Prezentare generală a paradoxului complet al grăsimilor
Credeți că produsele lactate cu conținut de grăsimi sunt nesănătoase și vă fac să crească? Acest lucru se datorează în principal anilor de cercetări neconcludente privind produsele lactate și rapoartelor de știri inexacte care influențează mintea consumatorilor. Multe persoane rămân sceptice în ceea ce privește produsele lactate și cred că le consumă cu efecte negative asupra sănătății.
Vă puteți imagina o viață fără brânză, iaurt sau lapte integral? Am fost spălați creierul pentru a crede că aceste tipuri de alimente lactate cu conținut total de grăsimi contribuie la creșterea în greutate și la obezitate. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi și alte opțiuni alternative cum ar fi soia, orezul și laptele de migdale au luat locul realității. Sunt aceste alegeri mai bune?
Conform unor studii mai recente, consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate de fapt să vă mențină subțire . De fapt, ceea ce se spune acum este că indivizii care consumă versiuni cu conținut scăzut de grăsimi din produsele lactate sunt mai susceptibili să devină obezi decât cei care mănâncă lapte integral. Această inversare a rolului produselor lactate este cunoscută și sub denumirea de paradox de lapte integral.
Care este paradoxul pentru lapte integral?
Paradoxul integral al produselor lactate sugerează că, dacă alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate, este mult mai probabil să deveniți obezi și nesănătoși în comparație cu cei care mănâncă versiuni pline de grăsime. Paradoxul a provocat o mulțime de confuzie cu privire la consumul de produse lactate. Cum are sens să mănânci lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu scopul de a rămâne sărac , când are potențialul de a te face nesănătoase?
Pentru a face laptele cu conținut scăzut de grăsimi să aibă un gust bun, grăsimea a fost înlocuită cu zahăr și alți aditivi. Puteți crede că iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este mai sănătos, dar ceea ce faceți cu adevărat este creșterea cantității de zahăr din dieta dumneavoastră. Consumul de zahăr prea mult este legat de creșterea în greutate, obezitatea și alte boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare.
Potrivit dr. Kevin Campbell, specialist internist și specialist în cardiac recunoscut la nivel internațional, atunci când grăsimea este redusă în dietă, indivizii își măresc aportul de carbohidrați rafinat și zahăr. Consumul prea mult de zahar si carbohidrati rafinat este forta motrice in spatele mare parte a problemelor de sanatate ale natiunii noastre, spune Campbell.
De ce credem că laptele cu conținut de grăsimi este nesănătos?
Convingerea că laptele cu conținut scăzut de grăsimi este rău pentru dvs. provine din decenii de cercetări și din ghidurile vechi care arată că grăsimile saturate măresc nivelurile de colesterol. Potrivit Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, orientările dietetice 2010-2015 pentru americani recomandă limitarea conținutului de grăsimi saturate la <10% din totalul caloriilor pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
Deoarece laptele cu conținut ridicat de grăsimi este bogat în grăsimi saturate, acesta a căzut în categoria alimentelor pentru a limita. Aceste recomandări pot necesita revizuiri bazate pe feedback provenit din dovezi clinice actualizate.
Ce ar trebui să cred despre lapte integral?
Potrivit directorului medical al Fundației British Heart, dietele bogate în grăsimi saturate măresc colesterolul LDL (colesterol rău în sângele dumneavoastră), punându-vă riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral. Acest lucru poate să nu fie complet adevărat, sau cel puțin prea general al unei declarații, în special având în vedere studiile mai recente cu privire la beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor din lapte.
Expertul în nutriție, Caroline Passerrello, spune că există cercetări actuale și emergente care arată că consumarea de lactate cu conținut total de grăsimi poate ajuta de fapt cu gestionarea greutății. Alte observații clinice sugerează că laptele cu conținut scăzut de grăsimi nu crește riscul bolilor cardiovasculare sau diabetului.
Cercetările actuale implică, de asemenea, că nu toate grăsimile saturate sunt create egale. De exemplu, un studiu a analizat grăsimea saturată de către sursa alimentară, comparând carnea roșie cu laptele. Rezultatele au arătat că acizii grași saturați din carne au crescut riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce acizii grași saturați din lapte au redus riscul.
Se pare că grăsimile saturate din laptele integral sau untul măresc colesterolul LDL (colesterolul rău), dar ele cresc și colesterolul HDL (colesterol bun). Evident, decalajul dintre colesterolul LDL și colesterolul HDL lasă colesterolul total la colesterolul HDL neschimbat sau chiar puțin mai mic.
