Îmbunătățiți antrenamentele de șold și coapse
Lunges și stepups sunt bune exerciții pentru lucrul la nivelul piciorului și al mușchilor cap la cap.
Lunges solicită să faceți un "pas gigantic" înainte și înapoi, alternând picioarele. Dacă le faci cu gantere sau cupete în mâini, le numiți lunges ponderate .
Stepups necesită să vă deplasați în mod repetat în sus și în jos dintr-un pas sau o cutie, alternând picioarele. Acest exercițiu combină elemente de forță și de formare cardio.
La fel ca și căderea ponderată, pasul cu gantere descris aici adaugă greutăți la trepte pentru a crește intensitatea și volumul de lucru. În funcție de greutatea pe care o adăugați, de numărul de pași pe care îl faceți și de înălțimea pasului, acesta poate fi un exercițiu exigent și avansat.
Stupa ponderată ponderată
- Începeți încet. Alegeți un pas sau o cutie la sala de gimnastică sau la domiciliu și exersați practicând acțiuni fără greutăți. Sesiunile de pas sunt frecvente la multe săli de sport în clasele de aerobic.
- Începeți cu 3 seturi de 3 minute; care este, pas în sus și în jos, alternând picioarele timp de 3 minute într-un ritm viguros, odihnă pentru un minut; repetați pentru următorul set de 3 minute și odihniți-l; și, în final, repetați a treia oară. Ajustați ritmul și timpul de odihnă pentru a vă potrivi nivelului de fitness.
- După ce ați dezvoltat o anumită capacitate de fitness, puteți trece la adăugarea de gantere. Începeți prin a țineți o gantera ușoară în fiecare mână - chiar și o kilogram sau kilogram pentru a începe va face.
- Practicați-vă cu o dumbbell în fiecare mână.
- Înregistrați-vă mai departe adăugând o greutate suplimentară.
- În cele din urmă, atunci când vă simțiți confortabil cu o sesiune solidă de pași cu gantere, puteți trece chiar mai departe la pasi în cutie sau la banc , care sunt mai mari decât pașii standard. Găsiți-le la sala de gimnastică sau folosiți ceva adecvat acasă (vezi nota de siguranță de mai jos). Reglați timpul și intervalul de odihnă pentru a se potrivi cu nivelul de fitness.
Avertisment privind siguranța de avertizare
Trebuie să fii foarte sigur că platforma pe care o folosești pentru stepups este solidă și bine ancorată, astfel încât să nu alunece, să alunece, să încline sau să se prăbușească, provocând vătămări.
Nu exagerați acest exercițiu, mai ales dacă vă dezvoltați dureri la articulațiile genunchiului sau dacă sunteți predispus la dureri de genunchi. Două-trei sesiuni în fiecare săptămână ar trebui să fie suficiente.
Asta e. Acesta poate fi un exercițiu puternic, dar simplu, pentru combinarea rezistenței, a mușchiului și a construcției cardio.