Rularea poate fi cu siguranță un instrument puternic în efortul dvs. de scădere în greutate sau în efortul de întreținere a greutății, dar nu vă puteți aștepta să pierdeți în greutate sau să rămâneți subțiri cu alergând singur. Șoferii care stau subțiri știu că trebuie să urmeze, de asemenea, obiceiurile de alimentație sănătoasă și stilul de viață.
1 - Ei privesc dimensiunile lor porție
Mulți oameni își asumă faptul că alergătorii, în special alergătorii pe distanțe lungi, pot mânca orice vor, pentru că vor arde caloriile. Dar alergătorii slabi știu că alergatul nu le dă permisiunea de a mânca ceea ce vor, ori de câte ori doresc.
Alergătorii care rămân subțiri urmăresc dimensiunile porțiunilor. Se opresc din consum înainte de a deveni prea plini. Ei iau adesea o pungă de câine când sunt la dispoziție, deoarece porțiunile tipice ale restaurantului sunt prea mari. Ele se asigură că mănâncă lent și acorde atenție atunci când încep să se simtă pline.
Ce sa fac
Încercați aceste sfaturi pe care alergătorii slabi le folosesc pentru a urmări dimensiunile porțiunilor:
- Familiarizați-vă cu dimensiunile porțiilor standard. Ele pot fi de fapt mai mici decât crezi. De exemplu, trei uncii de carne sunt de aproximativ mărimea unui pachet de cărți. O mărime de servire a pastelor sau orezului este de aproximativ mărimea unei mingi de tenis.
- Mâncați încet și eliminați distragerile. Esti mai probabil sa mananci prea mult daca nu iti faci atentie la ce sau la cat mananci. Nu mâncați în fața televizorului sau a computerului. Mestecați lent - vă veți bucura mai mult de mâncare și veți mânca mai puțin.
- Încercați să introduceți cantități mai mici de alimente pe plăcuța dvs. sau folosind plăci mai mici. Dacă puneți mai multă mâncare în fața dvs., o veți mânca pentru că este acolo.
- Mananca-ti fructele si legumele intai. Sunt scăzute în calorii și te vor umple, așa că vei fi mai puțin tentat să mănânci mai multe alimente cu conținut mai ridicat de calorii. De exemplu, începeți mesele cu o salată și un dressing cu conținut scăzut de calorii.
- Mai multe modalități de a vă controla porțiunile
2 - Ei fac formare de forță
Alergătorii care pierd greutatea și îl păstrează fac din formarea de forță o parte din rutina lor obișnuită.
Nu numai că veți arde calorii în timp ce antrenezi forța, dar masa musculară crescută va îmbunătăți performanța dvs. de funcționare, astfel încât veți putea să alergați mai repede și mai mult și ardeți mai multe calorii atunci când alergați. Forța de antrenament ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor , astfel încât veți fi în măsură să vă mențineți angajamentul de a vă exercita, rămânând fără rănire.
Ce sa fac
- Chiar și doar a face rezistență sau de formare în greutate doar de două ori pe săptămână poate face o mare diferență. Lăsați-vă deoparte timpul în rutina de antrenament pentru 2-3 sesiuni de 20-30 de minute de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Nu trebuie să ridicați greutățile grele pentru a face diferența. Alegeți din următoarele exerciții de greutate corporală pentru a vă adăuga la rutina:
3 - Ei mănâncă o mulțime de fibre
Fibrele alimentare sunt o parte esențială a oricărei diete sănătoase. Dar este deosebit de util pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate, deoarece fibrele te fac să te simți mai plin. Alimentele bogate în fibre implică de obicei mai mult mestecare, astfel încât corpul tău are timp să recunoască că nu mai e foame. În plus, alimentele bogate în fibre, de asemenea, tind să fie mai puțin caloric-dense, astfel încât să obțineți mai puține calorii pentru același volum de alimente. Câștigătorii îngrijorați primesc o cantitate mare de fibre în dieta lor, consumând o mulțime de fructe și legume și alegând alimente cu cereale integrale.
Ce sa fac
Gândiți-vă la obiceiurile dvs. zilnice de mâncare și căutați modalități de a adăuga cereale integrale, leguminoase, fructe și legume (nu sucuri) la mese și gustări. Iată câteva idei:
- Presarati fructele de padure in cereale sau pe iaurtul dumneavoastra.
- Păstrați în frigider morcovi, țelină și alte legume curățate, astfel încât să le puteți lua când doriți o gustare rapidă.
- Când faci un sandwich, folosiți pâine cu cereale integrale și o mulțime de elemente de legume - salată, roșii, castraveți tăiați subțire și germeni - pentru fibre și nutriție adăugate.
- Adăugați boabe de fasole la supa conservată sau la o salată verde. Sau faceți nachos cu fasole neagră refăcută, chipsuri tortilla coapte și salsa.
- Păstrați un castron de fructe pe masa de masă sau pe birou pentru a vă încuraja să mâncați fructe în loc să vă duceți la cămară sau la automate.