Fapte pozitive despre lapte și nutrienți
Produsele lactate au constituit o substanță nutritivă de mii de ani și o parte din recomandările oficiale privind nutriția din multe țări. Ele sunt o sursă bogată de nutrienți, inclusiv calciu, proteine, potasiu și fosfor.
Produsele lactate contribuie cu 52-65 procente din consumul zilnic de alimente pentru calciu și 20-28 procente din necesarul de proteine. Acest lucru este deosebit de important pentru sănătatea osoasă și creșterea musculară. Este mai bine să obțineți aceste substanțe nutritive de la consumul de lactate cu conținut de grăsimi în comparație cu opțiunile de lactate cu conținut scăzut de grăsimi?
De ce consumul de grasimi complete este o alegere mai buna
Consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi se dovedește a furniza substanțe nutritive esențiale care sunt dificil de obținut din regimurile cu conținut scăzut de grăsimi sau lactate restrictive. Alimentele lactate sunt dense cu nutrienți și fără zaharuri adăugate comparativ cu versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Amintiți-vă, consumul de zahăr prea mult se dovedește a contribui la creșterea în greutate, obezitate și alte probleme de sănătate.
Potrivit cercetărilor, tipul de acizi grași saturați (SFA) găsit în alimentele lactate poate oferi de fapt protecție împotriva bolilor de inimă. De asemenea, apare că conținutul de grăsimi din lapte reduce riscul de sindrom metabolic și obezitate. Un sindrom metabolic este un grup de factori de risc, incluzând colesterolul ridicat, tensiunea arterială crescută, zahărul în sânge ridicat și excesul de greutate care poate crește riscul bolilor de inimă și diabetului.
Consumul de lactate cu conținut total de grăsimi este dovedit a oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugerează că laptele consumat integral în grăsimi în contextul unui model de masă echilibrat în timp poate oferi o creștere a sentimentului. Acest lucru poate duce la sentimente mai mari de plenitudine și de aporturi potențial mai puțin calorice, spune Passerrello.
Un studiu a indicat faptul că produsele lactate cu conținut total de grăsimi au substanțe nutritive benefice și alte componente pentru îmbunătățirea sănătății. De exemplu, proteinele din lapte sunt prezentate ca contin enzime care inhiba celulele grase. Acest efect inhibitor se spune că poate reduce obezitatea și tensiunea arterială ridicată.
Noile dovezi dezvăluie credințele vechi
Studiile curente au aruncat o lumină pozitivă asupra paradoxului de lapte integral. Dovezile recente nu susțin ipoteza că grăsimea din lapte contribuie la obezitate, boală metabolică sau probleme cardiace.
Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție a examinat relația dintre consumul ridicat de grăsimi din lapte și obezitate, boala cardiovasculară și metabolică. Rezultatele au arătat că 11 din cele 16 studii evaluate au fost în dezacord cu ipoteza că grăsimile din lapte vă fac grăsime. De fapt, majoritatea rezultatelor cercetărilor au arătat contrariul sau absența asocierii cu grăsimile din lapte și creșterea grăsimii corporale. Constatările au arătat, de asemenea, că consumul ridicat de grăsimi din lapte în cadrul unor modele dietetice sănătoase nu contribuie la boala cardiovasculară sau metabolică.
Un studiu de cohortă mare, care a inclus peste 15 000 de participanți, a investigat asocierea consumului de produse lactate cu sindrom metabolic. Rezultatele acestui studiu sugerează că aportul mai mare de lactate, în special produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, poate scădea riscul de apariție a sindromului metabolic la adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă.
O revizuire cuprinzătoare a numeroaselor studii randomizate de control a examinat impactul alimentelor lactate și a grăsimilor lactate asupra bolilor cardiovasculare și metabolice. Rezultatele au arătat că nu există niciun risc evident pentru sănătatea consumatorilor de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Au fost subliniate următoarele puncte cheie:
- Datele nu susțin produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi care au un impact negativ asupra sănătății asupra lipidelor din sânge și a bolilor metabolice sau cardiovasculare asociate.
- Datele sugerează că acizii grași saturați (SFA) din produsele lactate, inclusiv laptele, brânza sau iaurtul contribuie la scăderea colesterolului. Combinația dintre peptidele biologice bioactive, mineralele și grăsimile din produsele lactate este considerată a contribui la acest efect de scădere a colesterolului.
