Yoga poseda pentru a preveni durerea de spate prin imbunatatirea flexibilitatii

Această serie de patru poziții a fost proiectată în colaborare cu Anne Asher pentru dureri de spate pentru a preveni durerea de spate prin îmbunătățirea flexibilității de bază a coloanei vertebrale, întărirea miezului și a musculaturii spatelui și a deveni confortabil cu mișcările care controlează flexia și extensia coloanei vertebrale.

1 - Flexibilitatea de bază pentru prevenirea durerii

Tom Merton / Getty Images

Este o secvență scurtă care poate face multe pentru dvs. dacă o practicați în mod regulat. Dacă faceți deja yoga, adăugați aceste patru poziții la rutina dumneavoastră. Dacă sunteți nou la yoga, încercați să vă angajați să faceți puțin timp în fiecare zi pentru a face aceste poziții. Dacă aveți deja dureri de spate, asigurați-vă că vorbiți mai întâi cu medicul pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt compatibile cu starea dumneavoastră.

Pentru fiecare din următoarele poziții, veți găsi linkuri către instrucțiuni complete și o explicație detaliată a modului în care poziția vă ajută să preveniți durerile de spate.

2 - Stretchul Cat-Cow îmbunătățește mobilitatea și conștientizarea spinării

Ben Goldstein

1. Începeți seria venind pe toate patru cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri.

2. Vom face 10 porțiuni de vaca pentru a încălzi coloana vertebrală.

3. Inspirați și arcați spatele (extensia coloanei vertebrale). Îți îmbrățișezi ombilicul până la coloana vertebrală, chiar dacă îți dai burta. Începeți mișcarea de la coada și lăsați-o să rupă coloana vertebrală, astfel încât ultima mișcare să fie capul în sus.

4. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală (flexia spinării). Din nou, mutați ombilicul spre coloană vertebrală și inițiați mișcarea cu coada. Capul tău cade când te uiți la burtă.

Anne Asher recomandă această întindere pentru îmbunătățirea gradului de conștientizare a mobilității spinale și a stabilizării nucleului

3 - Câine care se îndreaptă spre înălțime pentru a întinde șoldurile și hamstrings

Ben Goldstein

1. Întoarceți-vă la o coloană neutră. și încurcați degetele de la picioare sub.

2. Exhale și îndreptați picioarele pentru a împinge înapoi la un câine care se confruntă în jos .

3. Îndoiți genunchii, urcați pe bilele picioarelor voastre. Adu-ți burta să se odihnească pe coapse și oasele tale stau în sus. Apoi, vă scufundați tocurile, îndreptați picioarele, păstrând în același timp rotația în sus a osului. Dacă aveți hamstrings foarte strâns, păstrați o ușoară îndoire în genunchi.

4. Țineți poziția pentru cinci respirații.

Asher îi place câinii în jos, ca o întindere pentru șolduri și hamstrings. De asemenea, vă consolidează mușchii de bază adânci, care vă stabilizează spatele scăzut.

4 - Cobra Pose vă extinde și întărește spatele

Ben Goldstein

1. Întoarce-te la mâini și genunchi.

2. Coborâți-vă de burtă la pământ în modul cel mai confortabil posibil.

3. Odată ce sunteți pe podea, plasați fruntea pe covor și pe palmele dvs. direct sub umeri, cu cotul îmbrățișând părțile laterale.

4. Inspirați pentru a vă angaja mușchii spatelui și coapsei inferioare. Apăsați vârfurile picioarelor în podea și ridicați pieptul superior de pe sol. Luați-vă privirea la podea chiar în fața covorașului pentru a vă ține gâtul lung.

5. Asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi. Păstrați prea puțină greutate în mâinile dvs., astfel încât spatele dvs. să facă lucrarea. Este posibil să nu puteți ridica la fel de mare, dar va fi mai benefic.

6. Expirați și coborâți fruntea înapoi la podea.

7. Repetați această mișcare de trei până la cinci ori.

De ce cobra? Asher explică faptul că extinderea coloanei vertebrale întărește mușchii spatelui, abdominalele și mușchii pelvieni. Este, de asemenea, o modalitate de a scuti durerea de pe disc.

5 - Poziția copilului stabilizează coloanei vertebrale

Westend61 / Getty Images

1. Apăsați în mâini pentru a îndrepta brațele în timp ce îndoiți genunchii și împingeți-vă înapoi la poziția copilului .

2. Desfaceți genunchii la fel de larg ca și covorașul și lăsați-vă burta să se scufunde între genunchi.

3. Păstrați aici cinci până la zece respirații înainte de a reveni la toate patrulea și a repeta întreaga secvență.

Asher recomandă poziția copilului de a stabiliza coloana vertebrală după o backbend ca cobra.