4 - Ele fac o prioritate
Alergătorii care își pierd greutatea sau își mențin greutatea asigură o alergare regulată - cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână. Ei nu lasă scuzele să se blocheze . Ei știu că pot exista momente în care motivația lor lipsește, dar au o mulțime de strategii de motivație pentru a le obține în vremurile grele. Câștigătorii slabi se pun pe primul loc și știu că alergarea este importantă pentru sănătatea lor fizică și psihică, astfel încât să se asigure că alergarea este întotdeauna o parte din rutina lor obișnuită.
Ce sa fac
Iată cum puteți face ca funcționarea să devină o prioritate în viața dvs.:
- Fugiți dimineața . Alergătorii de dimineață sunt mai consecvenți decât cei care rulează în alte momente ale zilei. Când conduceți primul lucru dimineața, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la oprirea alergării, pentru că altceva se întâmplă în timpul zilei sau sunteți prea epuizați seara să alergeți.
- Opriți televizorul. Poți să te potrivi într-o alergare de 30 de minute doar dacă renunți la un sitcom - mai ales dacă este o reluare. Veți simți cu siguranță mult mai bine și, probabil, nu veți simți că vă lipsiți.
- Amintiți-vă de toate avantajele minunate de a alerga, cum ar fi îmbunătățirea sănătății fizice și mentale, și toate motivele pentru care ați început să difuzați .
- Fugiți cu prietenii. Aspectul social al alergării este unul din motivele principale pe care oamenii încep să le aplice și să rămână cu el. Găsiți un club local care rulează sau recrutați niște prieteni pentru a rula cu dvs.
- Dacă aveți copii și aveți puțin timp să alergați, programați-vă călătoriile și luați soțul / soția la bord, pentru a obține ajutor cu unele dintre responsabilitățile de îngrijire a copilului. Și creați-vă și profitați de oportunitățile de a alerga. De exemplu, dacă urmăriți jocul de fotbal al copilului dvs., faceți câteva ture în jurul terenului înainte sau chiar în timpul jocului. Sau, vedeți dacă puteți găsi o sală de gimnastică care oferă babysitting, astfel încât să puteți rula pe banda de alergat în timp ce cineva vă uită copiii. Gândiți-vă la cheltuielile suplimentare ca o investiție în sănătatea fizică și psihică.
- Mai mult: Cum părinții pot găsi timp pentru a alerga
5 - Își răspândesc caloriile
Câștigătorii slabi știu că este mai bine să mănânce mai multe mese mici și gustări pe tot parcursul zilei decât să mănânce un mic dejun imens, prânz și cină. Mâncarea la fiecare trei până la patru ore vă ajută să vă stabilizați zahărul din sânge și vă împiedică să vă bingeți între mese și prea mult timp când vă așezați la masă. Consumul de mini-mese ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de energie pe parcursul zilei, astfel încât este mai probabil să aveți mai multă energie pentru exerciții fizice.
Ce sa fac
Iată câteva idei inteligente de snacking:
- Mențineți alimente sănătoase în geantă, servietă sau birou. Fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă, fulgi de ovăz sau granola cu conținut scăzut de grăsimi sunt ușor de stăpânit și sunt perfect pick-up-uri atunci când greva foamei dimineața.
- O gustare sănătoasă nu înseamnă că trebuie să te negi complet. Pentru a vă satisface dintele dulce, aveți niște budincă fără grăsimi, iaurt înghețat sau bare de fructe congelate.
- Dacă aveți tendința de a mânca prea mult atunci când vine vorba de gustări, păstrați o aprovizionare convenabilă cu produse de gustări. Există o mulțime de pachete de gustări de 100 de calorii, covrigi, biscuiți și biscuiți disponibile pe rafturile dvs. de supermarket. Verificați aceste idei pentru gustări cu 100 de calorii . Utilizați-le pentru a vă satisface miezurile de dimineață sau mijlocul după-amiezii.
- Mai mult: Gustări sănătoase pentru alergători
6 - Mâncă un mic dejun sănătos și plin
Mulți oameni renunță la micul dejun deoarece nu au timp, nu le plac mâncărurile tradiționale de mic dejun sau cred că vor ajuta la eforturile lor de scădere în greutate. Dar dacă așteptați până când masa de prânz va mânca, corpul dumneavoastră presupune că sunteți post și răspunde prin încetinirea metabolismului.
Conducătorii slabi știu că trecerea peste micul dejun nu vă ajută să pierdeți în greutate. De fapt, te va face să fii mai foame, ceea ce mărește tentația ta de a mânca totul în fața ochilor. Un mic dejun nutritiv te face să fumezi ziua și te ajută să te împiedici să te bingi mai târziu în timpul zilei.
Alergătorii care rămân subțiri știu, de asemenea, că au o șansă mai mare de a arde caloriile din micul dejun, deoarece le consumă devreme în timpul zilei. De asemenea, își dau seama că un mic dejun propriu îi va ajuta să ardă mai multe calorii în timpul unei alergări, deoarece acestea vor fi alimentate corespunzător și vor avea o funcționare mai eficientă.
