Programele de formare a forței necesită o ajustare constantă pe parcursul întregului an sau vă puteți găsi blocate într-o rutină și lovind un platou. Dacă sunteți nou la formarea forței de forță, puteți găsi că deveniți mai puternici destul de repede, iar apoi brusc, vă aflați într-un model de exploatație.
Acest tip de platou se întâmplă de obicei după aproximativ șase luni de antrenament regulat în greutate. În primele luni de antrenament, probabil veți face unele câștiguri dramatice de rezistență, făcând aceeași rutină. În curând, însă, aceste câștiguri încep să se înrăutățească. Pentru a continua să faceți câștiguri, va trebui să vă modificați tehnicile de pregătire și să înțelegeți principiile de bază de condiționare.
Există, bineînțeles, ceva de spus pentru menținerea sala de fitness și chiar și pentru timpul de odihnă și recuperare. Dar dacă nu faceți câștigurile de putere pe care le doriți, există câteva sfaturi și trucuri pe care le puteți adăuga la rutina antrenamentului. Iată cinci tehnici încercate și adevărate pe care antrenorii le recomandă sportivilor care doresc să iasă din platoul dvs.
1 - Creșterea intensității instruirii
Una dintre cele mai ușoare căi de a ieși din platoul tău este să faci mușchii să muncească mai mult , mai degrabă decât mai mult. În acest moment în antrenament, ar trebui să încercați "greutate înaltă - replici mici", mai degrabă decât "greutate mică - repetiții mari". Dacă ai fi ridicat 3 seturi de 10-12 repetări, scade până la 1 set de 6-8 repetări. Încălziți întotdeauna timp de 5-10 minute înainte de a vă ridica și ridicați într-o mișcare lentă și controlată pentru a obține cele mai multe din fiecare ascensor. Vărsarea greutății și folosirea impulsului în spate și picioare nu face prea mult pentru a construi forța în mușchiul țintă.
2 - Variați-vă exercițiile
Variajul echipamentului sau exercițiul fizic (instruirea încrucișată) vă va ajuta să dezvoltați noi abilități. Dacă utilizați întotdeauna mașini, încercați greutăți libere sau o minge de medicament pentru o schimbare. Dacă utilizați bancul de presă pentru piept, începeți să faceți clicuri în schimb. Această nouă formă de antrenament vă forțează să utilizați mușchii într-un mod ușor diferit și permiteți mușchilor înveșinați să se odihnească. Îți păstrează programul interesant și stimulează un model diferit de recrutare a unităților motorice.
3 - Schimbați ordinul de exerciții
Un alt mod de a ieși dintr-un platou este de a schimba secvența exercițiilor pe care le faceți în mod normal. Atunci când mușchii se obosesc într-o altă ordine, se vor adapta într-un mod diferit, permițând o variație a câștigului forței musculare.
4 - Eliminați unele exerciții și adăugați altele
S-ar putea să existe niște exerciții în rutina voastră pe care le-ați depășit. Uită-te la rutina ta critic pentru exerciții inutile sau redundante. Puteți lua în considerare programarea unei sesiuni sau a două cu un antrenor personal care vă poate oferi recomandări pentru adăugarea sau eliminarea exercițiilor pe care le aveți în rutina dumneavoastră.
5 - Mai multă odihnă
Dacă te antrenezi prea tare de prea mult timp, vei lovi fără îndoială un platou. De asemenea, este posibil să vă faceți răni. Restul adecvat și recuperarea este un element esențial în continuarea progresului în programul dumneavoastră de formare. Majoritatea sportivilor de clasă mondială se antrenează într-o manieră "odihnă-recuperați". S-ar putea să existe chiar și ori pe parcursul anului că ar trebui să vă reduceți cu totul puterea de antrenament.
6 - Îmbunătățirea nutriției
O alimentație corectă vă va ajuta să vă reconstruiți mușchii și să vă alimentați antrenamentele. Nu fiți luat de hype cu proteine ridicate. Aportul proteinelor mai mare de 2 g / kg de greutate corporală pe zi nu face nimic pentru a crește creșterea musculară.
Carbohidrații sunt combustibilul primar pentru efortul muscular intens și nu trebuie reduse sau evitate în numele performanței. (vezi: diete bogate în proteine și construirea de proteine și mușchi pentru mai multe despre nutriție pentru antrenamentul de forță).
În cele din urmă, dacă plătiți înainte de a vă atinge obiectivele de rezistență, trebuie să vă modificați programul. Luați în considerare citirea Cum să obțineți un personal mai bun .
Aceste strategii vă pot ajuta să ieșiți dintr-o criză și să vă reamintiți factorii cheie în dezvoltarea unui program de pregătire de succes. Urmând astfel de principii, veți găsi ușor să depășiți cele mai multe platforme de instruire