Începeți calea cea bună
Rularea nu este pentru toată lumea, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru inima, corpul dumneavoastră și pentru a arde calorii suplimentare. Este, de asemenea, una dintre cele mai accesibile activități - tot ce ai nevoie este o pereche bună de pantofi și un loc unde să fugi ... nici un echipament fantezist, abilități speciale. Dar, chiar dacă este accesibil, nu este întotdeauna ușor să începeți un program care rulează.
Este nevoie de timp pentru a construi rezistența de a alerga chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, chiar dacă ați fost de mers pe jos, cu bicicleta sau de a face alte activități. Nu renunţa! Există o modalitate de a deveni un alergător fără a vă ucide dacă sunteți răbdători și urmați acești pași simpli. Înainte de a începe, vizitați medicul dumneavoastră și faceți bine să începeți un program în desfășurare.
Pasul unu: Priviți-vă
Pantofi
Cea mai importantă parte a echipamentului de care aveți nevoie este o pereche de pantofi de calitate. Cel mai bun pariu este să vizitați un magazin specializat (cum ar fi Fleet Feet). Dacă aveți o pereche veche de pantofi de alergat sau de mers pe jos, luați-i cu dumneavoastră. Oamenii de vânzări din magazinele de alergare sunt experți și se pot uita adesea la modelul de uzură al vechilor pantofi, pentru ai ajuta să aleagă pantoful potrivit pentru tine. Purtați sau aduceți șosetele pe care intenționați să le purtați în timp ce alergați și testați încălțămintea, alergând sau mergând în jurul magazinului. Planificați să cheltuiți oriunde de la 70 la 100 USD pentru o pereche bună de pantofi .
Hainele
Ce poți purta când alergi, coboară la confort. O pereche simplă de pantaloni scurți și o cămașă de tee va funcționa bine. Majoritatea alergătorilor optează pentru pantaloni scurți, care au, în general, un picior divizat, lenjerie încorporată și un buzunar cheie. Este o idee bună să cumpărați haine care se deplasează din sudură, cum ar fi CoolMax sau Lycra.
Pasul al doilea: setați-vă obiectivele
În primul rând, dați seama unde veți alerga. Dacă ieșiți afară, încercați să găsiți drumuri din murdărie sau asfalt, mai degrabă decât din beton, care este greu pe corp. Amintiți-vă să purtați îmbrăcăminte reflectorizantă atunci când alergați noaptea și să mergeți spre trafic astfel încât să nu vă dați cu o mașină. Dacă mergeți la o sală de gimnastică, banda de alergat oferă o suprafață plină de cusur pentru a alerga în timp ce vă protejează de elemente.
În al doilea rând, dați seama că veți petrece mai mult timp de mers pe jos decât să vă duceți prima oară afară.
- Începeți cu o plimbare de 10 minute, pentru a vă încălzi
- Deplasați-vă într-o jogging ușoară pentru cât timp puteți, filmând timp de aproximativ 30-60 de secunde.
- Întoarceți-vă la o plimbare pentru aproximativ 2-5 minute pentru a vă permite să vă recuperați corpul.
- Repetați acest lucru, alternând jogging-ul și mersul pe jos timp de 10-20 de minute, în funcție de nivelul de fitness și cum vă simțiți.
- În fiecare săptămână, măriți suma pe care o executați cu aproximativ 10%, reducând totodată timpul pe care îl executați.
- Treceți treptat până la 30 de minute de funcționare continuă de aproximativ 3 ori pe săptămână.
- Concentrați-vă pe un ritm care vă permite să organizați o conversație. Dacă nu puteți respira, încetiniți sau faceți mai multe pauze de mers pe jos. Nu fii sclav pentru cronometrul tău.
! Dacă urmăriți programul în mod consecvent (de exemplu, cel puțin trei zile pe săptămână), ar trebui să vă desfășurați continuu timp de 20 până la 30 de minute până în a patra săptămână.
Când începeți, ar trebui să vă concentrați asupra timpului, nu asupra intensității. Odată ce puteți rula continuu timp de 30 de minute sau mai puțin, puteți începe să mergeți mai repede.
Etapa a treia: Să se ocupe de ...
Cusăturile laterale sunt destul de frecvente atunci când începeți să rulați. Nimeni nu știe de ce apar, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le minimiza.
- Așteptați 2 până la 4 ore după o masă mare înainte de a alerga, deoarece alergarea prea curând poate provoca crampe stomacale și cusături laterale.
- Întăriți-vă abdomenul și înapoi. Cusăturile laterale pot fi, de asemenea, cauzate de mușchii abdominici slabi și abdomenul dvs. face multă muncă pentru a vă menține corpul în poziția în timp ce alergați. Acțiunile exacte ab și exercițiile inferioare vor contribui la întărirea trunchiului și la reducerea cusăturilor.
- Opriți-vă și mergeți. Poate ajuta la mentinerea mainilor in aer cand respirati adanc. Uneori, apăsarea în crampe și masajul poate ajuta, de asemenea.
Riglele Shin sunt un alt efect secundar deranjant al alergării, mai ales dacă sunteți un începător sau dacă v-ați mărit kilometrajul sau intensitatea. Pentru a le evita:
- Ușurați-vă în antrenamentele de alergare : Planul de mers pe jos / rulare este una dintre cele mai bune modalități de a vă condiționa picioarele pentru a vă obișnui să alergați fără să o exagerați
- Cross-train : Folosirea corpului intr-un mod diferit poate declansa muschii dvs. intr-un mod diferit, astfel incat sa nu puneti acelasi stres pe corpul dumneavoastra zi dupa zi.
- Verificați-vă pantofii: ar trebui probabil să vă înlocuiți pantofii la fiecare 300 sau 400 de mile. Când cumpărați o pereche nouă, marcați-o în calendar și setați un memento pentru momentul cumpărării unei noi perechi.
Dacă obțineți atelați, urmați metoda RICE (restul, gheața, compresia, înălțimea) imediat după rulare și reduceți kilometrajul și / sau schimbați suprafața de rulare dacă este o problemă cronică.
Rularea este o modalitate foarte bună de a intra în formă, de a arde o mulțime de calorii, de a face inima sănătos și de a crește densitatea osoasă. Fii consistenta si vei fi pregatit pentru prima ta cursa in cel mai scurt timp!