Aflați cum să găsiți și să includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs.
Dietele grase sunt consumate în grăsimi în alimentele pe care le consumați. Grăsimea este o sursă majoră de energie în dietă, oferind nouă calorii pe gram, mai mult decât dublul numărului furnizat de carbohidrați sau proteine . Dietele grase sunt diferite de grăsimea corporală, care este depozitată pe corp. Datorită conținutului ridicat de calorii, șansa de a deveni supraponderali sau obezi crește odată cu un aport ridicat de grăsimi alimentare.
Definiția grăsimilor dietetice
Definiția conținutului de grăsimi (dietetice) este diferită de definiția grăsimii corporale. Grăsimea corporală este o cantitate excesivă de energie stocată pentru a vă oferi corpului combustibil în momente de înfometare. De asemenea, grăsimea corporală asigură protecția organelor și a izolației. Grăsimea corporală este, de asemenea, numită țesut adipos și poate fi stocată sub formă de grăsime subcutanată (sub piele) sau de grăsime viscerală (în jurul organelor).
Cea mai ușoară definire a conținutului de grăsimi dietetice este pur și simplu grasă pe care o consumați. Există unele grăsimi în multe dintre alimentele pe care le consumați, chiar dacă alimentele nu par a fi grase sau nesănătoase. Dietele grase pot contribui la grăsimea corporală dacă mâncați prea mult din ea. Dar grăsimea dietetică oferă, de asemenea, funcții importante în corpul dumneavoastră, dacă mâncați tipul potrivit.
Diferite tipuri de grăsimi: definiții
Există diferite tipuri de grăsimi pe care le consumați în dieta dumneavoastră. Unele tipuri de grăsimi sunt mai sănătoase decât altele.
- Grăsime saturată. Când mâncați grăsime provenită din surse animale, este de obicei saturație de grăsime. Unele surse de plante, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier, oferă, de asemenea, Grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Exemple de grăsimi saturate includ untul și grăsimea din carne de vită . Nivelurile ridicate de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră pot crește riscul bolilor de inimă. Deci, organizațiile de sănătate precum American Heart Association vă recomandă să vă limitați aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din consumul zilnic de calorii.
- Grasimi nesaturate. Cel mai periculos tip de grăsime este grăsimea trans sau grăsimea care a fost produsă a fi solidă la temperatura camerei. Producătorii de alimente trebuie să enumere trans-grăsimi pe etichetele produselor alimentare, dar puteți, de asemenea, să scana lista ingredientelor pentru cuvintele "hidrogenate" sau "parțial hidrogenate" pentru a găsi grăsimi trans în alimentele dumneavoastră. Deoarece grăsimile trans nu oferă beneficii pentru sănătate și pot fi periculoase în dieta dvs., experții medicali recomandă să încercați să evitați alimentele cu trans-grăsimi.
- Grasime monosaturata. Deseori denumite "MUFAs", grăsimile monosaturate sunt adesea denumite "grăsimi bune". Aceste grăsimi alimentare sănătoase provin din surse de plante și sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Exemple de grăsimi monosaturate includ ulei de măsline, ulei de canola și avocado. MUFA pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (proastă), așa că experții de la Academia de Nutriție și Dietetică vă recomandă să alegeți alimentele cu grăsime mononesaturate în loc de grăsimi saturate atunci când este posibil.
- Grăsime polinesaturate. Un alt tip de grăsime sănătoasă este grăsimile polinesaturate sau PUFA. Oasele grase Omega-3 și acizii grași omega-6 sunt grăsimi polinesaturate și oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Din acest motiv, experții în sănătate vă recomandă să obțineți 3 până la 10% din calorii zilnice din PUFA. Sursele bune de grăsimi polinesaturate includ somonul, tonul și alte pești de apă rece.
Unde merge grăsimea dietetică?
Grăsimea alimentară pe care o consumați este fie arsă de corpul dvs. ca și combustibil, fie este stocată în organism ca țesut adipos. Unele grăsimi sunt de asemenea conținute în plasmă și alte celule. Țesutul adipos ajută la izolarea corpului și oferă suport și amortizare pentru organe.
Dieterii ar putea fi tentați să evite grăsimea dietei deoarece este mai mare în calorii decât carbohidrații sau proteinele.
Grăsimea oferă 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele oferă doar 4 calorii pe gram. Dar consumul de grăsimi dietetice în mod moderat este important pentru o bună stare de sănătate.
Mulți experți recomandă ca dieta dvs. să nu conțină mai mult de 30% din totalul caloriilor din grăsimi. Deci, în funcție de consumul zilnic de calorii, grăsimile zilnice de grăsime ar varia.
- Dacă consumați 1.600 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 53 grame de grăsimi sau mai puțin
- Dacă consumați 2.200 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 73 grame de grăsimi sau mai puțin
- Dacă consumați 2800 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 93 grame de grăsimi sau mai puțin
USDA vă recomandă să nu consumați mai mult de 10% din calorii zilnice din grăsimi saturate și să evitați trans grăsimi.
După cum puteți vedea din aceste definiții diferite ale grăsimii, există anumite tipuri de grăsimi care sunt bune pentru dumneavoastră. Amintiți-vă să mâncați toate grăsimile în mod moderat pentru a menține un echilibru caloric și a ajunge la o greutate sănătoasă.