Exercițiul cu intensitate scăzută poate fi mai bun decât odihna completă după competiție
După competiția atletică sau un antrenament dur, s-ar părea că odihna completă ar fi cea mai bună modalitate de a încuraja recuperarea. Cu toate acestea, cercetarea începe să găsească unele avantaje în recuperarea activă. Recuperarea activă se referă la angajarea în exerciții de intensitate redusă după antrenamente. Există două forme de recuperare activă. Una este în timpul fazei de răcire imediat după un efort greu sau antrenament.
Cea de-a doua formă de recuperare activă include zilele următoare unei competiții sau a unui alt antrenament intens. Cercetarea crește pe baza beneficiilor ambelor tipuri de redresare activă.
Un studiu publicat în Medicină și Știință în Sport și Exerciții (1) a constatat că recuperarea activă imediat după eveniment încurajează recuperarea și reduce nivelurile de lactat muscular mai repede decât odihna completă. După intervale grele, un grup a rămas complet în timp ce un al doilea grup a exercitat intensitate de 30% între intervale. Grupul activ a redus mai repede nivelurile de lactat din sânge și a putut obține o putere mai mare în timpul antrenamentului.
Un alt studiu (2) a constatat că adăugarea unui exercițiu de intensitate scăzută în perioada de odihnă după competiție nu a redus recuperarea fizică a sportivului și, de fapt, a avut efecte pozitive asupra recuperării psihologice prin îmbunătățirea relaxării.
Un al treilea studiu a constatat că recuperarea activă a încurajat eliminarea acidului lactic și a contribuit la accelerarea recuperării.
(3) Teoria generală este că activitatea de intensitate scăzută ajută circulația sângelui care, la rândul său, ajută la îndepărtarea acidului lactic din mușchi. Recuperarea activă scăzută pare să reducă semnificativ sângele lactat acumulat și recuperarea mușchiului de viteză. Cu toate acestea, toți sunt de acord că este nevoie de mai multe studii pentru a stabili un răspuns clar referitor la cea mai bună modalitate de a recupera de la exerciții intense.
Linia de fund
Odihna activă pare să permită unui atlet să se recupereze din punct de vedere fizic și psihic din stresul de antrenament și în competiție, menținând în același timp niveluri de fitness. Acesta devine o parte comună a majorității planurilor de formare și pare să ofere un beneficiu mai mult decât rău. Luați în considerare adăugarea unui exercițiu ușor, cu intensitate redusă în planul de recuperare post-concurs și pentru a vedea dacă vă simțiți mai repede.
Sursă:
(1) Efectele recuperării active asupra lactatului plasmatic și a puterii anaerobe după un efort intensiv repetat. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicină și știință în sport și exerciții. 1996 Apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Efectul încorporării exercițiilor de intensitate scăzută în perioada de recuperare după un meci de rugby. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko și K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Eliminarea laptelui de sân folosind masaj combinat și recuperare activă. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medicina si stiinta in sport & exercitii. 35 (5) Supliment 1: S317, mai 2003.