Ce sa fac
Iată câteva sugestii rapide și sănătoase pentru micul dejun :
- Scoateți o jumătate de cățelă de vaci cu conținut scăzut de grăsimi într-o jumătate de melc sau jumătate de miere.
- Fixați o bucătărie de mic dejun rapid. Amestecați o jumătate de ceasca de iaurt simplu și suc de portocale cu 1/2 banană și câteva fructe de padure congelate.
- În partea superioară a unui păstăi cu brânză cremă fără grăsimi și felii subțiri de măr sau de pere.
- Răspândiți un strat subțire de unt de arahide pe toast, covrigi sau brioșe englezești. Sus cu felii de banane.
- Iaurtul este perfect pentru micul dejun. În sus cu granola sau nuci tăiate pentru a adăuga criză și nutriție.
7 - Nu folosesc alimente ca recompensă
Mulți oameni supraviețuiesc sau mănâncă alimente greșite atunci când sunt plictisiți, stresați sau doresc să se răsplătească singuri. Câștigătorii slabi nu folosesc alimente pentru a se simți mai bine. Desigur, ei cunosc importanța folosirii recompenselor ca motivație. Și se răsplătesc după atingerea unui obiectiv important, cum ar fi obținerea unui record personal într-o cursă. Dar folosesc recompense non-alimentare, cum ar fi o nouă pereche de pantaloni scurți, un sport relaxant sau un pedichiură . Recompensele non-alimentare au un efect pozitiv mai durabil decât recompensele pentru produsele alimentare, deoarece nu veți avea acele sentimente de vinovăție după ce v-ați răsfățat.
Ce sa fac
Iată câteva modalități prin care puteți evita consumul emoțional:
- Când te vei îndrepta spre frigider sau cămară, întreabă-te de ce mănânci. Dacă nu este pentru că vă e foame, încercați să mergeți sau să faceți o altă formă de exercițiu, chiar dacă este vorba doar de 15 minute. Efectuarea unui obicei de substituire a unui comportament nesanatos pentru un om sănătos va face o diferență în eforturile dvs. de scădere în greutate.
- Faceți o listă de tratamente nealimentare pe care doriți, astfel încât să o puteți îndruma atunci când sunteți gata să vă recompensați pentru atingerea unui obiectiv.
- Păstrați un jurnal de produse alimentare și urmăriți tot ce vă puneți în gură. După ce începeți să vă înregistrați toate alimentele, veți gândi mai mult la ceea ce mănânci și de ce îl consumați. Mulți alergători își urmăresc alimentele în jurnalele lor de pregătire , astfel încât au un record de antrenamente și alimentele lor în același loc.
- 5 modalități de a sărbători progresul dvs. în desfășurare
8 - Ei își urmăresc calorii
Este ușor să nu realizați cât de multe calorii consumați de-a lungul zilei, dar urmărirea alimentelor și a băuturilor dvs. vă va face mai conștienți de tot ce ați pus în gură. Conducătorii slabi își urmăresc calorii pentru a evita consumul fără minte. Ești mai puțin probabil să exagerezi dacă știi că o vei scrie.
Ce sa fac
- Unii alergători preferă să-și urmărească alimentele împreună cu antrenamentele lor într-o jurnal de antrenament. Un avantaj suplimentar este că aceștia pot vedea ce fel de efect au anumite alimente asupra antrenamentelor.
- De asemenea, puteți utiliza o aplicație de numărare a caloriilor sau un tracker online.
9 - Ei dormi suficient
Somnul este o parte critică a pierderii în greutate și a menținerii acesteia. Este deosebit de important pentru alergători din cauza cerințelor pe care le punem pe corpul nostru. Cand esti obosit, esti mai probabil sa fii stresat si sa dai in tentatie sa mananci alimente nesanatoase. De asemenea, este posibil să nu aveți energia pentru a vă exercita și a pregăti mese sănătoase.
Ce sa fac
Încercați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn:
- Scopul pentru 7-8 ore de calitate de somn pe noapte - suma potrivită pentru majoritatea adulților. Dacă acest lucru este foarte departe de cantitatea actuală de somn, încercați să măriți timpul de somn în momente mici. Încercați să obțineți mai mult de 20 de minute o noapte pe săptămână, apoi continuați să adăugați încă zece minute în fiecare săptămână până când ajungeți la suma recomandată.
- Stabiliți o rutină relaxantă pentru culcare, cum ar fi să luați o baie caldă și apoi să citiți o carte sau să ascultați muzică liniștitoare.
- Încercați să nu alergați prea aproape de culcare. Deși exercițiile fizice regulate te ajută să dormi mai bine, este ideal să îți completezi antrenamentul cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
- Nu trebuie să vă duceți în pat înfometați, dar încercați să evitați mesele grele înainte de culcare. O burta plina va poate tine treaz. Finalizați mâncarea cu 2-3 ore înainte de a lovi fânul.
- 10 moduri de a obține o mai bună somn