- Cu toate că sunt necesare investigații suplimentare privind impactul inflamației asupra consumului de lactate, datele obținute în mai multe studii arată că laptele cu conținut ridicat de grăsimi nu are efect asupra inflamației de grad scăzut.
- Consumul de lactate se dovedește a nu avea un impact asupra rezistenței la insulină și a glucozei pe termen scurt, dar poate fi benefic pe termen lung. Sunt necesare mai multe cercetări.
- Sunt necesare mai multe cercetări privind modul în care consumul de lactate afectează tensiunea arterială și funcția vasculară.
Cele mai bune surse de hrană pentru produse lactate
Există suficiente dovezi care sugerează că mănâncă lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta la menținerea slabă și sănătoasă. Consumul de alimente lactate ajută, de asemenea, menținerea oaselor puternice și susține creșterea musculară . Ca și în cazul oricărui plan de nutriție, consumarea porțiunii potrivite a oricărui produs alimentar este esențială pentru sănătatea optimă. De asemenea, este recomandat să cumpărați produse lactate ecologice pentru a evita adăugarea de hormoni și antibiotice. Următoarele sunt surse excelente de lactate cu conținut total de grăsimi:
- Întregul iaurt din lapte - versiuni mai aromatice decât cele fără grăsimi, iaurtul din lapte integral este o sursă bogată de calciu și proteine. Fiecare 8 oz. care conține aproximativ 140 de calorii, 8 grame de proteine, 11 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime și 275 mg de calciu.
- Lapte integral - nutritiv dens, alături de un gust cremoasă și textura, laptele integral oferă o băutură cu conținut scăzut de calorii, cu numeroase beneficii pentru sănătate. Fiecare 8 oz. care conține aproximativ 149 de calorii, 8 grame de proteine, 11 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime și 275 mg. de calciu.
- Brânzeturi cu brânză completă (inclusiv brânză de vaci) - produse lactate produse din lapte și disponibile într-un sortiment de culori, arome și texturi. Degradarea nutrienților de brânză este foarte variabilă și depinde de tipul de brânză. Fiecare 1 lingură de brânză de cheddar conține aproximativ 114 de calorii, 7 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați, 9,4 grame de grăsime și 202 mg de calciu. Fiecare servire de 1 cupa de brânză de vaci conține aproximativ 220 de calorii, 25 de grame de proteine, 7 grame de carbohidrați, 9,7 grame de grăsime și 187 mg de calciu.
- Unt - un produs lactat care conține 80% grăsime din unt. Fiecare 1 lingurita contine aproximativ 102 de calorii, 1 gram de proteine, 0 grame de carbohidrati si 12 grame de grasime. Deși nu este o sursă bună de calciu, untul real conține acizi grași cu catenă scurtă pentru a reduce inflamația în sistemul digestiv. Untul conține de asemenea vitamine și minerale esențiale.
Informații utile și resurse
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recomandă să fie atenți la caloriile totale și grăsimile totale, inclusiv la adaosul de grăsimi saturate dacă treceți la lapte integral. Academia de Nutriție și Dietetică are o legătură directă pentru a localiza și a vorbi cu un nutriționist dietetician înregistrat în zona dumneavoastră pentru un plan de masă individualizat.
> Surse:
Jean-Philippe Drouin-Chartier și alții, Analiza completă a impactului alimentelor lactate și a grăsimilor lactate asupra riscului cardiometabolic, progresele în nutriție , 2016
> Kratz M et al., Relația dintre consumul ridicat de grăsimi din lapte și obezitate, boala cardiovasculară și metabolică. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer și alții, consumul total de grăsimi și de grăsimi, dar nu cu conținut scăzut de grăsimi, sunt invers proporțional cu sindromul metabolic la adulți, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S și colab. Efectele consumului de produse lactate asupra sănătății: Beneficii și convingeri - un comentariu al clubului belgian osoasă și al societății europene pentru aspectele clinice și economice ale osteoporozei, osteoartritei și bolilor musculo-scheletice. Calcificat țesut internațional . 2016
> Schwingshackl L și colab. Consumul de produse lactate în raport cu schimbările în variabilele antropometrice în populațiile adulte: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor de cohortă. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, și colab. Lapte și produse lactate: bune sau rele pentru sănătatea umană? O evaluare a totalității dovezilor științifice. Produse alimentare și nutriție . 2016