafturi magazin din întreaga țară. Marci ca Field Trip fac o gamă largă de arome pentru excursioniștii activi și entuziaștii în aer liber.
Chiar dacă această gustare este adesea mai mare în sodiu, ea se ridică la căldură, este ambalată cu proteine și este ușor de aruncat într-o geantă, un rucsac sau o pungă de plajă.
15 - Salate de cereale savuroase
O altă soluție inteligentă de mini-masă este o salată de cereale integrale. Utilizați orez sălbatic sau un boabe sănătoase cum ar fi quinoa, apoi adăugați legume crocante pentru aromă.
Ardeii verzi și roșii se mențin bine în căldură. Fasolea verde și morcovii sunt adăugiri inteligente, deoarece ele rămân crocante chiar și la temperaturi calde.
Dacă preferați o salată dulce, adăugați semințe de rodii sau fructe citrice cum ar fi mango sau mandarina. Transportați salata într-un recipient din plastic care poate fi reambalat sau într-un borcan de zidărie.
16 - Trail Mix
Trail mix (uneori numit GORP - stafide vechi bune și arahide) este popular printre călătorii, deoarece este o sursă rapidă și ușoară de combustibil care se ridică la căldură. Puteți cumpăra un amestec de trasee, dar soiurile cumpărate de magazin conțin adesea ingrediente mai puțin sănătoase, iar unele conțin bomboane.
Faceți un lot mare de amestec de traseu acasă . Încercați rețete cum ar fi Nut-Free Trail Mix (pentru cei cu alergii la nuci de copac) sau Pumpkin Pie Spice amestecat cu traseu de migdale .
17 - Fructe tropicale sau citrice
Fructele tropicale și citricele cresc în căldură, astfel încât acestea să țină bine în soarele de vară. Soiuri cum ar fi ananas, mango, papaya și kiwi vă vor ajuta să rămâneți hidratate și, de asemenea, să oferiți o doză sănătoasă de nutriție.
Ananasul , de exemplu, este o excelenta sursa de vitamina C si tiamina, iar kiwi au cat mai mult potasiu ca o banana. Dacă gustați pe un mango în căldură, veți beneficia de trei grame de fibre pentru doar 100 de calorii.
18 - Prăjituri de orez cu avocado
Pentru o gustare savuroasă care satisface poftele atât pentru alimente cremoase, cât și pentru cele crocante, împachetați câteva prăjituri de orez și un avocado. Orezul este bogat în calorii. Ei își păstrează, de asemenea, criza în căldură.
Avocado oferă o doză sănătoasă de grăsime mononesaturate . Glutenii mononesaturați sau MUFA provin din surse de plante și pot fi de ajutor în scăderea LDL sau colesterolului "rău". Pielea intunecată a avocadoului îl va proteja atunci când transportați fructele la temperaturi mai înalte. Peel și răspândi avocado pe prăjiturile de orez imediat înainte de a mânca.
19 - Cereale integrale
Într-un vârf, una dintre cele mai rapide și mai ușoare gustări de ambalat este cerealele integrale. Aruncați o bucată de cereale nutritive bogate în fibre într-un sacou și sunteți bine să mergeți.
Fii atent la branduri, deși. Nu toate cerealele integrale sunt sănătoase. Grâu mărunțit, fibră unică, chex de porumb, cheerios, wheaties și mânzuri de ovăz sunt topurile printre nutriționiști.
20 - Bell Peppers
Ardei roșii, ardei grași și ardei portocalii nu stați doar crocabili la temperaturi mai înalte, dar și condimentele au un gust mai bun în căldură.
Ardeii sunt o sursa foarte buna de vitamina E, vitamina K, folat, potasiu si mangan si sunt o sursa excelenta de vitamina C. Si cea mai buna parte este ca poti manca un ardei integral pentru doar 50 de calorii. Vezi dacă poți găsi și ardei mini.
21 - Migdale, mere și morcovi
Unele dintre cele mai populare gustări sănătoase pe care le puteți împacheta în toamnă sau iarna sunt, de asemenea, gustări bune pentru vară. Ușor de găsit fructe și legume ca morcovii și merele sunt ușor de aruncat într-o pungă de plajă. Și migdalele sunt mereu bune pentru că oferă o doză rapidă de grăsime și proteine sănătoase.
Bucurați-vă de gustări cu băuturi inteligente pentru a rămâne hidratate. Beți apă sau apă aromată pe care o faceți acasă și nu uitați să evitați consumul de alcool sau băuturi cu cafeină în soarele fierbinte pentru a rămâne activ și energizat toată vara.